Methods Méthodes continues d'exercice aérobie | Style de vie

Pro-Hormonal

Le méthodes continues ce sont ceux qui sont pratiqués sans pause ni pause et on peut les diviser en fonction de l'évolution de la fréquence cardiaque en deux en deux grands groupes: les uniformes continus et les variables continues.

Ils sont les plus indiqués pour un objectif d'amélioration cardiovasculaire et de santé, ils permettent de contrôler l'intensité du travail et il n'y a pas de grands changements de rythme, ce qui permet un ajustement continu du système cardiovasculaire.

Chacune a des caractéristiques différentes qui la rendent plus adaptée à un objectif ou à un autre.

Méthodes continues uniformes

Ce sont ceux où HR reste stable pendant l'exercice, l'intensité ne varie pas de manière significative. Dans cette uniformité, nous pouvons garder le FC proche de la limite inférieure ou augmenter près de la limite supérieure.

L'uniforme continu à faible intensité

Améliore la circulation périphérique et est idéal pour les objectifs de récupération actifs chez les personnes formées, ou pour les premières sessions chez les personnes qui démarrent un programme cardiovasculaire.

Le continuum uniforme à haute intensité

Il se développe près de la limite de la marge d'entraînement de chaque personne et est généralement proche du seuil dit anaérobie. L’objectif est d’accroître la capacité fonctionnelle de système cardiocirculatoire augmenter la consommation d'oxygène. Il améliore la puissance aérobie et affecte la capacité lactique anaérobie. Améliore l'utilisation du glycogène, augmente les dépôts de glycogène, hypertrophie le muscle cardiaque et améliore capillarisation du muscle squelettique. Dans ce type d'entraînement, le volume est inférieur à celui des méthodes à faible intensité, car il est difficile de maintenir une teneur élevée en fer pendant de longues périodes.

Méthodes continues variables

Dans ce cas, les intensités du travail sont variées pendant son exécution. Ces variations d'intensité peuvent être réalisées de plusieurs manières:

Progressif

Le travail est démarré à faible intensité et augmente progressivement (rythme, watts, cadence, etc.). La durée recommandée variera entre 45 et 50 minutes. Ce type d'évolution du Fc est très indiqué chez les personnes ayant certaines niveau de condition physique, est la prochaine étape à des méthodes stables de faible intensité continue.Au début des intensités douces les adaptations cardiovasculaires nécessaires sont produites et l'organisme répond de manière optimale à cette augmentation progressive de l'intensité.

Commencez votre exercice avec les pulsations dans votre limite inférieure et augmentez le rythme ou le niveau de résistance en observant comment le Fc monte progressivement et contrôlé.

Cette méthode est idéale pour les exercices cardiovasculaires de carrière où vous commencez à marcher, à faire de grandes foulées avec des mouvements de bras pour un jogging en douceur et, finalement, à terminer la course avec une course. Si vous utilisez une machine cardiovasculaire, maintenez le rythme du travail, mais toutes les 4 ou 5 minutes, vous augmentez le niveau de résistance.

Fartlek

La principale caractéristique de cette méthode est que le le rythme et l'intensité sont aléatoires. C'est vraiment ce que nous trouvons dans une course en plein air ou lorsque nous faisons du vélo en plein air: les changements de rythme sont presque forcés par les irrégularités du terrain. Une session de cycle intérieur a également tendance à avoir ce profil variable en intensité.

Celui-ci orientation variable et aléatoire Cela permet à notre organisme de ne pas s'adapter et de continuer à produire de nouvelles adaptations. La charge finale est plus élevée que dans les méthodes continues, ce qui est très utile pour améliorer la capacité aérobie et atteindre une consommation calorique élevée.

Pour les personnes expérimentées qui savent interpréter les sensations, le Fartlek permet de produire les changements de rythme comme bon nous semble. Il est bon que de temps en temps nous donnions libre cours à nos impulsions et que nous ne moniteur de fréquence cardiaque.

Battlement (Intervalles)

Aussi appelé entraînement par intervalles car il alterne systématiquement et structurellement les périodes de charge avec des périodes de récupération active. Il est utilisé pour augmenter la charge d'entraînement totale. C'est une méthode où il y a de grands changements de rythme, donc c'est indiqué pour les gens avancés.

Cette méthode très systématique est utilisée pour un objectif de amélioration de la performance et normalement, il est utilisé sur des vélos de piste, de ruban adhésif ou statiques, où le rythme et l’intensité peuvent être contrôlés. L'objectif est d'atteindre des pics d'intensité qui dépassent même la limite supérieure de notre marge de travail, le seuil anaérobie, et s'approchent du Fc maximum. Ce n’est qu’ainsi qu’il est possible d’atteindre et de dépasser la consommation maximale d’oxygène, en réalisant une amélioration fonctionnelle de l’ensemble du système cardiocirculatoire. Ces périodes de chargement sont suivies d'une période de récupération, allant jusqu'à la limite inférieure.

La référence est que ces périodes de récupération sont toujours inférieurs à la charge dans un rapport 2/1 ou 4/1. Pour que vous ayez une référence, il peut s'agir de quelques exemples: 4 minutes de charge + 2 de récupération, 5 minutes de charge + 1,5 de récupération, etc.

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