PressThe Bench Press - La plus grande levée de tous les temps 4 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

High Reps Vs Low Reps – 2

Dans le premier épisode de la saga en cours centrée sur le bench press, j'ai regardé l'histoire et l'évolution de la presse à barre horizontale. Dans le deuxième épisode, j'ai parlé du point de blocage et des stratégies pour mieux améliorer votre développé couché par rapport à cette partie souvent confuse de l'ascenseur. Dans le troisième épisode, j'ai discuté de l'activation des formes et des muscles et j'ai examiné des stratégies que vous pouvez utiliser pour cibler les domaines que vous souhaitez améliorer. Au cours de l'émission d'aujourd'hui, je voudrais examiner les méthodes utilisées par la presse à plat et voir si des améliorations peuvent être apportées pour maximiser notre force et nos gains.

Beaucoup de bodybuilders, y compris moi-même, entraînent le bench press une fois par semaine pendant le jour de la poitrine et utilisent beaucoup de volume sur le banc de presse, ainsi que les autres mouvements tels que banc incliné, trempettes et mouches. Les powerlifters, quant à eux, entraînent le bench press deux fois par semaine avec une session consacrée aux charges maximales et une seconde session consacrée à la puissance. Comme toutes les choses liées à la «science» très inexacte de la musculation et de la dynamophilie, les deux camps peuvent bénéficier d'expérimentation. En essayant différentes stratégies et techniques, on peut souvent au moins apprendre quelque chose ou adapter une technique pour utiliser et améliorer sa routine actuelle.

Comme pour toute autre partie du corps, les muscles utilisés pendant le travail sur banc peuvent être entraînés deux fois par semaine. Ce que je fais personnellement, car je n’ai jamais trouvé la double séparation pour bien fonctionner, c’est d’entraîner la poitrine lundi (par exemple) et les triceps jeudi. En faisant cela, vous pouvez entraîner le bench press deux fois par semaine en effectuant la traditionnelle presse à prise large pour vous concentrer sur les pectoraux du lundi et la variation de grip étroite pour entraîner les triceps jeudi. Il est impossible d'entraîner le thorax sans entraîner les triceps lorsque n'importe quel type de pression est impliqué et vice versa. Cela est également vrai pour les trempettes, qui sont un autre excellent exercice deux fois par semaine qui peut se concentrer efficacement sur les deux groupes musculaires, entraînant ainsi les deux muscles deux fois par semaine et effectuant un grand soulèvement auxiliaire sur le banc.

Sur une autre note, j'ai divisé tout mon entraînement comme ceci. Je vais entraîner les quads dimanche et les ischio-jambiers mercredi. Vous ne pouvez pas squatter ou soulever sans faire intervenir les deux groupes de muscles. En ajoutant des pressions sur les jambes pour cibler les quads et des pressions sur les jambes pour cibler les ischio-jambiers (ainsi que d’autres exercices tels que les mouvements brusques et les sauts), je travaille les deux ensembles de muscles deux fois par semaine. est sur un seul groupe musculaire à la fois. Je pourrais en dire beaucoup plus sur ce style de formation rendu nécessaire par des contraintes de temps, mais je suis bien loin du sujet. Mon point dilué que j'essayais de faire est qu'il y a toujours plus d'une façon d'accomplir un objectif. C'est à vous de découvrir ce qui vous amène le plus de gains et le plus efficacement possible.

En ce qui concerne l’hypertrophie et les gammes de reps, j’ai l’impression que c’est un domaine qui ne peut pas être suffisamment exploré. Tout échec de 25 reps à 6 abat efficacement les tissus musculaires et stimule la synthèse des protéines. Trop souvent, la plupart des bodybuilders trouvent une gamme de produits qui soit confortable et qui fonctionne dans cette fourchette. Plus vous forcez vos muscles à s'adapter en dehors de leur zone de confort, plus l'adaptation sera grande.

En ce qui concerne la force et la pression sur le banc, la formule est beaucoup plus simple. Quelque chose de plus que cinq représentants est redondant et, en fin de compte, vous devez vous concentrer sur votre capacité à effectuer des répétitions uniques. Ce qui est toujours important mais impératif quand on travaille dans les gammes de reps faibles est l’adhérence à la forme correcte. C'est aussi une bonne idée d'utiliser différentes variantes lors de l'entraînement de cette façon pour prévenir une blessure due à la surutilisation et pour arrêter vos gains grâce à l'accoutumance. Cela va sembler évident, mais je vois encore beaucoup de gens qui utilisent le même poids semaine après semaine – des gains de force progressifs lents et réguliers sont indispensables, sinon vous ne faites pas de musculation, simplement en maintenant votre force.

J'ai mentionné quelques méthodes ci-dessus et dans les articles précédents de cette série pour ajouter des variations à votre routine et elles sont toutes valables et valent la peine d'être considérées. Cela dit, si vous êtes le type de personne qui vient de semaine en semaine et qui exécute le banc avec une excellente technique et qui progresse régulièrement, alors vous avez probablement tout compris. La chose importante à être honnête avec votre niveau de progrès. Est-ce que tu progresses vraiment ou est-ce que tu viens juste de construire pour le banc et cela t'a été facile? Quand avez-vous ajouté du poids pour la dernière fois, puis avez-vous gardé ce poids et ajouté plus?

Seulement, vous connaissez les réponses à ces questions et la seule chose à laquelle nous devons tous faire face en tant que culturistes est notre propre coach. Tout bon entraîneur fera progresser son athlète grâce à un plan bien pensé et bien conçu. Si votre entraîneur ne vous a pas suivi un plan, il est temps de trouver un nouvel entraîneur. Ce n'est cependant pas possible, alors il est vraiment temps pour vous de redoubler d'efforts en dehors du gymnase et de formuler un plan en utilisant ce que vous avez appris jusqu'à présent.

Il y aura bien sûr plus à apprendre sur le prochain épisode de The Bench Press – The Greatest Lift Ever. Jusque là,

Bonne levée!

Vaata videot: High Reps Or Low Reps Better For Lower Body? | Training & Life Update

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