Vous n'avez pas besoin de montrer les abdominaux de la plage ou vous voulez que les filles se rapprochent de vos biceps. Vous voulez juste vous entraîner pour faire en sorte que vous vous entraîniez. Et améliorer votre santé en cours de route n'est pas mal non plus. Et vous aimez aussi passer une heure à vous entraîner quelques jours par semaine, car vous vous sentez comme ça ...

Haltérophilie avec des haltères seulement

Vous n'avez pas besoin de montrer la crosse abdominale et vous ne vous souciez pas que les filles se rapprochent de vos biceps. Vous voulez juste vous entraîner pour faire en sorte que vous vous entraîniez. Et améliorez votre la santé En chemin, il n'y a rien non plus.

Et vous aimez aussi passer une heure de formation quelques jours par semaine, car vous vous sentez mieux. Ce dont vous avez besoin est un plan très simple.

Vous voulez travailler vos muscles durement et continuer votre vie. Rien de spécial, rien de plus, pas de routine compliquée.

Eh bien, vous avez de la chance parce qu'un banc réglable, certains boutons de manchette et une partie d'une pièce est tout ce dont vous avez besoin.

Entraînement avec des haltères seulement

Cette routine de trois jours par semaine peut être effectuée à la maison ou au gymnase. Nous l'avons créé avec de précieux exercices et nous pouvons vous dire à quel point ils sont utiles.

Et surtout, cela donnera à votre corps l’élan nécessaire pour se développer sans avoir à consacrer votre vie à la formation.

Nous avons construit la routine sur un cycle d'un mois au cours duquel vous réduisez les répétitions et augmentez le poids au fil des semaines.

Vous pouvez également suivre une direction plus rapide si vous préférez vous entraîner 4 ou 5 fois par semaine au lieu de 3. Par exemple, vous vous entraînez les lundi, mardi et mercredi, puis vendredi vous commencez à en former un.

Si vous choisissez ce chemin, veillez à adapter les modifications du schéma de répétition à votre programme, afin que vous puissiez compléter votre cycle de quatre semaines avant la fin du mois.

FORMATION AVEC MANCUERNAS
LUNDI: JAMBES ET ABDOMINAUX
ExerciceSemaine 1Semaine 2Semaine 3
Accroupi3×10-12*3×8-103×6-8
Soulevé de terre roumain3×10-123×8-103×6-8
Double ciseaux (dos et avant)3×10-123×8-103×6-8
Sumo Squat3×10-123×8-103×6-8
Ascenseur de talon debout3×10-123×8-103×6-8
Les genoux (avec un haltère entre les pieds)3×12-153×10-123×8-10
Rétrécissement oblique3×203×203×20
MERCREDI: ÉPAULES ET ARMES
Appuyez sur Arnold3×10-123×8-103×6-8
Élévations latérales3×10-123×8-103×6-8
Oiseaux avec des haltères3×10-123×8-103×6-8
Extensions à un bras sur la tête3×10-123×8-103×6-8
Bicep curl sur banc incliné3×10-123×8-123×6-8
Fonds entre banques3×10-123×8-123×6-8
Boucle biceps avec poignée marteau3×10-123×8-123×6-8
VENDREDI: POITRINE ET RETOUR
Presse inclinée3×10-123×8-103×6-8
Aviron avec une main haltère3×10-123×8-103×6-8
Banque Press3×10-123×8-103×6-8
Aviron avec haltères sur banc incliné3×10-123×8-103×6-8
Ouvertures sur banc incliné3×10-123×8-123×6-8
Pull-over3×10-123×8-123×6-8

*3 x 10-12 signifie trois séries de 10 à 12 répétitions.

À la fin de cycle, vous pouvez recommencer le programme, peut-être changer certains exercices pour ajouter de la variété.

Cependant, le système est suffisamment solide pour être utilisé pendant des mois, tant que vous continuez à le renforcer et à le faire. progrès physique

Êtes-vous déjà convaincu? Parfait, assez parlé Allez train

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