💪🥇Bon et mauvais glucides | Style de vie

Entraînement des jambes pour les femmes

Si vous trouvez difficile de vous débarrasser de poignées d'amour ou l'intestin, probablement parce que vous consommez plus de calories (de n'importe quelle origine) que vous ne brûlez, pas parce que vous mangez trop de graisse. Cela ne signifie pas que la graisse n’est pas le principal suspect, car c’est le plus riche en nutriments en calories, mais quelques aliments riches en glucides qui le suivent de près.

Réduire l'apport total de graisses de moitié (à environ 20% des calories), éliminez les graisses hydrogénées et réduire fortement les graisses saturées n'est donc qu'une partie de la solution.

Identifier les glucides est le moyen le plus important de résoudre ce problème "mauvais"De l'alimentation et les remplacer par des plus sains, par certaines variétés qui ne grossissent pas. Cela nous évitera d'être affecté par les problèmes de index glycémique.

Une bonne alimentation devrait fournir une quantité suffisante de "bons glucides"Pour maintenir le niveau d'énergie pendant l'exercice, il doit contenir peu de" mauvais "glucides ou de glucides contenant des calories vides. Il ne devrait pas être difficile d'améliorer la qualité des glucides si vous suivez ces cinq indications:

1) Choisissez des glucides sans matières grasses au lieu de glucides gras.

Aliments riches en glucides qui contiennent également beaucoup de graisse comme les beignets, la plupart des scones et des croasants, doivent être enlevés et réservés à un repas hebdomadaire dans lequel nous voulons sauter le régime alimentaire (ce repas "piège" une fois par semaine facilite la poursuite avec une alimentation saine.)

2) Choisissez des glucides frais avec des fibres plutôt que des glucides secs et raffinés.

Profitez de l'effet rassasiant des fruits, des légumes, de l'avoine, des patates douces, des pommes de terre et du riz noir; Évitez le pain blanc et autres variétés d'amidons secs. L'humidité et l'eau aident à calmer l'appétit.

3) Choisissez des boissons non caloriques plutôt que des boissons sucrées.

Les boissons gazeuses traversent le corps trop rapidement pour calmer l'appétit. La raison en est que la faim et la soif sont contrôlées par différents mécanismes. Pour étancher votre soif, vous devez boire des boissons contenant peu ou pas de calories.

Notre corps réagit aux sodas sucrés comme s'il s'agissait de liquides apaisants de soif, c'est pourquoi nous ne régulons pas efficacement leurs calories. Cela a été démontré à maintes reprises: les boissons riches en sucre ont peu d'effet sur la quantité de nourriture qu'une personne mange au repas, à plusieurs repas ou même sur plusieurs semaines.

4) Ne vous laissez pas berner

Les revendications de "Écrémé"Ou"Faible en gras"A moins que la quantité totale de calories soit également faible. Les barres de petit-déjeuner et autres produits au goût sucré sont les meilleurs exemples: ils visent les personnes à la diète, mais ils contiennent très peu d'ingrédients rassasiant de l'appétit tels que les protéines, l'humidité (eau) ou les fibres et contiennent trop de calories pour être efficace lors de la perte de poids.

5) Évitez les tentations qui vous font perdre le contrôle.

Pour la plupart des gens, les aliments comme la pizza, la crème glacée ou les céréales sont irrésistible. Croyez-le ou non, il faut du temps pour habituer le cerveau à dire «assez, c'est trop» quand il s'agit d'un gros repas, alors exercez le contrôle des portions lorsque vous consommez ce type de nourriture ou de réserve pour ce repas hebdomadaire. vous sautez le régime

6) Réduire les glucides de temps en temps

Réduire le glucides Parfois, cela peut être bon pour un athlète. Les culturistes, par exemple, ont généralement besoin de 1,5 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 20% des calories provenant des protéines.

Cependant, si les calories sont réduites alors que l'apport total en protéines reste le même ou augmente, cela laissera quelques glucides en dehors du régime.

Il est également plus facile de consommer plus des calories de la graisse la place des glucides qui occupent le volume dans l'estomac. Quoi qu’il en soit, la plupart des gens ne peuvent traiter qu’environ 500 grammes de glucides par jour. Par conséquent, les athlètes ayant des besoins énergétiques très élevés (nageurs, qui peuvent brûler jusqu’à 5 000 calories par jour) peuvent bénéficier d’une augmentation de leur apport quotidien en graisses au lieu d’essayer de manger dix pommes de terre chaque jour pour couvrir leurs besoins. vos besoins en énergie

Bien que les bodybuilders s'entraînent avec intensité, ont généralement pas besoin de grandes quantités de glucides; Ils font tourner les groupes musculaires et ne font en réalité que 24 minutes d'exercice physique moyen par heure. Cela signifie qu'ils n'ont pas besoin d'autant de glucides que les athlètes d'endurance et seulement 40% de glucides ils sont suffisants pour s'entraîner sans que leurs performances soient affectées.

Quant à la les régimes extrêmement faible en glucides, devrait être réservé pour des occasions spéciales ou évité complètement.Les athlètes de longue endurance utilisent parfois cette méthode pour épuiser leurs réserves de glucides afin de se recharger au cours des semaines précédant une compétition visant à augmenter les réserves de glucides. énergie musculaire et ses performances.

Le bodybuilders Ils font souvent la même chose avant une compétition, que ce soit comme stratégie à long terme pour perdre de la graisse ou dans l'espoir d'améliorer la plénitude musculaire. Cependant, il n'est pas nécessaire de le faire et cela ne devrait être fait que pour de courtes périodes.

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