💪🥇5 Règles nutritionnelles aussi bonnes que l'or - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

FitnessVolt.com parle avec l'égyptien déchiqueté Omar El Sheikh

Il est facile de se perdre dans la nutrition lorsqu'il y a tant de messages contradictoires sur ce qui fait une bonne nutrition, ce qu'il faut faire pour construire de la masse musculaire ou brûler des graisses, et quels types d'aliments sont «bons» ou «mauvais» pour vous.
Le problème est que les gens veulent entendre des extraits sonores rapides et veulent que tout le domaine de la science de la nutrition se résume en des points faciles à comprendre. Bien que cela soit plus compliqué que ce qui est «bon» ou «mauvais», la bonne nouvelle est qu'il y a des règles de base à retenir lors de la planification de vos repas et de la prise de vos suppléments. Les athlètes plus avancés auront des besoins plus avancés, mais ce sont de bonnes règles pour la plupart des amateurs de fitness.

Numéro un parmi les messages que vous devez ignorer des conseils de santé populaires en ce qui concerne l'apport calorique. Couper les calories au strict minimum ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de forme physique, en particulier si vos objectifs incluent la construction de muscles et de masse. Si vous mangez moins de calories que vous consommez, votre corps va arrêter de construire de nouvelles structures, y compris des muscles, afin de préserver les structures dont il dispose.
Prévoyez de consommer environ vingt calories par kilo de votre poids corporel. Cela signifie environ 3 600 calories pour une personne pesant 180 livres. 20-30% de ces calories devraient provenir de graisses (dont 5-10% de graisses saturées), 20-30% de protéines et 40-60% de glucides.

# 1 FAT N'EST PAS VOTRE ENNEMI!

La graisse est l’un des macro-nutriments dont nous parlons souvent. Il est contre-intuitif de suggérer que certains régimes sont trop pauvres en graisses, en particulier en graisses saturées, mais les athlètes devraient consommer environ 20 à 30% de leurs calories provenant des graisses, y compris 5 à 10% de graisses saturées. Une grande partie de ce que nous entendons sur les matières grasses vise les personnes sédentaires qui ne bénéficient pas des graisses comme le font les personnes actives.

La graisse fournit de l'énergie et aide à la fonction immunitaire et forme des gaines protectrices autour des organes et des autres tissus. Il maintient également les niveaux de testostérone, ce qui vous aide à développer et à maintenir votre masse musculaire et votre force. Les graisses saturées sont généralement des graisses animales; le boeuf est une bonne source de graisses saturées. Les graisses insaturées, y compris les acides gras essentiels, se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les poissons.

# 2 CONSOMMER LE DROIT DE CARBS

Semblable aux graisses, nous recevons beaucoup de désinformation sur les glucides. Encore une fois, une grande partie de cette information est destinée aux personnes sédentaires qui ne bénéficient pas d’une alimentation riche en glucides. Cependant, pendant l'entraînement, la majeure partie de l'énergie immédiatement accessible du corps se présente sous la forme de glycogène, une substance produite par l'organisme à partir du glucose. Selon vos besoins, vous devez consommer différentes quantités et types de glucides. Les personnes qui essaient de brûler de la graisse devraient consommer entre 0,5 et 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel; ceux qui essaient de maintenir leur poids devraient consommer de 1 à 2 grammes de glucides par kilo; et les personnes essayant de construire de la masse devraient consommer entre 2 et 3 grammes par kilo.

Pour la plupart des repas, les glucides à combustion lente sont appropriés, car ils vous aident à brûler les graisses pendant l'entraînement et vous empêchent d'avoir faim. Les glucides à combustion lente sont les fruits, les légumes et les grains entiers. Les glucides à combustion rapide comme les boissons pour sportifs, le pain blanc et les pommes de terre doivent être consommés après l'entraînement pour rétablir le glycogène dans les muscles. À d'autres moments, ils devraient être consommés avec modération.

# 3 CONSOMMATION DE PROTÉINES

La première chose à laquelle pensent les athlètes lorsqu'ils pensent à la nutrition est leur protéine et la façon de l'obtenir. Il est difficile d'exagérer l'importance des protéines, comme en témoigne le temps et l'énergie dépensés chaque jour pour les consommer. La plupart des athlètes, en particulier les personnes qui essaient de grossir ou de renforcer leurs muscles, ont besoin d'environ deux fois plus de protéines que la moyenne. Les protéines sont la source d'acides aminés de l'organisme, qui sont utilisées dans la construction et la réparation des muscles. Une consommation suffisante de protéines peut signifier que vous consacrez moins de temps à la guérison après des entraînements intenses. Les protéines fournissent également de l'énergie lorsque votre corps est à court de glycogène stocké, ce qui se produit souvent lors des séances d'entraînement.

Au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel est une quantité appropriée pour la plupart des athlètes; pour une personne pesant 180 livres, 180 grammes de protéines sont le minimum. Une personne qui commence un nouveau programme de formation peut même vouloir commencer à manger 1,5 gramme de protéines par livre, soit 270 grammes par jour pour une personne pesant 180 livres. Les protéines animales sont les meilleures pour les athlètes, car les acides aminés contenus dans les viandes, les produits laitiers, les Ĺ“ufs et la volaille contiennent généralement des acides aminés essentiels, que votre corps ne peut pas produire seul. Les shakes protéinés sont également un moyen acceptable et plus pratique d'augmenter votre apport en protéines.

Les shakes protéinés peuvent être un bon moyen de s’assurer que votre corps construit et maintient efficacement vos muscles. Trente minutes avant l'entraînement, buvez un shake protéiné avec un hydrate de carbone à combustion lente (plus tard) comme des fruits ou des grains entiers. Cela fournira à votre corps une source d'énergie durable pour votre entraînement (les glucides) tout en introduisant des protéines qui peuvent être utilisées pour commencer immédiatement à réparer votre tissu musculaire.

Obtenir suffisamment de glucides avant l'entraînement empêchera votre corps de s'épuiser et de se tourner vers sa prochaine source d'énergie: la protéine dans vos muscles. Votre shake pré-entraînement doit être composé de 20 grammes de lactosérum ou d'un mélange lactosérum / caséine contenant 40 grammes de glucides à combustion lente, consommés avec le shake ou ajoutés à celui-ci. Dans les trente minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement, buvez une autre boisson protéinée de 20 à 40 grammes et prenez entre 60 et 100 grammes de glucides à combustion rapide, comme une boisson pour sportifs, pour reconstituer le glycogène stocké.

L'ajout d'acides aminés à chaîne ramifiée à vos shakes protéinés avant et après l'entraînement peut également vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements.Ces acides aminés – leucine, isoleucine et valine – font partie des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire. Ils sont utiles pendant et après votre entraînement de plusieurs manières. Ces acides aminés sont ceux que votre corps utilise comme source d'énergie, donc pour des entraînements plus intenses où vous manquez de glucides, les acides aminés à chaîne ramifiée vous fourniront plus d'énergie. Ils vont également retarder la fatigue, vous permettant de prolonger votre entraînement. Après votre séance d'entraînement, les acides aminés à chaîne ramifiée raccourciront le temps de récupération et augmenteront la masse musculaire. L'ajout de cinq à dix grammes à vos shakes pré-entraînement et post-entraînement améliorera votre énergie et votre guérison.

# 4 MANGER À 2-3 HEURES D'INTERVALLES

Lorsque vous mangez peut être aussi important que ce que vous mangez. Les personnes qui mangent des repas plus petits tout au long de la journée, idéalement toutes les deux ou trois heures, tirent des bénéfices plus importants de leurs entraînements. Pour une personne de 180 livres, manger de six à huit repas de 500 à 600 calories permet de maintenir un apport continu en acides aminés et en glucides disponibles dans votre corps, mais pas au point que votre organisme commence à stocker les graisses.

# 5 MANGER AVANT L'HEURE DU LIT

Manger avant d'aller au lit est également important pour les athlètes. Si vous obtenez le sommeil recommandé de sept à huit heures chaque nuit, votre corps subit essentiellement une période de jeûne de huit heures. Pendant le sommeil, votre corps doit se réparer. Votre cerveau connaît également des niveaux d'activité élevés, nécessitant beaucoup d'énergie. Pendant cette période de jeûne, votre corps peut commencer à décomposer ses propres acides aminés – ceux de vos muscles – pour alimenter ces activités, ce qui est contre-productif si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire. Les graisses et les protéines complexes ralentissent la digestion et fournissent des acides aminés et de l'énergie. Ainsi, une tasse de fromage cottage faible en gras et deux onces de beurre d'arachide ou de noix alimenteront continuellement votre corps pendant le sommeil.

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