AbdomLes abdominaux et les biceps peuvent enlever toute la gloire, mais gardez à l'esprit que ce sont les muscles mineurs qui font ressortir les plus gros. Le problème est qu'il peut être difficile de travailler des muscles invisibles (tels que ceux situés à l'intérieur du tronc, des hanches et des épaules) ...

Entraînement des muscles peu fréquents

Peut-être le abdominaux et biceps prendre toute la gloire, mais nous devons garder à l'esprit que ce sont les muscles mineurs qui font ressortir le grand. Le problème est qu'il peut être difficile de travailler muscles qui ne peuvent pas être vus (comme ceux à l'intérieur du tronc, des hanches et des épaules). Mais si vous le faites, tout le corps en bénéficiera. Non seulement vous aurez l'air mieux, mais vous gagnerez aussi de la force et souffrirez moins de blessures.

Ces six muscles peuvent ne jamais acquérir une grande popularité, mais ils donneront un nouvel air à vos routines et vous donneront une croissance musculaire comme jamais auparavant.

Serrato antérieur

Ce muscle, situé sur les côtes, est fixé sur l'omoplate et permet sa rotation. Jouez un rôle essentiel lorsque vous relevez l'épaule pour fléchir le bras et l'éloigner du corps; c'est pourquoi ils sont marqués pour les boxeurs mais pas pour l'homme de la rue.

Mettez-le à l'épreuve

Faites des pompes sans mettre de chemise et demandez à quelqu'un de regarder votre dos pendant le mouvement. Si vous avez des omoplates "ailées", elles feront saillie, ce qui signifie qu'elles sont faibles. Un serratus fort absorberait l'omoplate pendant le mouvement, éliminant cet aspect "ailé".

L'améliore

Le des pompes Standard renforcer le muscle, mais la meilleure façon de corriger une faiblesse est de varier la position. Utilisez le support des barres pour effectuer des pompes avec une inclinaison sur une barre. Il commence par l'inclinaison la plus basse avec laquelle les omoplates prennent la forme d'une "aile" (ce qui signifie que la barre est relativement haute). Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Lorsque vous vous renforcez et que vous apprenez à contrôler le mouvement de la scapulaire, abaissez la barre jusqu'à ce que vous réalisiez des pompes standard avec un alignement parfait du corps.

Piriforme

Ce muscle près des fesses aide à la rotation des cuisses et a tendance à souffrir d'une surutilisation. Parce que? Parce que si les muscles ischio-jambiers et les fesses sont faibles, le piriformis est souvent obligé de faire une partie du travail que ces gros muscles doivent faire. Cela provoque des douleurs au dos et à la hanche et une perte de performance dans le bas du dos.

Mettez-le à l'épreuve

Asseyez-vous sur une chaise et passez une jambe sur l’autre, posant la cheville de la jambe croisée sur le genou plié de l’autre. Si vous ne pouvez pas placer votre jambe parallèlement au sol, vous avez probablement le piriforme tendu.

L'améliore

Étirez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, plus écartés que les épaules. Joignez les genoux, resserrez-les et retrouvez la position initiale. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions. Ensuite, exercez les tissus mous: asseyez-vous sur un rouleau en mousse, avec le poids du corps sur la fesse droite, et posez la cheville droite sur le genou gauche. Rouler la fesse sur le rouleau, de haut en bas, en travaillant sur toute zone qui fait mal. Continuez de 45 à 60 secondes puis changez de côté. Faites-le tous les jours.

Psoas

Le muscle psoas court le long de la hanche et relie la partie inférieure du dos à la partie supérieure de la cuisse. C'est l'un des principaux stabilisants du dos et des fléchisseurs de la hanche (les muscles qui vous permettent d'amener les genoux à la poitrine). Si vous passez la journée assis, le psoas finit par se courber comme une banane; Ensuite, quand vous vous levez, il vous tire sur le dos et vous fait souffrir de maux de dos et de blessures.

Mettez-le à l'épreuve

Étirez-vous sur le dos et apportez un genou à votre poitrine. Gardez l'autre jambe tendue. Si le psoas a la longueur normale, la jambe tendue ne se détachera pas du sol. Si c'est le cas, c'est qu'il est rigide ou court.

L'améliore

Le seul moyen de renforcer un Psoas faible fléchit le genou de plus de 90 degrés. Asseyez-vous avec vos genoux pliés sur une marche ou un banc bas (15 à 25 cm de hauteur). Sans modifier la posture et les abdominaux tendus, soulevez un genou légèrement au-dessus de la hanche. Si vous vous penchez en avant ou en arrière, vous ne faites pas l'exercice correctement. Maintenez la position pendant 5 secondes et récupérez la position initiale. Complétez 3 séries de 5 répétitions par jambe. D'autre part, pour libérer une partie de la pression, appuyez sur le fléchisseur de la hanche avec un pouce; sera le prochain, quelque chose sous le nombril.

Tenseur du fascia lata

Ce muscle (également appelé TFL) commence au bord externe de la hanche et peut affecter le mouvement latéral (abduction), qui est le mouvement de séparation de l'axe du corps. Une TFL tendue peut augmenter le risque de douleur latérale au genou. De plus, il est plus facile de dribbler ou de se rendre en retard sur le terrain de tennis.

Mettez-le à l'épreuve

S'étirer latéralement avec le jambes tendues, et soulevez celui au-dessus d'environ 40 °. Puis abaissez-le: vous devriez pouvoir le soulever en ligne droite, sans que votre hanche ou votre cuisse ne bouge. Mais assurez-vous d'utiliser la force de la hanche.

L'améliore

L'étirement de la TFL est la clé pour améliorer vos performances. Pour l'étirer, placez-vous à côté d'un mur qui devrait être sur votre gauche. Traversez le pied droit devant la gauche. À partir de cette position, il contracte l'abdomen et le fessier gauche et pousse directement contre la hanche gauche.Ne laissez pas la hanche revenir à vous; Assurez-vous que le côté gauche pousse sur le côté. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis changez la jambe en plaçant le côté opposé contre le mur. Faites 2 ou 3 répétitions chaque jour avec chaque jambe.

Supraspinous et sous-scapulaire

Le supraspinatus est l'un des petits muscles de la épaule supérieure qui constitue le manchon de rotation; Le subscapularis est un gros muscle devant l'omoplate. Si vous avez les épaules arrondies, c'est probablement à cause de la tension dans la poitrine, ce qui signifie que les muscles opposés dans les épaules sont faibles. Renforcez les muscles stabilisateurs et observez les améliorations sur le banc de presse et dans les sports où vous devez lever les bras, comme la natation ou le tennis.

Mettez-le à l'épreuve

Étirez vos bras vers l'avant à un angle d'environ 45 °, les pouces en l'air, comme si vous étiez sur le point de serrer quelqu'un dans ses bras. Demandez à un ami de se tenir devant vous et de pousser vos bras avec une pression modérée (votre ami devrait reposer ses mains sur vos poignets, sur vos avant-bras). Si vos épaules vous font mal ou que vous ne pouvez pas résister à la pression, vous devez probablement renforcer le supraspinatus.

L'améliore

Tenez une paire d'haltères devant vos cuisses, les paumes se faisant face (5). Avec les pouces pointés vers le haut, levez vos bras juste au-dessus de vos épaules. Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez les bras, récupérant la position initiale. Faites 2 séries de 10 répétitions. L'exercice vous aidera à soulever plus de kilos en banque en améliorant la stabilité des épaules.

Katso video: Elixir – Uinti – Selkäuinti – Kelluntaharjoitus

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