TrainingL'entraînement des abdominaux nécessite une technique très spécifique que nous devons respecter. Si vous regardez la majorité des personnes qui travaillent dans le gymnase, vous verrez qu'elles le font à contrecœur, sans concentration et avec de mauvaises postures. Vous découvrirez ici les directives universelles de l'entraînement abdominal. Si vous les suivez constamment et continuez ...

Formation correcte sur l'abdomen

L’entraînement des abdominaux nécessite une technique très spécifique que nous devons respecter.

Si vous regardez la majorité des personnes qui travaillent dans le gymnase, vous verrez qu’elles le font à contrecoeur, sans concentration et avec de mauvaises postures.

Ici vous allez découvrir le directives universelles de formation abdominale.

Si vous les suivez régulièrement et suivez un régime propre, vous aurez de bons abdominaux. Garanti

Une posture correcte augmentera l'efficacité et la sécurité de l'exercice

La tête doit être détendue afin de ne pas forcer la musculature du cou. Pour cela, le regard doit être maintenu à un angle de 45º, en levant la tête et en levant le menton.

Nous placerons les mains derrière la tête et jamais derrière la tête ou en touchant le temple. Nous devons être conscients que son poids repose sur nos mains.

Les bras doivent être avec les coudes fléchis et séparés et ne pas se fermer lors de la montée.

Pendant l'exécution, l'abdomen ne doit pas être soulevé ou gonflé, il doit être comprimé, poussé à l'intérieur.

À la fin de chaque répétition, la zone lombaire doit toujours rester en contact avec le sol.

Si elle se cambre, se lever et décoller du sol, c’est que l’abdomen n’a pas la force de le réparer, il faut alors s’arrêter.

Dans le curl-up (abs classique), nous ne soulèverons le tronc que de 45º, tandis que les jambes resteront pliées, empêchant ainsi la zone lombaire de se cambrer.

Utilisez une vitesse adéquate

Sauf dans les exercices pour le pouvoir, la vitesse dans le reste des exercices doit toujours être constante et interrompue.

Nous ne devrions jamais effectuer de mouvements avec inertie, balancement ou rebond.

Effectuez toujours la phase appelée mouvement "négatif" ou descendant, plus lent que le mouvement "positif" ou ascendant.

Si nous ne sommes pas en mesure de contrôler cette vitesse d'exécution, nous ne localisons pas l'exercice dans l'abdomen et nous devons nous arrêter.

Coordonner la respiration

Si nous voulons obtenir une contraction maximale et localiser les muscles de l'abdomen, nous devons coordonner la respiration. dans la phase positive (contre la gravité, lorsque la contraction se produit), l'air doit être expulsé par la bouche et, dans la phase négative (au profit de la gravité), l'air doit passer par le nez.

Ne jamais augmenter le volume ou l'intensité au détriment de la technique

Toujours garder à l'esprit que "la qualité compte plus que la quantité". Il est préférable de faire peu d’exercices bien exécutés et localisés que d’en faire beaucoup sans les localiser et en impliquant d’autres groupes musculaires.

Soyez conscient des muscles qui agissent

Beaucoup de problèmes lors de l'exécution des exercices sont causés par le fait de "ne pas ressentir le mouvement". Il est important de savoir quel muscle agit et quelle action il provoque.

Travailler les muscles antagonistes

Dans le cas des muscles abdominaux, son antagoniste est la musculature lombaire.

Normalement cette musculature est déjà suffisamment tonique, car elle est très posturale et intervient dans d'autres exercices.

Par conséquent, il n'a pas besoin d'un niveau de charge élevé, mais il est pratique de le travailler de manière spécifique, en particulier lorsque le niveau de formation augmente également. Des exercices tels que «Bonjour», «Poids mort» ou «Hyperextensions» sont parfaits pour travailler le bas du dos.

Ne pas trop les former

L'abdomen est comme un autre muscle, vous pouvez également faire des surentrainements. Il n'est pas recommandé de surmonter les trois séances abdominales par semaine, sauf pour les programmes très spécialisés et de laisser le muscle reposer correctement.

Travail de force, de résistance ou de pouvoir?

Si ce que nous voulons, c'est obtenir un bon tonus musculaire, nous allons travailler la résistance; hautes répétitions et peu de résistance.

Si nous pratiquons un sport de force comme l'haltérophilie, le judo, etc., ou si nous recherchons un développement musculaire, c'est pratique d'entraîner la force; haute intensité à travers des machines, des poulies ou d'autres moyens et des répétitions modérées.

Alors que si nous essayons d’améliorer le pouvoir comme c’est le cas des gestes de force explosifs, de la boxe, du lancer, des gymnastes, etc., il faut travailler la puissance, pour impliquer la vitesse. Avec des poids modérés effectuer des mouvements explosifs; avec des ballons de médecine, des partenaires, des barres, etc.

Blessures abdominales possibles

Il y a des situations spécifiques dans lesquelles nous devons accorder une attention particulière au travail abdominal, c'est le cas des personnes atteintes d'hyperlordose, de sciatique, d'obésité, de personnes âgées, de femmes enceintes, etc.

Hyperlordose

Ce sont des personnes qui ont une musculature abdominale très tonique contrairement à une zone abdominale très faible.

Cette décompensation entraîne une courbe lombaire excessive, affectant les disques intervertébraux, les structures osseuses (vertèbres), les muscles et les terminaisons nerveuses. Tout cela renverse les surcharges lombaires et l'inconfort.

Ce type de pathologies est très fréquent chez les femmes obèses, les femmes enceintes, les personnes à haut talon, les porteurs de poids, etc.

Le traitement que nous devons suivre est, d'une part, une tonification de l'abdomen sans intervention du psoas et, d'autre part, l'étirement de la musculature iléo-buccale.

De cette manière, nous compenserons le déséquilibre musculaire existant.

Obèse

La seule difficulté que ces personnes trouvent dans le travail abdominal est un arrêt anatomique.

Parfois, leur tissu adipeux excessif ne leur permet pas la course articulaire maximale de l'exercice.

Par conséquent, il est nécessaire de proposer l'élimination du tissu adipeux par une correction du régime alimentaire et du travail cardiovasculaire.

Dans le cas de enceinte Il est plus complexe de le dire en quelques lignes, mais nous publierons un article plus complet sur la formation recommandée pour les femmes enceintes.

En ce qui concerne la vidéo: This Happens to Your Stomach Fat When You Plank – 6 Good Reasons Why You Should Do Plank Daily

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