«Nous verrons le cycle des glucides selon Christian Thibaudeau, l’un des meilleurs entraîneurs actuellement envisagés (photo ci-dessus). Il existe deux vérités inévitables sur le renforcement musculaire et la perte de graisse: Pour augmenter la masse corporelle, il faut consommer plus de calories que celles utilisées. Pour perdre de la graisse corporelle, il faut ...

Cyclisme glucidique

Nous verrons le cyclisme glucidique selon Christian Thibaudeau, l'un des entraîneurs de force les mieux considérés aujourd'hui (photo ci-dessus).

Il y a deux vérités inévitables de renforcement musculaire et de perte de graisse:

  • Pour augmenter la masse corporelle, vous devez consommer plus de calories que celles utilisées.
  • Pour perdre de la graisse corporelle, il faut consommer moins de calories que celles utilisées.

De toute évidence, le genre de nourriture Ingéré aura un impact majeur sur le résultat final. Si la majeure partie de vos calories provient de la malbouffe, il est fort probable que vous finissiez par accumuler plus de graisse que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible lorsque vous définissez, vous risquez de perdre plus de tissu musculaire.

Ensuite, ce que vous mangez est aussi important que ce que vous mangez. Cependant, le consommation alimentaire totale Il est toujours d'une importance vitale lorsque l'on veut gagner du muscle ou perdre de la graisse.

Cyclisme des glucides et des hormones

Un autre point important est l'effet des nutriments dans le hormones et l'effet des hormones sur le gain musculaire et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones anabolisantes les plus importantes: elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transportés dans les cellules musculaires. C'est la bonne partie Plus vous avez d'insuline, plus vous grandirez.

L'insuline

Fondamentalement, le l'insuline est responsable du transport des briques pour la construction. En outre, il empêche la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle; soit glycogène intramusculaire ou tissu musculaire. Vu sous cet angle, l’insuline favorise le gain musculaire et diminue sa perte. Par conséquent, il est largement utilisé par les bodybuilders professionnels.

Cependant, personne "naturel"Et quiconque est intéressé à éviter le diabète et une mort prématurée utiliserait une insuline exogène (c’est-à-dire injectée à l’extérieur), nous devons stimuler la propre production du corps. L'insuline est sécrétée par le pancréas en réponse à une augmentation de la glycémie (en consommant des glucides et certains acides aminés).

Si l'on veut augmenter la production endogène d'insuline, il est nécessaire de consommer un mélange de glucides et d'acides aminés.

Glucagón

D'autre part, le glucagon, une hormone antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris le glycogène et les acides aminés. Si votre alimentation est faible en glucides, votre taux de glucagon monte en flèche; Cela vous mettra dans la modalité de mobilisation / déploiement au lieu de construction / anabolisme.

Nous mentionnons également que sans l'ingestion de carbone, l'entraînement intense est plus difficile. Certains acides aminés peuvent certainement "devenir" du glucose grâce à la gluconéogenèse et les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après une adaptation appropriée. Mais, à vrai dire, une diète faible ou nulle en glucides vous fera perdre la capacité de vous entraîner durement au gymnase.

Vous courez également le risque de perdre de la masse musculaire si votre corps décide de dégrader les muscles en acides aminés pour créer du nouveau glucose.

Thyroxine

Enfin, la conversion de T4 / thyroxine (hormone thyroïdienne relativement inactive) dans T3 / triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement affectée si la consommation de glucides est insuffisante. Un niveau inférieur de T3 entraîne une baisse du métabolisme, ce qui augmente la difficulté de perdre de la graisse.

Le désavantage

Nous pouvons voir pour ces raisons que consommer des glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musculaire. Cependant, l'insuline a aussi un côté laid: elle peut favoriser le stockage des graisses et réduire son utilisation et sa mobilisation.

Un haut niveau chronique de l'insuline Il a un effet prononcé sur la capacité du corps à augmenter la graisse. Ensuite, nous verrons comment faire les choses correctement.

Techniques traditionnelles pour gagner de la masse musculaire

Pour stimuler le croissance musculaire maximale Vous avez besoin de carbones, et c'est une quantité relativement élevée.

Sans un apport important en glucides et en calories, il sera difficile de gagner du tissu musculaire, même avec un apport élevé en protéines. Cependant, manger trop de glucides peut très souvent grossir.

Phase de volume et phase de définition

La première méthode utilisée par le bodybuilders devait diviser son année de formation en phases de volume et définition: ils ont consommé des tonnes de calories et de glucides pendant la phase de volume et les ont ensuite réduits à des niveaux définition. Cela a fonctionné "à mi-chemin".

Il a permis à beaucoup de gens un grand la croissance, mais la plupart ont perdu une partie de leurs nouveaux muscles pendant la période de régime intense. Sans compter que certains ont tendance à augmenter trop de graisse pendant la saison des volumes. En outre, soulever puis abaisser 10 à 15 kg n'est pas précisément en bonne santé. Il est très stressant pour le corps et peut déclencher des problèmes de santé.

Enfin, d'un point de vue esthétique, gonfler pour élever entre 7 et 10 kg de graisse afin de gagner 5 kg de muscle n'est pas recommandé. L’idéal serait de paraître nue la plupart du temps, pas seulement certains mois de l’année. "On le fait avec la lumière ce mois-ci, mon amour? Je suis en volume. "

Cycles cétogènes

Alors le cycles cétogènes. Ils étaient basés sur une période relativement longue sans glucides (normalement cinq jours consécutifs) avec moins de 50 g. de carbones autorisés à continuer avec un ou deux jours de recharge.

Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'entraîne pas une accumulation musculaire maximale. Vous pouvez même être dans un état catabolique sévère pour le deuxième ou le troisième jour. Bien sûr, il y a un rebond anabolique pendant les jours de recharge, mais je ne suis pas sûr que cela suffise pour compenser le reste de la semaine. Je pense que cela pourrait suffire à prévenir une perte musculaire hebdomadaire, mais insuffisante pour favoriser un gain musculaire maximal.

Technique de John Berardi

Enfin, une troisième approche menée par des gens comme Dr. John Berardi Il a commencé à devenir populaire. Cette forme de régime était basée sur le fait de ne pas consommer beaucoup de glucides et de graisses ensemble et de manger les premiers principalement pendant les périodes de grande sensibilité à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Fondamentalement, vous avez pris trois repas avec des glucides et trois sans eux chaque jour.

Cette modalité est presque parfaite pour augmenter la masse avec un accumulation minimale de graisse. Cependant, j'ai découvert qu'il pourrait être amélioré pour obtenir les meilleurs résultats de composition corporelle.

Cyclisme glucidique

La solution s'appelle cyclisme des glucides, même si on pourrait aussi l'appeler cyclisme de calories. Nous nous en tenons à la théorie de base de la consommation de glucides seulement le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de carbones consommés changera de jour en jour. Que ferons-nous avec cela?

  • Il vous permettra d'inclure des jours de combustion maximale de graisse et des jours d'accumulation musculaire maximale chaque semaine.
  • Il empêchera le ralentissement métabolique à travers les pics caloriques fréquents.
  • Il favorisera le succès à long terme, car il est relativement facile à suivre, en particulier par rapport aux régimes cétogènes plus restrictifs.

Structure de base du cyclisme glucidique

Le cycle glucidique Il y a trois niveaux différents de votre consommation pendant la semaine: teneur élevée en carbone, modérée et faible. L'idéal est de diviser ces jours en fonction de votre calendrier d'entraînement.

Si vous vous entraînez quatre fois par semaine:

  • Sélectionnez deux "formations prioritaires". Ils seront ceux où vous formerez les groupes musculaires avec le plus grand besoin d'amélioration. Ces jours sont riches en glucides.
  • Dans les deux autres jours d'entraînement, vous consommerez une quantité modérée de carbos.
  • Les jours de "repos", vous aurez un faible apport en glucides.

Si vous vous entraînez trois fois par semaine:

  • Sélectionnez deux "formations prioritaires". Ce sont des jours riches en glucides.
  • L'autre jour de formation est l'apport en glucides modéré.
  • Sur les quatre jours restants, vous aurez un autre glucide modéré avec trois autres jours bas.

Si vous vous entraînez cinq fois par semaine:

  • Sélectionnez deux "formations prioritaires" où vous formerez les muscles que vous avez le plus besoin d'améliorer. Ils seront des jours riches en glucides.
  • Sélectionnez deux "formation secondaire". Ces jours seront un apport modéré en glucides.
  • Le reste de l'entraînement et les jours de «repos» consomment moins de glucides.

Fondamentalement, une seule phrase résumerait la philosophie des glucides: «Mangez ce que vous avez fait et ce que vous allez faire».

Taux de calories et de glucides

Une fois que vous avez établi la structure de base, il est nécessaire de déterminer l'apport alimentaire approprié. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce nombre de base servira à établir la consommation de calories et de nutriments selon les différents types de jours.

Première étape: Calculez le taux métabolique de base.

Votre taux métabolique de base (BMR) fait simplement référence à la quantité d'énergie utilisée par votre corps au cours d'une période de 24 heures sans activité. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous «brûlez» toujours les calories équivalentes à votre TMB.

Votre TMB dépend de votre taille, de votre sexe et de votre âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie, par exemple). Nous pouvons calculer le TMB avec les formules suivantes (Harris-Benedict):

  • Pour les hommes: TMB = 66 + (13,7 x poids en Kg.) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge): Donc, pour un culturiste de 30 ans, 100 kg et 178 cm. serait: TMB = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) – (6,8 x 30) TMB = 2122 calories par jour.
  • Pour les femmes: TMB = 655 + (9,6 x poids en Kg.) + (1,7 x hauteur en cm) – (4,7 x âge) Donc, pour une valeur concurrente de 28 ans, 60 kg et 165 cm. serait: TMB = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) – (4,7 x 28) TMB = 1380 calories par jour.

Deuxième étape: multiplier par niveau d'activité.

La quantité de calories résultant de la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même sans rien faire. De toute évidence, plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de carburant. Par conséquent, la dépense énergétique augmentera si votre niveau d'activité le permet.

Pour obtenir une bonne estimation, vous devez multiplier votre TMB par un facteur de niveau d'activité:

Facteur de niveau d'activitéNiveau d'activité
1.0SédentairePourquoi "Sédentaire" On comprend à ne rien faire toute la journée (dormir et regarder la télévision).
1.2Activité très légèrePourquoi "Activité très légère" il est entendu de ne rien faire de physique; un travail de bureau ou devant l'ordinateur sans faire aucune activité physique pendant la journée.
1.4Activité légèrePourquoi "Activité légère" Il est entendu qu’il s’agit d’un travail non physique (ordinateur de bureau, ordinateur) et de certaines activités physiques au cours de la journée (au-delà d’une marche moyenne), mais sans entraînement intensif.
1.6Activité modéréePourquoi "Activité modérée" Il est entendu qu’il s’agit d’un travail non physique, d’une activité physique pendant la journée et d’une séance d’entraînement. C'est là que la plupart d'entre vous sont.
1.8Haute activitéPourquoi "Haute activité" il est entendu, soit pour former et avoir un travail physique, soit un travail non physique avec deux sessions de formation par jour.
2.0Activité extrêmePourquoi "Activité extrême" Il est entendu avoir un travail très physique et un entraînement intensif au quotidien.

Donc, si notre culturiste a 100 Kg. Avec une TMB de 2122 calories par jour, il est modérément actif, sa dépense énergétique quotidienne monte à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité de nourriture que vous devriez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Troisième étape: Ajustez l'apport calorique à vos objectifs.

Pour augmenter le muscle vous devriez manger plus de calories que celles utilisées chaque jour. Perdre graisse corporelle vous devez faire le contraire. Une augmentation ou une diminution de 20% semble être idéale pour la plupart des gens. Il ne s’agit pas d’une augmentation / diminution drastique, elle ne doit donc pas entraîner une perte musculaire excessive ou un gain de graisse indésirable.

Notre exemple de bodybuilder a une dépense calorique de 3395 Kcal./jour. Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devez pousser votre apport calorique jusqu'à 4074 Kcal / jour. Et si vous voulez perdre de la graisse, vous devriez la diminuer autour de 2716 Kcal / jour en moyenne.

Notez que, selon le type somatique et à métabolisme, ces chiffres peuvent nécessiter des ajustements. Les ectomorphes doivent augmenter leur apport calorique au-delà de 20% pour maximiser le gain musculaire (la meilleure chose pour eux est d'environ 30%) et devraient la diminuer en essayant de perdre de la graisse (10% au lieu de 20%). Endomorphs devrait seulement l'augmenter à 10% en essayant de se développer, mais le diminuer de 20% leur convient quand essayant de perdre la graisse.

Par exemple, si notre bodybuilder de 100 Kg. Est endomorphe, il devrait consommer 3734 Kcal./day en essayant d'augmenter la masse (au lieu de 4074 Kcal./day).

Quatrième étape: Établir la distribution des nutriments pour les "jours modérés".

La prise de les protéines Il reste stable pendant les trois types de jour. Bien qu'au moins 2,2 g soient nécessaires. par kg de poids, je recommande 3,3 g / kg. de poids pour de meilleurs résultats (330 g / jour pour un individu de 100 kg).

En essayant de gagner en masse, le niveau de glucides par jour "modéré" devrait être équivalent à celui des protéines. Dans le cas de notre culturiste de 100 Kg., Ce niveau atteint 330 g.

Ensuite, il consommerait 2640 Kcal./jour (1320 sous forme de protéines et 1320 sous forme de glucides). Disons que c'est endomorphe. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, votre apport calorique serait d'environ 3734 Kcal./jour. De cette façon, il vous reste 1094 Kcal. à consommer sous forme de graisse, de préférence, de bonnes graisses. Comme la graisse contient 9 Kcal./g., Cela nous donne 121 g. de graisse par jour.

Récapitulons: Notre bodybuilder endomorphe de 100 Kg. Avec l’intention d’augmenter la taille, il faut consommer pendant les jours "modérés": 330 g. de protéines, 330 g. de glucides et 121 g. de graisse

Si vous voulez perdre de la graisse, la consommation de glucides dans les jours moyens devrait être fixée à 2,75 g. par kg de poids. Pour la personne dans l'exemple, cela signifie 275 g. L'apport en protéines est maintenu à 3,3 g / kg. de poids (330 g dans notre exemple) et le reste des calories est recouvert de graisse.

Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe qui doit consommer 2716 Kcal./jour à marquer, on atteint 2420 Kcal. de protéines et de carbones, ils soustraient donc 300 Kcal. à consommer sous forme de graisse, soit 33 g / jour.

En résumé, notre bodybuilder endomorphique de 100 Kg. dans le but d'être marqué, doit consommer ce qui suit pendant les jours "modérés": 330 g. de protéines, 275 g. de glucides et 33 g. de graisse

Cinquième étape: Établissez la distribution des nutriments pour les autres jours.

L'apport en protéines et en graisses restera constant tout au long de la semaine. Seuls les glucides vont fluctuer. Dans les jours de forte consommation de carbos, nous atteindrons 125% des jours modérés. Pendant les jours où les glucides sont faibles, votre consommation sera réduite à 75% des jours modérés.

Suivant notre exemple, notre bodybuilder de 100 Kg. Doit consommer:

1) En essayant d'augmenter la masse:

  • Jours élevés en carbos = 330 g. de protéine, 412 g. de carbos, 121 g. de graisse
  • Jours modérés = 330 g. de protéines, 330 g. de carbos, 121 g. de graisse
  • Jours bas en carbos = 330 g. de protéines, 247 g. de carbos, 121 g. de graisse

2) En essayant de réduire la graisse:

  • Jours élevés en carbos = 330 g. de protéines, 344 g. de carbos, 33 g. de graisse
  • Jours modérés = 330 g. de protéines, 275 g. de carbos, 33 g. de graisse
  • Jours bas en carbos = 330 g. de protéines, 206 g. de carbos, 33 g. de graisse

Sixième étape: ajustements tout au long du régime.

Attention: à mon avis, personne qui essaie d’être musclé ne doit suivre régime restrictif pour la perte de graisse pendant plus de 16 semaines d'affilée. Ce serait mieux, même si la plupart des gens étaient limités à 8-12 semaines de régime.

Au-delà de cela, vous seriez enclin à perdre masse musculaire ou du moins pour limiter votre capacité à l'augmenter. Si vous n'avez pas atteint le niveau de masse maigre désiré après 12 semaines de régime, prenez 4 semaines de «repos» (continuez avec un régime propre, mais augmentez les calories), puis recommencez une autre période de régime.

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous aurez besoin, après un certain temps, de réduire les calories lorsque le corps s'habitue au niveau de consommation alimentaire. Ce n'est pas un problème avec le cyclisme des glucides, puisque ceux-ci et les calories fluctuent. Cependant, toutes les 3 ou 4 semaines, vous devrez peut-être réduire légèrement vos glucides et vos calories pour continuer à perdre de la graisse à un taux optimal.

Cependant, aucun changement radical ne devrait être apporté; c'est la raison pour laquelle beaucoup de gens perdent du muscle dans un régime pour perte de graisse. Je suggère de retirer 20 g. de carbos par jour toutes les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous consommez 344 g., 275 g. et 206 g., vous devriez les réduire à 324 g., 255 g. et 186 g. En revanche, si la perte de graisse n'a pas ralenti, aucune réduction n'est nécessaire.

En essayant de augmenter la masse il n'y a pas de schéma pour l'augmentation de l'apport calorique. Si après 2-3 semaines vous n'avez pas augmenté de taille, augmente la consommation de protéines et de carbones de 25 g. chacun. Ajoutez d'abord cette quantité au repas après l'entraînement. Si après 2 à 3 semaines, vous ne remarquez pas de changements, ajoutez la même quantité au petit-déjeuner. Si vous n'augmentez pas encore, ajoutez un peu plus au shake post-entraînement, etc.

Distribution des repas

Pour maximiser l'absorption de la nourriture et favoriser le gain musculaire par rapport aux graisses (ou maintenir la masse musculaire en définition) devrait consommer 6 à 7 repas par jour.

Trois d'entre eux doivent contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, agitation immédiatement après l'entraînement et nourriture à 60-90 minutes après la séance). train).

Les 3 à 4 repas restants doivent être composés de protéines, de bons gras et de légumes verts.

Le moment idéal pour s'entraîner est autour de la 10h00. Cela se traduit par le calendrier d'alimentation suivant:

  • Aliment 1 (au réveil): Aliment contenant des protéines + carbos.
  • Repas 2 (après l'entraînement, vers 11h00): Smoothie aux charbons + protéines (surtension de n, protéine de lactosérum + vitargo / dextrose / maltodextrine).
  • Repas 3 (12h30): aliments contenant des carbos + protéines.
  • Repas 4 (15h30): Protéines, graisses et légumes verts.
  • Alimentation 5 (18h00): Protéines, graisses et légumes verts.
  • Nourriture 6 (21:00): Protéines, graisses et légumes verts.

De toute évidence, tout le monde ne peut pas s'entraîner en ce moment. Pour ceux qui doivent train l'après-midi (vers 17h00 ou 18h00), l'horaire suivant est approprié:

  • Aliment 1 (au réveil): Aliments contenant des carbos + protéines.
  • Repas 2 (10h00): Glucides, protéines et légumes verts.
  • Repas 3 (12h30): protéines, graisses et légumes verts.
  • Repas 4 (15h30): Protéines, graisses et légumes verts.
  • Repas 5 (Après l'entraînement, vers 18h00): Les protéines et les glucides agitent.
  • Food 6 (21:00): Nourriture avec des carbos + protéines.

Enfin, ceux qui doivent s'entraîner le matin (vers 8h00) peut utiliser le calendrier suivant:

  • Aliment 1 (au réveil): Protéines et glucides.
  • Repas 2 (après l'entraînement, vers 9 heures): Smoothie avec des atomes de carbone + protéines (surtension de n, protéine de lactosérum + vitargo / dextrose / maltodextrine).
  • Repas 3 (12h30): aliments contenant des carbos + protéines.
  • Repas 4 (15h30): Protéines, graisses et légumes verts.
  • Alimentation 5 (18h00): Protéines, graisses et légumes verts.
  • Nourriture 6 (21:00): Protéines, graisses et légumes verts.

* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un shake de protéines et de glucides le matin. En effet, nous devons absorber les nutriments le plus rapidement possible afin que la digestion ne pas interférer avec l'intensité de notre formation.

Nutriments pour chaque repas

Comme les protéines sont consommées dans tous les repas, elles seront divisées équitablement. Par exemple, si nous consommons 330 g. de protéines par jour, nous chercherions que dans 6 repas nous avions 55 g. pour chacun La graisse est consommée dans 3 des 6 repas et doit être divisée également entre eux. Donc, si vous devez consommer 100 g. de graisse, cela nous donnerait 33 g. dans chacun des 3 repas.

Le glucides Ils sont également consommés en trois repas. Environ 50% des glucides doivent être consommés immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% à 60-90 minutes après la formation terminée. Donc, si vous devez consommer 250 g. de glucides par jour, nous donnerions 125 g. post-entraînement, 75 g. le matin et 75 g. à 60-90 minutes après l'entraînement.

Sélection de nourriture

Nous avons parlé des quantités pendant un certain temps, mais maintenant il est temps de parler de qualité Une calorie n'est pas une calorie, tous les repas ne sont pas égaux. Pour maximiser les résultats, vous devez donc mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type d'aliments.

Petit déjeuner (carbos + protéines)

  • Sources de protéines: blancs d'œufs, Grow! faible teneur en glucides (n du t: tout mélange de protéines de lactosérum et de caséine ou de protéines à libération progressive, de thon et de poulet.
  • Les sources de glucides: fruits (1 ou 2 morceaux pour recharger le glycogène du foie), la farine d'avoine, gruaux (n o t polenta en Europe), les patates douces (patates douces ou ignames), les céréales All-Bran, crêpes chaudes ( -cakes) de sarrasin (sans sirop).

Post-formation (carbos + protéines)

Surge (n du t: ou de protéines de lactosérum + vitargo / dextrose / maltodextrine) et le riz pour compléter la teneur en glucides des besoins. 60-90 minutes après l'entraînement (carbos + protéines).

  • Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes (crevettes), coupes de viande maigres, Grow! faible teneur en glucides (n de t: tout mélange de protéines de lactosérum et de caséine ou de protéines à libération progressive).
  • des sources de glucides: batatas (patate douce ou la pomme de terre), le riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains ou la polenta.

Repas avec protéines + graisse.

  • Sources de protéines: toutes les coupes de viande, poisson, poulet, dinde, thon, cultiver! faible teneur en glucides (n du t: tout mélange de protéines de lactosérum et de caséine ou de protéines à libération progressive), œufs, jambon, fromage blanc.
  • Sources de graisse: aliments contenant des protéines mentionnés ci-dessus, huile de poisson, graines de lin.

Légumes verts: 100-200 g.

conclusion

Faire attention aux détails est important et vous donnera résultats dans un proche avenir.

Ce type de régime s'est avéré être efficace chez la plupart des individus. Cela conduira, à long terme, à une approche plus physique musclé et maigre.

C'est un travail difficile, mais vos efforts seront récompensés!

Texte original de Christian Thibaudeau

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