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Entraînement de routine et abdominal par Dorian Yates

Savez-vous vraiment comment vous entraîner? C'est une bonne question … vous avez déjà posé des questions; Comment se déroule un programme de formation? et quels facteurs devrions-nous envisager de former correctement? Ensuite, nous verrons comment.

Comment commencer dans la salle de gym

Quand une personne s'inscrit dans un gymnase pour la première fois, il rencontre un monde différent, il voit autour de lui une grande diversité d'appareils à travailler, il se prépare à s'entraîner et il demande: que dois-je faire maintenant? Il se consacre donc à tester chacun des appareils avec l'objectif ferme de s'entraîner au maximum pour profiter de son paiement mensuel.

La formation ne consiste pas seulement à utiliser les appareils et à changer de poste de formation. Dans tous les aspects de la vie, il est préférable d’avoir un plan, alors si vous vous entraînez avec un objectif, vous le trouverez beaucoup plus facile, pensez que c’est beaucoup mieux que d’innover chaque jour. Pour ce que je vous recommande de développer un programme à moyen ou court terme avec des objectifs réalisables et en fonction de vos objectifs.

Faites de votre formation une science

L'entraînement contre résistance doit porter une méthodologie, un bon programme d'entraînement peut être axé sur le développement de plusieurs caractéristiques au bénéfice de l'athlète. Il existe de nombreuses manières de vous entraîner et les résultats que vous recherchez seront trouvés si vous le faites correctement, alors n'attendez plus et lancez votre propre programme de manière scientifique.

1. Identifiez vos objectifs: Celles-ci peuvent être de perdre de la graisse, tonifier votre silhouette ou augmenter votre masse musculaire, fixer des objectifs et des délais pour y parvenir, vous devez être réaliste et Rome n'étant pas faite en un jour ne vous attendez pas à changer du jour au lendemain. un peu

2. Gardez une trace de votre composition corporelle: Des mesures telles que le poids, la taille, le pourcentage de graisse corporelle et en faisant des cercles sur les pièces que vous voulez augmenter, sera d'une grande aide pour évaluer vos résultats, en particulier parce que souvent en l'absence de mesures ne peut que spéculer et si vous portez un record mensuel anthropométrique vous pouvez déterminer les modifications que vous pouvez apporter des modifications à votre programme actuel, la situation que nous demandons à nos patients de conseiller via Internet un enregistrement de vos mesures, qui sont loin ne signifie pas que ne devraient pas être les choses de manière.

3. Préparez votre plan de formation: Nombre de fois par semaine que vous vous entraînez, type d'exercices, nombre de sets, répétitions, charges, techniques d'entraînement (ne vous inquiétez pas, je vais décrire comment)

4. Prenez un bon régime alimentaire: Ceci est très important, l'alimentation et la routine de formation doivent toujours aller ensemble, donc si vous voulez une routine pour gagner du volume est évident que la nourriture va aider à promouvoir un effet anabolisant que vous voulez, comme si vous vous entraînez pour perdre de la graisse et vous ne portez pas de régime coupé, vous n'obtiendrez pas de bons résultats.

Routines de formation

Une routine de musculation peut être axée sur divers objectifs tels que:

  • Développement de la force
  • Puissance
  • Développement musculaire (hypertrophie)
  • Résistance

Mais ce qui dépend de l’obtention de l’un ou l’autre des avantages au sein de l’entraînement? Ceci est très simple selon les charges que vous travaillez, le nombre d’ensembles et les répétitions, donc si vous vous demandez combien d’exercices, je dois faire? c'est la réponse.

Total des répétitions

Le nombre de répétitions totales dans votre session d’entraînement est appelé «volume d’entraînement» et consiste à ajouter chacune des répétitions faites dans tous les exercices que vous avez faits depuis votre arrivée au gymnase jusqu’à votre départ. Un bon volume d'entraînement varie de 250 à 350 répétitions par session.

Évitez de surentraîner

La musculation favorise un grand épuisement physique, crée un état catabolique complet dans vos fibres musculaires. Loin de ce que vous pourriez penser, vos muscles ne grandissent pas pendant que vous les entraînez, sinon lorsque vous vous reposez pour ce qui n'est pas bien d'exagérer, et que vous devez prendre une période de repos appropriée entre une séance d'entraînement et une autre.

Si vous ne l'avez pas votre somme reps au total par séance d'entraînement, est simple il suffit de multiplier le nombre de répétitions par le nombre d'ensembles par vos exercices au total et si elle est supérieure à 350 ou 400 numéro ci sur la formation. Ensuite, il est plus facile de perdre du muscle que lorsque vous gagnez.

Donner la priorité au poids libre

Je dois préciser que ce n'est pas que je n'aime pas les gymnases de machines pensent même que certains sont excellents, mais la meilleure façon de former est toujours et restera des poids libres, donc je recommande de commencer par des exercices comme le squat, bench press, pull-ups, presse militaire avec haltères, exercices de base avec une bonne amplitude de mouvement, impliquant un plus grand nombre de fibres musculaires et complétant par des appareils.

Combien de poids je charge?

Cette question du million de dollars, qui n'a pas entendu au moins une fois dans le cri de gymnastique de la douleur classique émet un pauvre désemparés sur le point de blessure croit aveuglément que pour gagner du muscle, vous devez casser en deux poids de chargement étonnants.

Si je le sais quand vous voyez une vidéo d'un M.Olympia a beaucoup de poids ou si Jay Cutler le fait, ça doit être le cas, mais il y a deux aspects très importants à prendre en compte: la génétique, l'environnement hormonal et la science. Cela signifie que vous devez faire la même chose, que tout le monde est différent et que vous devez vous entraîner avec les poids que vous pouvez supporter.

Rappelez-vous que pour être M. Olimpia doit avoir un corps avec une excellente génétique, dévouement et utiliser d'autres choses.

Méthodes de formation

Déterminez vos objectifs lorsque vous vous entraînez, si vous cherchez à gagner du muscle, vous devez travailler en moyenne de 8 à 12 MR, en travaillant avec la quantité de poids nécessaire pour effectuer huit à douze fois un mouvement et est appelée (répétition maximale). pour y parvenir, vous devez charger 60 à 80% de votre force maximale, car vous ne le trouverez pas aussi compliqué qu'il y paraît, il s'agit d'une formation en fonction de ce que vous souhaitez obtenir.

Dans le tableau suivant, je l'explique de manière plus précise:

VariableForcePuissanceHypertrophieRésistance
Force de charge (% 1RM)80-100%70-100%60-80%40-60%
Répétitions par séries1-51-58-1215-60
Série par exercice4-73-53-52-4

C'est lent

Ils disent que les bonnes choses de la vie doivent être appréciées et votre routine n'est pas l'exception, vous devez faire les mouvements lentement. Il y a deux phases principales pour chaque mouvement dans les exercices, la première est dite positive et concerne le raccourcissement du muscle (concentrique) et l’autre partie du mouvement lorsque le muscle s'allonge est appelée la phase négative (excentrique). Il est très facile d’expliquer comment utiliser les exercices plus lentement quand on fait le mouvement, il est recommandé de faire le négatif en 4 secondes car dans cette phase un plus grand nombre d’unités motrices sont recrutées alors que dans le positif, plus explosif 2 secondes

La meilleure façon de traduire ce que je viens de dire est que pour tout exercice tel que la presse sur banc, le squat, la presse, etc. Vous devez abaisser en 4 secondes et monter en 2, pour augmenter le travail musculaire.

Préparation de la routine

Déterminer un volume d'entraînement dans la limite de ce qui est acceptable, ne pas en faire trop, alors je vous recommande de définir un nombre de séries et de répétitions cohérentes avec vos objectifs, de trouver les meilleurs exercices en fonction de vos besoins et d'effectuer les mouvements avec la technique correct, vous remarquerez un changement positif qui vous aidera à obtenir des résultats.

N'oubliez pas le cardio

Enfin, je vous recommande d'alterner vos séances de musculation avec l'exercice cardiovasculaire, car il est prouvé que même si les activités telles que la course ou le cyclisme ne favorisent pas l'entraînement musculaire, elles sont la meilleure option pour perdre de la graisse. bon moyen de ne pas augmenter votre pourcentage de graisse quand vous êtes en période de volume, alors n'oubliez pas après ou avant l'entrainement de faire une bonne séance de cardio.

En ce qui concerne la vid̩o: Dorian Yates РBACK AND REAR DELTS РBlood & Guts

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