Combien de jours pour former une semaine et comment les distribuer | Style de vie

Massage anti-cellulite

Votre horaire personnel déterminera le nombre de jours que vous pourrez exercer chaque semaine.

Pour progresser rapidement, ceci règle générale pour les débutants: une journée de musculation doit être suivie d'au moins un jour de repos de ce type d'entraînement (une des possibilités est donc de faire une séance de cardio le lendemain d'une séance de musculation).

Ce n'est peut-être pas toujours possible, mais c'est la fréquence idéale.

Analysons la fréquence de la formation hebdomadaire et sa distribution tout au long de la semaine pour notre programme de remise en forme pour les femmes.

Entraînez-vous avec des poids une fois par semaine

Il est préférable de ne vous entraîner qu'une fois par semaine que de ne pas vous entraîner du tout, et vous progresserez quand même.

Pour les athlètes féminines qui s'entraînent déjà pour leur sport, une séance de musculation par semaine est probablement suffisante.

Si vous êtes un débutant avec très peu de temps libre, cela peut être un bon début.

Distribution

Ce programme ne pose pas de problèmes de récupération, et la musculation peut être effectuée à tout moment.

Deux séances hebdomadaires de musculation

Deux séances de poids par semaine sont idéales pour les femmes débutantes.

Deux séances de musculation par semaine sont un minimum. Si vous vous entraînez pour un sport, ne faites pas trop d'entraînement avec des poids plus de deux fois par semaine.

Si, au début, vous ne faites aucun entraînement sportif spécifique, nous vous recommandons de faire deux séances hebdomadaires de musculation pendant un ou deux mois, puis de vous rendre à trois séances par semaine lorsque vous vous sentez prêt.

Après trois à six mois de musculation régulière trois jours par semaine, si votre corps s’est bien adapté à l’entraînement, vous pouvez passer à un programme de quatre jours.

Distribution

Les sessions doivent être séparées autant que possible (par exemple, lundi et jeudi ou mardi et vendredi); mais, au moins, essayez de respecter le schéma d'une session un jour et un autre jour de repos.

Cependant, si vous ne pouvez former que les week-end, avant. L'entraînement de poids samedi et dimanche n'est pas idéal, mais votre corps aura tout le temps de récupérer pour le reste de la semaine.

Trois séances hebdomadaires de musculation

Avec trois jours de musculation, vous remarquerez des améliorations remarquables dans votre physique.

Si vous ne pratiquez aucune autre activité physique, l'idéal serait d'aller progressivement jusqu'à trois séances de musculation par semaine. Avec ce programme, vous pouvez investir plus de temps dans chaque région du corps.

Si vous êtes débutant, une formation trois fois par semaine vous permet d'établir trois sessions plus courtes, au lieu de deux sessions plus longues. Si vous avez quelques mois d'entraînement derrière votre dos, ce programme vous permet d'effectuer plus de séries par région du corps.

Distribution

Avec ce programme, il est difficile de respecter le schéma d'une journée d'entraînement et de repos, mais cela reste possible.

La pire configuration possible serait de s’entraîner trois jours de suite et de prendre quatre jours de repos.

Essayez d'équilibrer votre semaine autant que vous le pouvez; par exemple, entraînement avec des poids les lundi, mercredi et vendredi ou les mardi, jeudi et samedi.

Quatre séances hebdomadaires de musculation

Quatre entraînements hebdomadaires avec des poids fournissent d'excellents résultats.

Ce programme vous permet d'effectuer encore plus de séries et plus d'exercices par région du corps. C'est un stratégie avancée Ce n'est pas pour les débutants, même s'il est tentant de progresser plus rapidement.

Distribution

Avec une fréquence d'entraînement aussi élevée, il est difficile de répartir correctement les sessions pour donner suffisamment de repos au corps.

Le respect du schéma d'une journée d'entraînement et d'un autre jour de repos n'est pas possible pour au moins deux séances. Chaque fois que vous faites deux séances d'entraînement sans vous reposer entre elles, assurez-vous de vous concentrer sur le train supérieur et l'autre sur le train inférieur.

L'entraînement cardiovasculaire présente moins de restrictions, car il ne traumatise pas autant le corps et le système nerveux que la musculation.

Cependant, il est toujours judicieux de distribuer les sessions autant que possible tout au long de la semaine.

Plus de quatre séances de poids par semaine

Sauf si vous êtes un praticien avancé, vous devriez éviter de vous entraîner plus de quatre jours par semaine.

Nous ne recommandons pas plus de quatre séances de musculation par semaine.

Gardez à l'esprit que le surentraînement Cela est plus dommageable pour votre progression que de ne pas vous entraîner suffisamment. Seuls les athlètes de haut niveau bénéficient de plus de quatre sessions par semaine.

Le renforcement musculaire ne se produit que si vous vous reposez suffisamment entre les séances. Par conséquent, le repos est de la plus haute importance si vous souhaitez progresser rapidement. L'entraînement trop souvent ne donne pas suffisamment de repos au corps.

Ongle perte de force C'est le signe principal de votre surentraînement: en d’autres termes, vous en faites trop.

Les femmes courent un risque plus élevé de blessures sportives que les hommes. Par exemple, en réponse à des exercices contre la résistance, le taux de synthèse du collagène dans les tendons est 50% plus faible chez les femmes que chez les hommes.

En conséquence, la régénération des tendons est beaucoup plus lente chez les femmes que chez les hommes. Par conséquent, pour éviter les blessures, les femmes ont besoin de plus de temps de repos entre les séances de musculation intenses que les hommes.

L'alternance de sessions intenses et légères favorise la récupération.

Exercice cardiovasculaire

En ce qui concerne l'entraînement cardiovasculaire, si vous voulez gagner de la masse musculaire et de la force, ne faites pas de cardio; assez une ou deux fois par semaine.

Si vous vous entraînez déjà pour un autre sport, aucune formation cardiovasculaire supplémentaire n'est requise.

Pour des raisons de santé, faire trois séances de cardio par semaine suffit pour commencer.

Si vous êtes pressé de perdre du poids, vous pouvez commencer par trois courtes séances de cardio par semaine.

À mesure que votre endurance augmente, vous pouvez augmenter lentement la fréquence ou la durée des séances de cardio, ou les deux.

Entraînez-vous avec des poids plus d'une fois par jour

Nous vous conseillons fortement de ne pas vous entraîner avec des poids deux fois par jour.

Cependant, une musculation et une séance de cardio peuvent être effectuées à deux moments différents de la journée si vous ne souhaitez pas faire de cardio immédiatement avant ou après l'entraînement de poids. à des fins d'éclaircissage.

L'idéal est de pouvoir pratiquer le cardio les jours où vous ne vous entraînez pas avec des poids. Mais il est permis de faire du cardio le matin et de faire de la musculation plus tard dans la journée. Une autre possibilité est de s'entraîner avec des poids le matin et de faire du cardio le soir.

Cependant, il est beaucoup plus facile de faire des poids et du travail cardiovasculaire pendant la même séance et bien que ce ne soit pas optimal, vous obtiendrez de bons résultats également.

Meilleur moment pour s'entraîner

Est-il préférable de s'entraîner le matin, à midi, l'après-midi ou à la fin de la journée?

Des études scientifiques ont montré que la force musculaire et l'endurance varient autant que
longue journée

La plupart des femmes ont plus de force l'après-midi et moins le matin. Mais pour une minorité, c'est tout le contraire! Cependant, il serait anormal d'avoir un niveau constant de force et d'endurance physique tout au long de la journée.

Ces variations diurnes normales s'expliquent par la augmentation de la température corporelleau fil de la journée. Le corps est un peu plus froid le matin et se réchauffe lentement avec le temps et en raison de la prise de nourriture.

Cette légère élévation de la température Il est associé à une augmentation de l'efficacité du système nerveux central. Par conséquent, la force musculaire augmente parallèlement à la température corporelle.

L’idéal est de s’entraîner chaque fois que les muscles ils sont à leur meilleur moment de force. Pour la plupart des femmes, cette performance maximale se produit dans l'après-midi.

Malheureusement, il n'est pas toujours possible de s'entraîner à ce moment-là. Si vous ne pouvez vous entraîner que le matin, votre corps va s'y habituer et reprogrammer progressivement son pic de force.

La pire des situations est de changer constamment votre programme d'entraînement, car cela donne au corps peu de possibilités d'adaptation.

Quand prendre une pause

Après quelques mois de musculation, vous pouvez vous demander si vous pouvez continuer votre entraînement sans vous arrêter ou faire une petite pause.

Si vous partez en vacances ou si vous pensez avoir besoin d'une pause, vous pouvez quitter la formation pendant une semaine.

Mais rappelez-vous que lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, vous ne brûlez pas autant de calories; Si vous ne prenez pas soin de votre alimentation, vous pouvez facilement accumuler des graisses.

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