💪🥇 Ces exercices de haute intensité à la fin de la séance épuiseront toutes vos fibres musculaires et provoqueront une augmentation extraordinaire des muscles.

Exercices de haute intensité par groupe musculaire pour terminer l'entraînement

Bien que le poids et les exercices que vous choisissez au début de la routine déterminent le succès de la routine, ces exercices de haute intensité À la fin de la séance, cela deviendra un bon exercice qui épuise toutes les fibres musculaires et provoque une augmentation extraordinaire des muscles.

Vos entraînements ont-ils la fin finale de l'épuisement musculaire et de la congestion résultant d'un effort physique et mental à la limite?

Nous allons accélérer le développement en utilisant un exercice ou une combinaison pour chaque groupe musculaire important à la fin de la session.

Habituellement, les exercices qui aboutissent à la formation sont de isolation (pour une articulation) afin de réduire l'implication des autres muscles et se concentrer sur celui sur lequel nous travaillons.

Il est également courant d'utiliser machines à ce moment-là afin de ne pas avoir à équilibrer le poids lorsque les muscles sont fatigués, bien que les exercices indiqués ici soient avec poids libres pour la plupart.

Malgré l'importance de choisir les bons exercices, l'intensité ne dépend pas seulement d'eux, car il est essentiel d'utiliser techniques de haute intensité pour surmonter la défaillance musculaire dans tous les mouvements.

Tout donner dans ces stratégies avancées, telles que série descendante et les superseries, parce que c'est la fin de la session, nous n'avons pas à réserver de gaz.

Si vous travaillez plusieurs groupes musculaires le même jour, faites un exercice de ce type pour chacun d'eux.

Contenu
    • PECTORAL
      • Croix en poulie en superserie avec pull croisé en banque
    • DOS
      • Aviron avec barre T en triserie avec changement de prise
    • ÉPAULES
      • Élévations latérales assis avec des haltères dans des séries ultra-longues
    • BICEPS
      • Curl avec barre de pied avec triple descente
    • TRICEPS
      • Fonds en série décroissante
    • QUADRICEPS
      • Extensions de jambe Superset avec squat Sissy
    • FEMORALES / GLUTEOS
      • Extensions arrière

PECTORAL

Croix en poulie en superserie avec pull croisé en banque

Ce dernier mouvement rejoint deux exercices d'isolement pour obtenir le meilleur résultat.

Travailler dans poulie permet de concentrer l’effort dans la zone inférieure et externe des pectoraux (le fait de croiser les câbles au point de contraction le plus fort accentue la partie interne de la poitrine), tandis que le pull La séparation entre les pectoraux et les serratus fonctionne.

Utilisez un haltère de poids modéré et un banc plat que vous placerez entre les deux poulies.

LE PLACEMENT

Tenez-vous entre les poulies avec une forte adhérence. Séparez les jambes pour maintenir l'équilibre et inclinez légèrement le torse.

Croix en poulie haute

Les bras doivent être pliés et soulevés, mais ils ne changeront pas de position à aucun moment. Utilisez une poignée sur le dessus (couché).

LE MOUVEMENT

Attachez les câbles avec vos mains vers les abdos pour contracter les pectoraux en imitant le mouvement des pinces de crabe. Inversez la route jusqu'à ce que vous reveniez au début pour remarquer l'étirement des muscles.

Après six à huit répétitions, les tumbas transversalement sur le banc plat ne supportant que le dos, les jambes pliées et le bas du dos.

Pull avec des haltères

Maintenez le poids à l'intérieur des deux mains et tendez les bras vers le haut sans les bloquer.

Abaissez le poids derrière la tête sans plier les bras et gardez la partie inférieure du corps immobile.

Appliquez une force avec les pectoraux pour ramener l'haltère au point de départ.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Utilisez un poids suffisamment grand pour ne pas effectuer plus de six ou huit répétitions aux passages de poulies, mais prenez un poids plus modéré dans le pull pour effectuer 10 à 15 répétitions.

Effectuer trois séries avec une pause de deux minutes.

DOS

Aviron avec barre T en triserie avec changement de prise

Après avoir exercé beaucoup de poids sur les lats et les muscles de la zone centrale du dos grâce à différents exercices, nous pouvons terminer la séance par un exercice qui rend difficile l'utilisation de l'impulsion corporelle et vous permet de changer d'adhérence en une seule série.

Cet aviron se fait avec la poitrine soutenue pour que le torse ne facilite pas le levage.

De plus, la barre en T peut être saisie avec différentes positions des mains et travailler plusieurs zones du dos.

Vous pouvez utiliser des sangles pour renforcer la prise, mais en gardant à l'esprit que vous allez changer de position.

Ramer sur la barre T

LE PLACEMENT

Tumbaos dans le rembourrage avec les épaules au-dessus et les genoux pliés. Prenez la barre avec le plus grand espacement possible des bras et une poignée avec vos mains sur le dessus. La poignée large frappe la partie supérieure des arêtes.

LE MOUVEMENT

Soulevez la barre à la poitrine sans lever le torse et dirigez les coudes le plus loin possible. Réduire le poids avec contrôle et compléter 10 répétitions.

Changez la prise de façon à ce que les mains soient à moyenne distance, en travaillant la zone centrale et inférieure des trapèzes, les rhomboïdes et la partie supérieure des dossards et faites 10 autres répétitions, ou autant que vous le pouvez.

Ensuite, changez de nouveau la poignée pour qu’elle soit étroite et activez la partie inférieure des chiffres et faites 10 répétitions.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Le poids que vous utilisez devrait vous permettre de faire 10 ou 12 répétitions. Assignez le temps minimum possible au changement d'adhérence avec le repositionnement des sangles.

Reste deux minutes à la fin de la trilogie et complète quatre séries au total.

ÉPAULES

Élévations latérales assis avec des haltères dans des séries ultra-longues

Après avoir fait cet exercice, vous ne pourrez plus lever les bras. Il s'agit de
faire 100 répétitions à des intervalles de 10 de ce mouvement d'isolement pour la tête latérale du deltoïde.

Cela maximise la courbe d'épaule. Après chaque série de 10 répétitions, reposez cinq secondes.

Après les 30 répétitions, le muscle commence à brûler et un partenaire peut vous aider à effectuer certaines répétitions forcées.

Cependant, essayez d'en faire autant que possible dans chaque série. Il est recommandé de faire 50 répétitions si vous vous entraînez sans partenaire.

Il s’agit d’un exercice assis, il n’est donc pas facile d’utiliser l’impulsion du corps, bien que vous l’utilisiez lorsque vous vous sentez fatigué.

Ascenseurs latéraux assis

LE PLACEMENT

Asseyez-vous droit au bout d'un banc plat en tenant deux haltères légers avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Dans la position initiale, les poids sont sur les côtés des cuisses et les bras sont légèrement pliés.

LE MOUVEMENT

Soulevez vos bras en tirant un large arc jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Veillez à ce que vos coudes soient alignés avec vos mains.

Effectuez la phase excentrique avec un grand contrôle et arrêtez-vous avant que les deltoïdes ne reposent complètement; c'est-à-dire quand les bras sont suspendus.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Après 10 répétitions, reposez-vous cinq secondes et suivez le même schéma jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions. Lorsque la fin approche, vous aurez du mal à terminer chaque série, de sorte que vous pouvez utiliser un partenaire pour effectuer des répétitions forcées.

BICEPS

Curl avec barre de pied avec triple descente

Habituellement, la routine commence par un exercice dans lequel beaucoup de poids peut être utilisé, mais parfois nous pouvons réserver ce mouvement pour la fin.

C'est le cas de la boucle avec une barre de pied en triple descente. C'est un exercice qui est utilisé au début parce que vous pouvez charger beaucoup, mais à la fin, vous obtenez un effet de supercongestion.

Il ne fait aucun doute que vous devrez utiliser un poids beaucoup plus faible que d'habitude car les bras seront fatigués.

Utilisez des petits disques pour changer de poids rapidement. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une barre EZ.

Curl avec Z bar

LE PLACEMENT

Levez-vous la poitrine élargie, les épaules en arrière et le dos légèrement arqué.

Tenez la barre avec vos mains en dessous et séparez-la avec la même distance entre vos épaules.

La barre doit être devant les cuisses et les coudes attachés au corps.

LE MOUVEMENT

Commencez la phase positive jusqu'à atteindre les épaules avec un mouvement progressif et sans que les coudes avancent.

Lorsque vous atteignez une défaillance musculaire, retirez 35% du poids de la barre pour continuer la série. Atteindre à nouveau l'échec et réduire le poids de 30% supplémentaires.

Maintenant, faites autant de répétitions que possible avec une exécution correcte. Le poids final peut sembler léger, mais pour les muscles, c'est très difficile car ils sont épuisés.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Commencez avec un poids qui vous permet de faire six à huit répétitions.

L'objectif est d'atteindre huit répétitions chaque fois que vous réduisez les kilos, mais dans la dernière descente, il n'y a plus de limite que la bonne exécution.

Reposez-vous deux minutes et répétez deux fois.

TRICEPS

Fonds en série décroissante

Utilisez la technique de triple descente pour épuiser complètement les triceps.

Le partenaire d'entraînement doit mettre des disques de 20 kilos sur vos jambes et les retirer ensuite.

Fonds entre banques

LE PLACEMENT

Placez un banc près d'un mètre d'une autre banque. Asseyez-vous sur le bord d'un et placez vos talons sur l'autre.

Soutenez vos mains derrière votre corps et, les bras tendus, éloignez vos fesses du banc. A ce moment, votre partenaire placera des disques sur vos jambes.

Si vous utilisez plus d'un, vous devrez les supporter pendant l'exécution du mouvement afin qu'ils ne tombent pas.

LE MOUVEMENT

Abaissez le corps jusqu'à ce que les bras soient pliés à un angle de 90º et que vous remarquiez l'étirement des triceps. Retour au début

Répétez autant de fois que possible et, lorsque vous parviendrez à l'échec, votre partenaire devra supprimer un album pour pouvoir continuer avec la série. Suivez ce processus jusqu'à ce que vous ne déplaciez que votre poids corporel.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Utilisez le nombre de disques nécessaires pour atteindre l’échec en 8 ou 10 répétitions.

Votre force sera proportionnelle au nombre de disques que vous utilisez. Retirez un disque chaque fois que vous arrivez à la panne.

Reposez-vous deux minutes entre les séries ou le temps que votre partenaire prend pour compléter votre série, et complétez deux autres séries décroissantes.

QUADRICEPS

Extensions de jambe Superset avec squat Sissy

Après avoir fait beaucoup de squats de poids pour travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, vous utilisez cette combinaison d'exercices pour écraser la zone un peu plus.

Le squat poule mouillée est un mouvement composé, mais il travaille surtout quadriceps parce que les genoux sont très répandus.

Je recommande que lorsque vous faites des supersets, un seul des exercices est fait dans un
machine, car de cette façon, vous vous assurerez que personne n'utilise l'équipement de votre deuxième exercice.

Si le squat Sissy n'est pas à vous d'utiliser le presse inclinée comme substitut.

LE PLACEMENT

Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec les genoux hors du siège et les pieds sous le rouleau.

Extensions dans la machine

LE MOUVEMENT

Contrer les quadriceps pour soulever les pieds autant que possible et s'arrêter dans cette position un moment avant d'entreprendre la phase négative. Ne laissez pas la pile d'assiettes toucher la base entre les répétitions.

Lorsque vous avez terminé, levez-vous et pointez-vous à côté d'un objet statique où vous pouvez attraper d'une main et cambrer le dos. Pliez vos jambes et abaissez-vous au sol avec votre poitrine haute.

Sissy Squat

FEMORALES / GLUTEOS

Extensions arrière

On considère que ce mouvement est vraiment un exercice de retour, mais si vous conservez votre dos droit (avec une contraction et squats isométrique) et vous pliez vos hanches, vous travaillerez vos fessiers et ischio-jambiers, surtout au point d'insertion.

L'essentiel est d'étirer les ischio-jambiers et de presser les fesses sans plier le bas du dos.

De plus, vous pouvez effectuer une série de boucles de jambes ultra-longues pour écraser les muscles fémoraux.

Retour hyperextension

LE PLACEMENT

Tumbaos face vers le bas sur un banc pour les extensions sous les pieds, les jambes et les rouleaux hanches pliés légèrement en dehors de la banque.

Croisez les bras sur votre torse et gardez votre tête en ligne droite.

LE MOUVEMENT

Abaissez le corps en vous penchant en avant avec le dos droit. Gardez à l'esprit que si la hanche est sur le banc, vous ne pouvez pas vous plier sans plier le dos.

Retour à la position de départ en contractant les muscles ischio-jambiers et les fessiers et apretad ces muscles avant de commencer la répétition suivante.

Si vous provocáis hyperextension le dos torse au-dessus de la ligne horizontale du corps, vous tensaréis colonne dangereusement.

SÉRIE ET ​​RÉPÉTITIONS

Si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions avec votre poids, vous devez augmenter la résistance en tenant un disque sur votre poitrine.

Lorsque vous atteignez le problème, libérez le disque et continuez. Remplissez quatre séries de 15 répétitions.

En ce qui concerne la vidĂ©o: HIIT exemple d\’entrainement fractionnĂ© de haute intensitĂ©

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