DesignComment concevoir un programme de formation - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Physique: objectifs spécifiques Rendement Résultats spécifiques

De nombreuses considérations doivent être prises en compte lors de la conception d'un programme de formation efficace. Le but de cette mini série est de vous aider avec certains des détails qui peuvent faire défaut dans votre propre programme. L'objectif d'un programme bien équilibré est d'améliorer les performances en développant les sources d'énergie appropriées, en augmentant les structures musculaires et en améliorant les compétences neuro-musculaires. En cours de route, vous devez également être en mesure d’évaluer votre programme d’entraînement afin de déterminer l’adéquation au maintien de votre santé et de prévenir les blessures.

Vos systèmes biologiques peuvent s'adapter à des charges supérieures aux exigences d'une activité quotidienne normale. Les charges d'entraînement doivent être augmentées progressivement afin de permettre au corps de s'adapter et d'éviter les blessures, qui sont une défaillance du système musculaire due à une surcharge. Varier le style, le volume et l'intensité de la charge d'entraînement permet à votre corps de récupérer et de compenser de façon excessive, ce qui signifie que vous devenez plus fort. La charge doit continuer à augmenter progressivement à mesure que l’adaptation se produit, sinon l’effet de l’entraînement se stabilisera et aucune amélioration supplémentaire ne se produira.

Les adaptations aux exigences de la formation se font progressivement sur de longues périodes. Les efforts visant à accélérer le processus peuvent entraîner des blessures, des maladies ou un surentraînement, ce qui entraînera probablement les deux. Bon nombre des modifications adaptatives qui surviennent en raison de l'augmentation continue de la charge d'entraînement s'inverseront à la fin de l'entraînement. Il est également vrai qu'une charge d'entraînement inadéquate ne fournira pas un stimulus adéquat et qu'une réponse adaptative ne se produira pas.

Les faits sont que, en ce qui concerne le corps, les voies énergétiques, les systèmes enzymatiques, les types de fibres musculaires et les réponses neuromusculaires s'adaptent spécifiquement au type d'entraînement auquel ils sont soumis. Par exemple, l'entraînement en force a peu d'effet sur l'endurance. Il en va de même pour l'entraînement en endurance, qui active les voies aérobies, avec peu d'effet sur la vitesse ou la force. Tout bien considéré, un programme d'entraînement bien équilibré devrait contenir plusieurs éléments comme l'aérobie, l'anaérobie, la vitesse, la force et la flexibilité, ainsi que faire participer tous les principaux groupes musculaires afin de prévenir les déséquilibres et d'éviter de futures blessures.

Un stimulus d'entraînement régulier est nécessaire pour que l'adaptation puisse se produire et se maintenir. Sans des périodes d'entraînement suffisantes et répétées, les niveaux de condition physique restent bas ou peuvent même revenir à leurs niveaux pré-entraînement.

Les groupes musculaires s'adaptent à un stimulus d'entraînement spécifique en environ trois semaines et vont ensuite se stabiliser. Des variations dans l'entraînement et des périodes de récupération sont nécessaires pour poursuivre le chargement progressif, sans risque de blessure et de surentraînement. Les sessions de formation peuvent alterner entre lourd, léger et modéré afin de permettre la récupération. Le contenu des programmes de formation doit également varier afin de prévenir l’ennui et la fatigue mentale. Quiconque a suivi le même programme pendant une longue période sait que lorsque vous en avez assez mentalement, la tâche de travailler se dissipe.

Tout le monde répondra différemment au même stimulus d'entraînement. De nombreux facteurs modifient la réponse à la formation: génétique, maturité, nutrition, entraînement préalable, environnement, sommeil, repos, stress, maladie ou blessure, et motivation, pour n'en citer que quelques-uns.

Le programme d'entraînement devrait idéalement comprendre une variété d'éléments tels que la capacité aérobique, la force générale, la condition physique anaérobie – force et puissance, vitesse, développement des habiletés neuro-musculaires, souplesse et préparation mentale. L'accent mis sur chacun de ces éléments doit varier au cours de l'année de formation, mais dépendra également des objectifs individuels et du niveau d'expérience.

Le programme de base devrait se concentrer sur la force générale et la forme aérobie. Les cycles d'entraînement durent généralement environ 3 semaines, avec une semaine de récupération de moindre intensité avant le début du cycle suivant. Les compétences, telles que le travail en échelle ou l'entraînement de type obstacle, ne doivent pas être mises en évidence lors d'un cycle d'entraînement intensif, mais doivent être épargnées pendant les périodes de faible volume et d'intensité.

Les gains obtenus pendant les périodes d'entraînement intensif peuvent être maintenus avec un niveau de travail inférieur. En utilisant la périodisation comme méthode de formation, certains éléments peuvent être maintenus avec moins de travail, tandis que d'autres éléments sont stressés.

Pour en savoir plus sur la périodisation: Périodisation Partie 1 Périodisation Partie 2

Bonne levée!

Regard sur la vidéo: comment augmenter son potentiel et sa performance – Auto hypnose seance 1

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