💪🥇Conception d'un programme de formation: préparation et observation - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Cent jours pour un corps de bikini

Avant de commencer la formation, vous devez développer une liste de contrôle des préparations nécessaires et créer une routine cohérente, mais soyez flexible et préparez-vous à des changements inattendus, comme un horaire modifié dû au travail et à la vie familiale. pierre. Procéder à un échauffement progressif, étirer doucement et développer une prise de conscience musculaire. Un massage bref et activateur à l'aide d'un rouleau compresseur est également fortement recommandé. C'est le moment avant que le soulèvement commence, et pour avoir un ascenseur vraiment efficace et concentré, vous devez vous détendre et éliminer toutes les distractions de votre esprit.

Au cours de la séance d'entraînement, il est extrêmement important de maintenir l'hydratation au moyen de boissons contenant de l'eau ou des glucides / électrolytes et / ou des boissons acides aminés à chaîne ramifiée. Ces options sont toutes une question de préférence et d'essais et d'erreurs. Vous pouvez essayer différentes combinaisons pour déterminer ce qui est le plus efficace et ce qui reste dans vos recommandations alimentaires. Utiliser des techniques psychologiques pour faire du psyché et du psyché – c’est une compétence importante pour pouvoir calme toi. Apprenez également à gérer votre environnement de formation en ce qui concerne la température, le volume de la musique et les distractions qui vous entourent. Avoir des amis au gymnase est génial, mais il n'est pas idéal d'avoir quelqu'un qui commence à vous parler au milieu d'un jeu de squats lourds.

Après l'entraînement, il est tout aussi important de se refroidir et de s'étirer. Remplacez les pertes de fluide en utilisant une boisson glucidique / électrolyte / protéinée. Une bonne règle est de consommer 150% des pertes de fluide, et ceci peut être déterminé par une pesée avant et après l'entraînement. L'utilisation du rouleau en mousse pour stimuler l'élimination des déchets et la relaxation illicite est également utile. Assurez-vous de manger un repas riche en glucides dans les deux à quatre heures pour restaurer le glycogène perdu.

Pendant les jours de récupération, utilisez le repos actif en pratiquant une activité légère ou un entraînement croisé, en faisant du sport ou en faisant une marche vigoureuse. L'idée n'est pas de faire quelque chose de trop intense, mais de faire couler le sang. Ces activités permettront aux muscles de travailler, tandis que l'esprit et le système nerveux se reposeront. Des étirements ou des exercices de yoga faciles ou un changement complet de scène en marchant dans le parc ou la forêt. Chacun est unique, avec des manières individuelles de réagir aux facteurs de stress et aux techniques de récupération. Ce qui peut être réparateur pour l'un peut être stressant pour un autre. Chaque personne doit créer sa propre méthode de récupération et l'utiliser avec diligence.

C'est là que la partie observation entre en jeu. On m'a dit une fois que pour créer un programme efficace, il faut parfois assumer le rôle d'observateur, comme pour vous observer. C'est un concept étrange que je connais, mais à moins d'avoir un coach avec vous en tout temps, vous devez apprendre à évaluer objectivement beaucoup d'informations sur votre entraînement pour déterminer où vous en êtes en matière de récupération et de surentraînement. Cela aidera à déterminer si une semaine de chargement est nécessaire ou juste un jour de congé.

Le surentraînement est un complexe mal défini des réponses psychophysiologiques du corps à une grande variété de stress, y compris une charge d'entraînement excessive ou monotone, des tentatives de portance maximales trop fréquentes ou un temps de récupération insuffisant suite à une charge de travail intensive. Ensuite, il existe d'autres problèmes de stress de notre vie qui compromettent notre capacité de récupération, comme la pression financière ou professionnelle, les problèmes sociaux, les déplacements excessifs, le manque de sommeil et de nutrition ou le manque de possibilités de loisirs. Ce sont les différentes formes de surentraînement.

Le surmenage, qui est un surentraînement à court terme, peut être défini comme une accumulation de stress et éventuellement de stress entraînant une baisse de la capacité de performance à court terme, pouvant inclure ou non des signes et symptômes physiologiques ou psychologiques de surentraînement. La restauration de la capacité de performance peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines. Il peut être difficile de distinguer le surmenage du sens normal de la fatigue qui accompagne un programme d'entraînement intensif, et il vous incombe d'évaluer et d'aptitude à l'observation de l'attraper avant qu'il ne s'aggrave.

Le surentraînement peut être défini comme une accumulation d’entraînement et éventuellement de stress non entraînant une perte de performance à long terme avec ou sans signes physiologiques et symptômes de surentraînement. La restauration de la capacité de performance peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois. Le surentraînement peut être considéré comme le résultat final des échecs de plusieurs systèmes dus à des stratégies de restauration et de récupération inadéquates et à l'incapacité de détecter les signes avant-coureurs. Bien que les similitudes entre les syndromes de surdimensionnement et de surentraînement semblent logiques, il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que la surentraînement précède la surentraînement ou que les symptômes de surentraînement sont plus graves que ceux de l’atteinte excessive.

Toute personne qui s'entraîne sérieusement à la musculation suit constamment les limites entre les niveaux optimaux d'entraînement et de surentraînement. Une communication étroite entre les partenaires de formation, les formateurs et, surtout, notre propre suivi de nos réactions mentales et physiques à la formation sont nécessaires pour détecter les signes avant-coureurs d’un surentraînement et pour réagir de manière appropriée.

La charge d'entraînement optimale pour un athlète dépend de divers facteurs, notamment de la constitution génétique, du mode de vie, du degré de maturité physique et mentale et de l'état initial de la condition physique. Il n'y a pas de règles strictes pour déterminer comment et quand ajuster la charge d'entraînement, mais des preuves empiriques suggèrent qu'une augmentation de moins de cinq pour cent chaque semaine pendant un micro-cycle de formation permet l'adaptation et la récupération. En outre, l'intensité et le volume de l'entraînement ne devraient pas être augmentés simultanément.

Ne pas pouvoir définir avec précision l'intensité et le volume de l'entraînement pour chaque individu rend difficile la quantification de la charge d'entraînement.En conséquence, la formation doit être soigneusement documentée dans un journal de formation. Ceux d'entre nous qui s'entraînent plus intuitivement doivent porter une attention particulière à nos réactions et à nos sentiments à l'égard de la formation. La raison en est que les facteurs liés au mode de vie, tels que les heures et la qualité du sommeil, et la nutrition montreront leurs faiblesses avec notre état physique et mental lorsque nous nous entraînons. Si des signes de surentraînement apparaissent, avoir un journal de formation contenant des notes sur l'attitude générale et les sentiments à l'égard de la formation aidera à identifier les causes possibles.

Certains modèles d'activité sont particulièrement susceptibles de provoquer un surentraînement. Celles-ci incluent des séances d'entraînement trop fréquentes ou longues sans récupération adéquate, une augmentation soudaine du volume et / ou de l'intensité de l'entraînement sans accumulation progressive ou l'utilisation d'un format d'entraînement monotone unique, tel qu'un entraînement par intervalles. ou système énergétique. D'autres possibilités sont une augmentation des autres facteurs de stress de la vie, tels que le manque de sommeil ou de nourriture, et les voyages, en particulier à travers les fuseaux horaires. Éviter ces schémas et assurer une récupération ou une déjudiciarisation adéquates est le meilleur moyen de prévenir le surentraînement.

Si vous estimez qu'un effort plus important est nécessaire pour terminer une séance d'entraînement ou qu'un temps de récupération plus long est nécessaire entre les exercices, il est probable que vous êtes en train de dépasser. Si vous ressentez une raideur musculaire et une douleur persistantes, ou si vous ressentez une sensation de fatigue persistante, cela est probablement dû à une récupération inadéquate après un entraînement. Un mauvais sommeil et une fréquence cardiaque élevée le matin peuvent accompagner cette sensation. L'irritabilité et les sautes d'humeur dans les activités de routine sont un autre symptôme du surentraînement. Si vous perdez l'entrainement ou que vous craignez le résultat d'une mauvaise séance d'entraînement, ce sont également des symptômes.

Ces signaux d'avertissement doivent vous indiquer qu'un ajustement majeur du programme d'entraînement est nécessaire. Cela peut être aussi simple qu'un jour de congé supplémentaire par semaine, ou réduire la charge de travail d'un jeu pour chaque exercice. Notre corps a une capacité de récupération limitée, et si vous vous entraînez aussi fort que vous le pouvez, les limites de l'adaptation seront constamment mises à rude épreuve et une surveillance et un ajustement minutieux devront toujours avoir lieu.

Bonne levée!

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