💪🥇 Calcul calorique pour la maintenance | Style de vie

Musculation en circuit

Le calcul calorique c'est l'une des bases pour pouvoir effectuer un régime correctement.

A moins que vous ne soyez un praticien très avancé et de savoir exactement ce que votre corps a besoin après des années de formation et d'expérimentation, le calcul calorique C'est le meilleur moyen de réduire les chances de commencer le régime de manière incorrecte.

Quand il s'agit de prendre le contrôle de la nourriture, la première chose à savoir est la quantité d'énergie nécessaire en fonction des besoins quotidiens.

Pour ce faire, il existe des formules qui évaluent indirectement mais très grossièrement les calories nécessaires pour chaque personne en tenant compte de facteurs tels que le poids, l’âge, la taille, le sexe et le niveau d’activité.

Calcul du taux métabolique basal, RMB (KcaL / jour):

  • Hommes = 66 473 + [13 752 x poids en kg] + [5 0033 x alt. cm] – [6 755 x âge]
  • Femmes = 65,0955 + [9,463 x poids en kg] + [1,8496 x alt. cm] – [4.6756 x âge]

Consommation calorique par activité physique

La valeur obtenue du RMB doit être additionnée de l'énergie supplémentaire pour l'activité physique pratiquée, soit par la vie quotidienne, soit par l'exercice physique. Les index suivants sont établis:

  • Personne inactive ou totalement sédentaire: multipliez le RMB par 1
  • Personne qui exerce une activité légère mais ne fait pas d'exercice physique: multipliez le RMB par 1,2
  • Personne d'activité moyenne: effectue des activités quotidiennes dynamiques: multipliez le RMB par 1,4
  • Personne très active: Effectue des activités quotidiennes dynamiques et de l'exercice physique d'une manière requise minimum 3 fois par semaine: multipliez le RMB par 1,6
  • Les gens d'activité extrême: activités à forte consommation calorique: multiplier le RMB par 1,8

Exemple de calcul calorique

Voyons ci-dessous un exemple avec lequel nous effectuerons tous les calculs et qui nous aideront à voir une application pratique.

Fran est un homme de 31 ans qui pèse 79 kg et mesure 1,78 cm. Il mène une vie active avec un travail dynamique et forme aussi de la force et du cardio environ 3 à 4 fois par semaine.

Le week-end, vous pouvez faire du vélo de montagne.

Nous déterminerons la consommation calorique totale pour Fran.

1. Calcul du RMB par la formule de Harris-Benedict:

RMB = 66 473 + [13 752 x poids corporel] + [5 0033 x alt. cm) – [6 755 x âge]
RMB = 66 473 + [13 752 x 79] + [5 0033 x 178] – [6 755 x 31]
RMB = 66 473 + 1086,40 + 890,58 – 209,40
RMB = 1,834 Kcal

2. Indice d'activité:

Étant une personne active et faisant de l'exercice régulièrement, nous pouvons appliquer l'index équivalent à une personne de haute activitécorrespondant à multiplier le RMB pour 1,6.

Consommation calorique = 1 834 x 1,6 = 2 934 Kcal au total.

Notre ami Fran a besoin d'une moyenne d'environ 2 934 Kcal par jour maintenir l'équilibre calorique ou d'entretien.

Calculateur de calories pour l'entretien

Si vous ne calculez pas, nous le rendrons encore plus facile pour vous. Avec cette calculatrice, vous pouvez obtenir immédiatement la valeur approximative de la consommation calorique dont vous avez besoin pour l'entretien musculaire.

Je ne veux pas rester, je veux perdre du poids

C'est la grande question … Si vous êtes un de ceux qui veulent juste vous garder, vous avez de la chance parce que cela signifie que vous êtes à l'aise et que vous avez l'air bien avec votre poids.

Mais que se passe-t-il si je veux perdre du poids? Et si je suis très maigre et que je veux grossir?

Eh bien, dans ce cas, cela nous aide également à connaître nos calories d'entretien, car à partir de là, nous obtiendrons le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids ou gagner du poids:

  • Je veux perdre du poids: Si vous voulez perdre du poids, vous devriez réduire 500 kcal à votre calcul de maintenance calorique. Si après deux semaines vous ne pouvez pas perdre du poids, essayez de réduire un peu plus. Je me souviens que chaque fois que vous suivez un régime, vous devez le combiner avec de l'exercice. Chez cambiatufisico.com nous ne comprenons pas ou ne recommandons pas le régime sans exercice physique.
  • Je veux prendre du poids: Si vous voulez prendre du poids, je vous recommande de l'augmenter en premier lieu 300 kcal… si après une semaine vous n'avez pas pris de poids, montez 200 kcal par jour plus et ainsi de suite.

Pour plus de détails sur la préparation d'un régime en fonction de vos objectifs, visitez notre article "Comment faire un régime“.

Vaata videot: Trying to Get Into Fitness & Health

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