Ep Portée maximale pour une masse musculaire maximale - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Meilleur ratio de macronutriments pour le renforcement musculaire

Bonjour, après-midi ou soir, et bienvenue dans un autre article consacré aux méthodes les mieux adaptées pour obtenir le résultat de la masse musculaire maximale. Au cours des dernières semaines, je me suis penchée sur les différentes méthodes de musculation utilisées par les bodybuilders au cours des âges – relativement parlant – pour améliorer la taille de leurs muscles.

C'était une étude intéressante sur l'histoire de la musculation et un article amusant à écrire. J'espère que la même chose sera vraie aujourd'hui, avec le sujet longuement débattu des représentants et leur relation avec l'entraînement de masse. Y a-t-il un nombre idéal de répétitions pour stimuler la croissance musculaire? Regardons et voyons ce que nous pouvons apprendre. Ça sonne bien?

Pour aller plus loin dans notre quête de réponse, nous devons répondre à la question de savoir ce qui fait pousser un muscle. Cela ne va pas être une surprise, mais des niveaux élevés de tension dans les muscles semblent être un facteur clé pour initier la croissance musculaire. L'élément de fatigue est un peu moins évident. Cela semble aller dans le sens de la croissance, du fait que les fibres musculaires sont fatigantes, elles sont susceptibles de se blesser et qu’il est temps de mettre en branle les différents processus chimiques et biologiques qui permettront de renforcer le muscle. et plus épais pour la prochaine fois que cela pourrait se produire. Pour que ce processus progresse, vous devez continuer à augmenter la tension dans le muscle. Pour faire cela à un muscle qui s'est compensé en devenant plus grand et plus fort, la quantité de poids utilisée devra constamment augmenter. Simple et simple, pour grandir, vous devrez devenir plus fort.

Peu importe si vous prenez des stéroïdes ou non, la simple vérité est que les plus gros bodybuilders sont aussi les plus forts. Je ne sais pas si vous avez regardé beaucoup de compétitions fortes, mais Mariusz Pudzianowski a remporté cinq victoires consécutives, faisant de lui l’homme le plus fort du monde pendant une demi-décennie. Si vous ne l'avez jamais vu auparavant, je peux vous dire que je n'ai jamais vu quelqu'un incarner la force et que la masse est la même chose que lui. Il est la définition du mot bête, en tant que tel, il est la preuve vivante que la force engendre la taille.

Maintenant que nous avons une assez bonne idée de la croissance musculaire, il est temps de regarder quelles méthodes le corps utilise pour augmenter la force de sortie, ce qui est une façon d'essayer de définir la production de force. Les deux méthodes que notre corps utilise pour générer plus de force afin de pouvoir déplacer des poids plus importants sont le recrutement de fibres musculaires et le codage de la fréquence.

Le recrutement des fibres musculaires est exactement ce que cela ressemble. Notre corps engage autant de fibres que nécessaire pour générer suffisamment de force pour déplacer le poids. Plus nos muscles sont formés, plus la capacité de notre corps à recruter plus de fibres est rapide. Sur la base du sujet que vous trouvez ici, je pense que la plupart d’entre vous sont probablement dans la catégorie bien entraînée, ou du moins dans la phase débutant, de sorte que le recrutement est probablement déjà très efficace pour la plupart d’entre nous. Si vous êtes un débutant brut, entraînez régulièrement vos muscles à leur capacité pour accélérer le rythme auquel vous pourrez recruter au maximum vos fibres musculaires. Cela ne prend pas longtemps en fait, il faut juste le désir de faire tomber à l'échec. Ce faisant, le corps fera appel à toutes les sources de force disponibles pour faire le travail.

Le codage de taux est un peu différent. Cela se réfère à la vitesse à laquelle notre corps envoie des signaux électriques aux muscles qui travaillent. À mesure que le code de vitesse augmente, la capacité des muscles à se contracter avec la force devient plus grande. Cette contraction plus forte générera certainement la force nécessaire pour déplacer le poids une fois que la force maximale des fibres musculaires aura été générée, mais que la force supplémentaire ne stimulera pas nécessairement davantage la croissance. Cela signifie qu'après avoir complètement taxé nos fibres musculaires, ce codage nous donnera un petit coup de pouce au-delà de ce que nos muscles seuls sont capables de faire.

En utilisant des chiffres arrondis, notre corps utilisera le recrutement de fibres pour générer une force de l'ordre de 80 à 85% de notre capacité maximale. Une fois que notre corps atteint ce seuil, il utilise un codage de taux pour générer davantage de force. Il génère donc un recrutement de fibres musculaires à sa capacité maximale, ce qui nous intéresse le plus pour favoriser la croissance de nos muscles, puis travailler les muscles pour obtenir un maximum de répétitions alors que toutes ces fibres sont engagées. Nous sommes déjà arrivés à la réponse à notre question de savoir combien de répétitions sont idéales pour atteindre une masse musculaire maximale. Permettez-moi d'expliquer davantage.

Si nous extrapolons à partir de ces chiffres, cela signifie que si nous levons notre interlocuteur unique, 85% de notre force proviendra de nos fibres musculaires et les 15% restants seront constitués par le codage du taux. Si nous voulons simplement engager le maximum de fibres musculaires sans impliquer de codage de taux, nous élèverions alors 85% de notre maximum d'un représentant. Le nombre de représentants que la plupart des gens peuvent lever 85% de leur nombre maximum de représentants se situe entre cinq et huit représentants. Il s'agit à la fois de la charge pondérale idéale et de la plage de rep pour stimuler au maximum la croissance musculaire, du point de vue des nombres simples.

C'est aussi une théorie logique et rationnelle. En levant un poids qui est déjà aussi lourd et proche de notre maximum, nous commencerons immédiatement le travail en recrutant presque toutes les fibres musculaires disponibles. Cela mettra le plus grand nombre de fibres musculaires sous tension pendant la plus longue période de temps. En agissant de la sorte, le facteur de fatigue entre en jeu, ce que j'ai mentionné plus tôt agit comme un signal pour le corps que les muscles devaient être plus forts pour éviter d'être trop fatigué.

Si nous utilisions un poids plus lourd, les muscles ne seraient pas sous tension suffisamment longtemps pour être fatigués.Si nous devions utiliser un poids plus léger, les muscles seraient effectivement fatigués, mais il faudrait beaucoup plus de temps pour parvenir à un recrutement maximal de fibres. Ce ne serait toutefois pas idéal car les fibres musculaires de type 1 qui connaîtront le plus de croissance ne seront mises en jeu que vers la fin de la série lorsqu'elles atteindront une défaillance. Cela signifie qu'ils ne seront pas sous tension très longtemps.

L'idée est de mettre toutes les fibres musculaires sous tension le plus longtemps possible afin de stimuler la croissance. Deux ou trois répétitions ne sont pas assez longues et dix à douze répétitions sont trop longues. La plage de rep idéale est donc comprise entre cinq et huit reps, à condition que vous ayez une défaillance musculaire. Si vous êtes capable de faire un peu plus, alors le poids est à allumer. La quantité de poids à utiliser doit être telle que huit répétitions soient le plus possible sans assistance.

Cela concerne bien sûr la question de la croissance musculaire. D'autres gammes de représentants ont également leurs avantages. Travailler dans la fourchette de trois à cinq semble très bien fonctionner pour les gains de force. En revanche, le travail dans la gamme de huit à douze fonctionne très bien pour obtenir un maigre, à condition que le volume de travail soit suffisamment élevé. Il y a bien sûr la possibilité de faire les trois dans chaque exercice, mais c'est à vous de décider et à vos objectifs spécifiques.

Ceux d'entre vous qui ont lu ma méthode Perte et Croisière concernant la perte de graisse ne seront probablement pas surpris d'apprendre que je prends une approche similaire pour le gain musculaire. Ce n'est pas exactement la même chose, alors peut-être que je devrais développer mes propres théories concernant le gain de masse à un moment donné. C'est un autre message pour un autre jour.

Bonne levée!

Regard sur la vidéo: Combien de grammes de glucides, Lipides et protéines par jour ?

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