OftenComment faut-il souvent s'entraîner à l'échec? - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Back Squats or Front Squats: Qui construit plus de muscle et de force?

Bienvenue dans la série qui traite de tout ce qui concerne la construction musculaire. Dans le premier article, nous avons lancé cette série de travaux de musculation en discutant des nombreux facteurs qui contribuent à la croissance musculaire et plus particulièrement de l’importance du volume. Dans le deuxième article, nous avons discuté de l'importance de la surcharge progressive pour l'amélioration continue. Dans cet article, nous examinerons la formation à l’échec et déterminerons l’importance de l’ajout à notre formation, ainsi que la fréquence à laquelle nous devons le faire, le cas échéant.

Si vous vous souvenez de la dernière fois, nous avons discuté de l’importance du volume total de la formation et, encore une fois, cela va jouer un rôle dans la conclusion du sujet d’aujourd’hui, celui de la formation à l’échec.

Nous le voyons tout le temps. "Allez fort ou rentrez chez vous" ou "pas de douleur sans gain".

Fondamentalement, on nous dit constamment que si nous ne quittons pas la salle de sport, nous ne serons pas à la traîne et que nous ramperons à quatre pattes, nous ne progresserons pas. Vous voyez cette tendance avec chaque nouvelle vidéo d'entraînement et programme de formation publié. Le problème est, cependant, combien de temps pouvez-vous soutenir cela? Qu'advient-il de votre volume d'entraînement?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, discutons des raisons pour lesquelles il est communément admis que la formation à l'échec est nécessaire. Pour une personne qui croit que si vos muscles vont croître, ils doivent être utilisés d'une manière dont ils ne sont pas déjà capables. Rappelez-vous, le corps est très adaptatif et si vous ne lui donnez pas une raison de le changer, ce ne sera pas le cas. Ce que je ne conteste pas. Il peut également y avoir une plus grande activation des unités motrices lors de l’entraînement à l’échec, des lésions musculaires plus importantes et une sécrétion plus importante d’hormones de croissance de l’entraînement à l’échec. (1)

Bien que la science ne soit pas totalement convaincue que l'entraînement à l'échec conduit à une augmentation des hormones anabolisantes (2), ce n'est pas vraiment un grand sujet pour moi, car j'ai déjà souligné dans cette série en deux parties des pics d'hormones anabolisantes à court terme. t faire la différence et que ce sont leurs niveaux globaux qui font la vraie différence. Si vous souhaitez plus d’informations sur cette théorie, assurez-vous de consulter la série que j’ai mentionnée parce que je vais souffler sur ce sujet ici.

Maintenant, je voudrais aller de l'avant et ramener le sujet au volume total de formation. Bien sûr, je peux sembler un peu cassé mais le volume est important et nous devons le garder en tête à tout moment. Si le volume de formation est aussi important que la littérature semble le soutenir, il est clair que sacrifier le volume de formation à l'échec n'est peut-être pas la décision la plus sage.

Réfléchis-y une seconde. Disons que vous allez lever tous les coups à la presse. Nous allons régler votre 10RM à 200 lbs pour faciliter les calculs. Si vous frappez tous les dix et essayez un 11e rep sur votre premier set et échouez, votre système nerveux central sera taxé, vos réserves d'énergie seront épuisées et vous aurez plus de mal avec votre prochain set. Maintenant, sur votre 2nd mis vous pouvez atteindre seulement 7 reps et échouer sur le 8e. Maintenant, vous êtes vraiment fatigué, mais vous avez encore 1 set à gauche. Cette fois, vous ne pouvez atteindre que 5 répétitions avant d’échouer. Vous avez maintenant fait 22 ensembles à 200 livres pour un volume total de 4400 livres.

Disons que vous n'allez pas à l'échec, peut-être que vous en laissez un dans le réservoir pour les deux premiers sets et que vous frappez 9 répétitions à chaque fois. Vous vous sentez toujours bien et sur cette dernière série, vous pouvez probablement encore obtenir 9 et peut-être même frapper que 10e représentant. Au lieu de cela, vous avez fait 28 répétitions à 200 livres pour un volume total de 5600 livres. Voyez-vous comment la formation à l'échec n'est peut-être pas toujours la meilleure idée? Bien sûr, si vous échouez chaque fois que vous vous sentez épuisé, votre volume total prendra un coup, tout comme votre système nerveux central, ce qui rendra le retour plus difficile plusieurs fois par semaine.

Lorsque nous examinons des études de cas comparant l’entraînement à l’échec et non l’entraînement à l’échec, les choses ne semblent pas être très claires. Izguierdo et al. (2) ont montré, après un programme d'entraînement de résistance de 11 semaines, une augmentation de l'endurance musculaire chez les patients en échec et non en échec, alors que le groupe n'utilisant pas l'échec avait davantage de force et de force. Pour faire bouger les choses encore plus Drinkwater et al. (3) (oui, c'est un nom légitime) a montré que l'élite des athlètes juniors utilisant le bench-press à l'échec par rapport à l'échec avait de plus grandes augmentations de force en cas d'échec. Ajouter une dernière clé de singe, Willardson et al. (4) ont montré que l'échec et la non-échec ne faisaient aucune différence dans l'endurance musculaire lorsque le volume était maintenu égal et que le volume total de l'entraînement pourrait être plus important.

Bon, je viens de vous lancer beaucoup de science avec des résultats contradictoires, alors laissez-moi faire de mon mieux pour le résumer et ajouter mon opinion en fonction des données disponibles. Je pense que le facteur clé de l’étude qui a montré qu’une plus grande force augmentait, passant de l’échec à l’échec, était le Dans l'étude qui avait des gains de force plus importants en ne réussissant pas à échouer, il n'y avait aucune mention du volume assimilé. Cela va assez bien avec ce dont je parlais tout à l'heure concernant le volume. Lorsque les groupes n’avaient pas le même volume, alors la formation à l’échec montrait des gains de force plus importants, et je vais le deviner parce qu’ils ont pu obtenir plus de volume. Cependant, lorsque le volume a été jugé égal, le groupe utilisant l’échec a réalisé des gains plus importants parce qu’il avait le même volume, mais aussi les avantages pouvant découler de la formation à l’échec.

Que pouvons-nous apprendre de tout cela?

Je pense qu’il est sage d’utiliser une formation à l’échec mais pas tout le temps. Ne vous laissez pas entraîner dans une formation à l’échec ou ne vous entraînez jamais à l’échec.La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner à l’échec varie énormément selon votre niveau d’expérience, vos stratégies de récupération (repos, nutrition, etc.) et, bien sûr, votre génétique. Il vous permet de garder votre volume élevé, mais il vous offre également les avantages liés à la suppression des défaillances. Ayez votre gâteau et mangez-le aussi et obtenez le meilleur des deux mondes. Comme la plupart des choses, la forme physique ne se retrouve pas coincée à une extrémité du spectre. Le meilleur endroit pour être est généralement quelque part au milieu.

Katso video: SOLO – virallinen teaser traileri

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