IquePhysique: Ma séance d'entraînement - Partie 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Force émotionnelle: Comment je tombe amoureux de la Saint-Valentin

La semaine dernière, je vous ai donné la structure de mon entraînement. Cette semaine, discutons de la commande.

Tout le monde sait que lundi est officieusement la Journée nationale de la poitrine. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi? Pour certains, il est tout à fait logique de placer leur entraînement de poitrine en début de semaine. Pour d'autres, cela peut aller à l'encontre de leurs objectifs d'équilibre et de symétrie. Encore une fois, je vais le démontrer avec mon entraînement comme exemple de la façon de tracer l'ordre de votre entraînement. Je souligne que ce n'est qu'un exemple, car mes objectifs me sont spécifiques. Cependant, certaines recommandations de base sont applicables à tous.

Je t'ai dit la semaine dernière que je commençais ma semaine par l'entraînement des jambes. Je le fais pour deux raisons. La principale raison est de libérer la testostérone et l'hormone de croissance naturelle incorporée dans les muscles de mes jambes. Cela crée un environnement de niveaux d'hormones élevés dans mon corps dans les jours qui suivent mon entraînement à la jambe, au bénéfice des muscles que je m'entraîne par la suite. La deuxième raison est que je veux avoir un dos complètement récupéré et renforcé pour mon entraînement de la jambe, alors je m'assure de les frapper avant de m'entraîner.

Le suivant dans mon alignement est le coffre: le coffre lundi, mais c'est juste pour le moment. Actuellement, l'un de mes principaux objectifs de formation est la construction de ma poitrine. Pour encourager les progrès ici, je veux profiter de ces niveaux hormonaux élevés étant à leur apogée. Plus les séances d'entraînement de la semaine sont tardives, plus ces niveaux d'hormones sont bas. Même si je me concentre sur le développement de ma poitrine, je dois encore prendre conscience de l’équilibre et de la symétrie. Par conséquent, tous les trois ou quatre mois, je déplacerai les épaules au début de la semaine afin qu'elles reçoivent une attention et des possibilités de croissance égales, puis qu'elles tournent à nouveau après quelques mois.

Une chose qui ne change jamais, c'est que je permets toujours au moins une journée entre la poitrine et les épaules. C'est pour plusieurs raisons. Tout d’abord, en raison de leur proximité et de leur partenariat, il est presque impossible d’entraîner correctement la poitrine sans dégrader une partie des tissus situés dans les deltoïdes. Il en va de même pour l'entraînement des épaules; il y a inévitablement une rupture du tissu pectoral. Comme vous ne voulez pas casser le même tissu deux jours d'affilée, il est sage de prendre un jour entre les deux. Un autre argument pour prendre un jour est de donner aux triceps, le principal groupe musculaire de soutien de la poitrine et des épaules, un jour pour récupérer afin de contribuer au mieux aux presses.

Comme beaucoup d’autres, je profite de cette journée de séparation pour me remettre en forme, car il s’agit d’un groupe de pression plutôt que de poussée. Celui-ci n'a vraiment pas besoin de beaucoup d'explications. Vous remarquerez toutefois que je ne combine pas les triceps et les biceps avec les groupes musculaires les plus importants.

Comme je l’ai dit la semaine dernière, je crois que pour la symétrie et l’équilibre, les groupes musculaires du biceps et du triceps méritent tous le même niveau d’attention que les grands groupes musculaires. Cependant, même si vous ne croyez pas que les petits muscles ont besoin de la même stimulation que leurs homologues de plus grande taille, vous devriez reconnaître qu'il est improductif de fatiguer vos principaux groupes musculaires de soutien avant d'entraîner le muscle qu'ils soutiennent. Par exemple, beaucoup de gars vont s'entraîner au dos et au biceps, déchirant leurs biceps avant de frapper le dos. Ensuite, ils vont au dos avec des biceps qui ne sont plus fatigués, mais qui n’ont pas eu le temps de guérir et ne sont donc pas à leur maximum.

Un autre groupe que je m'entraîne séparément est le veau. Parce que je cherche des gains significatifs ici, je forme le solius et le gastroc deux fois par semaine, à des jours différents. Vous constaterez que, tout comme les abdominaux, les muscles du mollet sont très résistants et peuvent être entraînés après seulement quelques jours de repos. Les deux muscles peuvent être entraînés le même jour, j'ai juste choisi de ne pas le faire.

La dernière pièce du puzzle est abs. Dans ma série d'ab, j'ai expliqué que les abdos peuvent être formés trois jours par semaine. Pour moi ça tombe tous les lundi, mercredi et vendredi. Parce que je brise mon cardio en séances séparées du matin et de l’après-midi, je suis capable d’entraîner les abdominaux le matin, en dehors de ma séance de levage.

S'il vous plaît rappelez-vous que l'exercice est plus que ce qui fonctionne bien physiologiquement. Ceci est un exemple de ce qui fonctionne pour moi. Vous devez découvrir – ou redécouvrir – ce qui fonctionne pour vous. Tant de facteurs autres que des exercices spécifiques auront un impact sur votre réussite. La semaine prochaine, nous explorerons comment les facteurs psychologiques peuvent influer sur votre quête de l'excellence physique.

Michael Anderson, CPT NCSF
IFBB Physique Pro

Bonne levée!

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