ProgramCe programme avec un régime de routine et d'augmentation de la testostérone prend en compte toutes les variables pour maximiser cette hormone naturellement.

Programme de formation pour augmenter la testostérone

Ce programme d'augmentation de la testostérone prend en compte toutes les variables pour maximiser cette hormone naturellement.

Cependant, ce programme peut servir à des fins différentes… d’une part, vous n’avez peut-être besoin que d’une bonne alimentation. Eh bien, vous l'avez Ou peut-être vous avez juste besoin d'une routine d'entraînement pour obtenir une bonne quantité de muscle. Vous l'avez aussi ici.

Nous verrons ci-dessous comment en manipulant l'entraînement et l'alimentation, vous pouvez naturellement augmenter le niveau de cette hormone anabolisante masculine, la testostérone

Un augmentation naturelle au niveau de la testostéroneCela peut avoir un impact considérable sur la capacité à développer de la masse musculaire, en améliorant votre physique grâce à plusieurs mécanismes différents:

  • En stimulant synthèse protéique, aide à augmenter la masse musculaire.
  • En agissant sur les cellules adipeuses pour accumuler les graisses en plus petites quantités et en utilisant les réserves comme source d’énergie, les perte de graisse.
  • En activant les nerfs moteurs qui mènent aux fibres musculaires, un augmentation immédiate en vigueur.

Il est également vrai qu'un niveau plus élevé de testostérone est associé à agressivitéchez les sportifs, le sexe masculin ne posera pas de problème dans le cas d'une augmentation naturelle, car la quantité qui augmente est modérée (pas la même chose lorsqu'elle est administrée de manière exogène sous la forme d'un cycle).


Contenu:

  • Directives de formation
  • Directives alimentaires
  • Routine de formation
  • Régime de testostérone
  • Facteurs négatifs pour la testostérone

Directives de formation

La formation sera basée sur exercices composés composés de poids lourds et nombre de répétitions entre faible et modéré. Cette méthode consiste à utiliser plus masse musculaire pour chaque répétition, ce qui aide à stimuler la libération de plus de testostérone.

Par exemple, nous recommandons une routine divisée qui travaille tout le corps en deux jours, entraînement de la poitrine, des épaules, du dos et des abdominaux lors des entraînements un et trois, et des jambes et des bras lors des entraînements deux et quatre.

Quand s'entraîner

L'idéal serait de former le matin lorsque les niveaux de testostérone sont à leur plus haut niveau (jusqu'à deux fois plus que la nuit). En fait, on a découvert que ceux qui s'entraînent le matin ont un taux de testostérone au repos entre 10 et 15% plus élevé que ceux qui s'entraînent l'après-midi.

De plus, des études montrent que l’entraînement du matin entraîne une proportion plus élevée de testostérone par rapport à celle de le cortisol (environ le double de la proportion en formation à la fin de la journée). Ceci est bénéfique, car le cortisol inhibe la fonction de la testostérone à l'intérieur des cellules.

Lorsqu'une forte proportion de testostérone est maintenue par rapport au cortisol, elle inhibe moins efficacement la testostérone et, par conséquent, la testostérone peut agir au maximum. Maintenir un taux élevé de testostérone est non seulement important pour stimuler la croissance musculaire après un entraînement de poids, mais un niveau élevé avant et pendant l'entraînement peut immédiatement augmenter la force musculaire et l'agressivité (nécessaire pour balayer l'entraînement).

Quand se reposer

Pour augmenter la testostérone, il faut tenir compte de deux facteurs cruciaux liés au repos.

Tout d'abord, le Reste entre les séries. Le niveau de testostérone augmente avec l'encouragement des poids lourds lorsque les muscles sont bien reposés. En vous reposant pendant une période de temps significative, vous pouvez améliorer la réponse anabolisant du corps à la formation et aussi augmenter la quantité de poids que vous pouvez manipuler dans chaque série. Au cours de ce programme, il est recommandé d'augmenter le poids, de réduire les répétitions et d'augmenter les temps de repos entre les séries. Gardez à l'esprit que cela ne doit pas être optimal pour l'hypertrophie, mais pour stimuler la testostérone.

Deuxièmement, le se reposer entre les séances d'entraînement. Dans ce programme, le schéma dicte que vous prenez un jour de congé après chaque entraînement. Ceci est idéal pour maximiser le niveau d'entraînement et de testostérone. Un jour de repos entre chaque entraînement permet une récupération complète et facilite l'augmentation du taux de testostérone.

Lorsque vous commencez ce programme, faites l'entraînement numéro un lundi et les deux entraînements mercredi. Vendredi, faites l'entraînement trois, entraînez les mêmes groupes musculaires que lundi mais en utilisant des exercices différents.

Dimanche, vous ferez le quatrième et dernier entraînement, en travaillant les mêmes muscles que mercredi. Puis, après avoir pris un jour de congé, répétez le cycle à nouveau. (voir la section "Routine divisée.") Au total, vous ferez sept formations tout au long de
deux semaines

Pour le rendre plus clair:

Semaine 1

  • Lundi: formation 1
  • Mardi: pause
  • Mercredi: Entraînement 2
  • Jeudi: repos
  • Vendredi: Entraînement 3
  • Samedi: pause
  • Dimanche: entraînement 4

Semaine 2:

  • Lundi: pause
  • Mardi: Entraînement 1
  • Mercredi: pause
  • Jeudi: entraînement 2
  • Vendredi: pause
  • Samedi: formation 3
  • Dimanche: pause

Semaine 3:

  • Lundi: formation 4
  • Mardi: pause
  • Mercredi: formation 1

Combien de former

Une autre différence clé entre un régime de musculation régulier et ce programme est qu’ils sont faits
plus de séries au total par session, puisque plus de groupes musculaires sont travaillés dans chaque entraînement. Bien que le volume total de l'entraînement soit augmenté, moins de séries sont faites par groupe musculaire.

Cela fait partie de la conception du programme. Le niveau de testostérone augmentera considérablement lorsque vous n'apportez pas chaque groupe musculaire à un épuisement total. (Ce type d’épuisement induit des niveaux élevés de le cortisol, qui, comme nous l'avons déjà
expliqué ci-dessus, peut réduire le niveau de testostérone.)

Donc, former chaque groupe musculaire deux fois par semaine en utilisant seulement la moitié de la série que vous utiliseriez normalement.

Un autre élément important du programme est que, avec le nombre d'ensembles et la quantité de repos entre les séries, la durée de l'entraînement sera un peu plus longue que dans un entraînement de musculation traditionnel.

Gardez cela à l'esprit lorsque vous vous engagez à suivre le programme.

Directives alimentaires

Un plan de nutrition visant à augmenter le niveau de testostérone nécessite des ajustements de base à un régime de musculation traditionnel. Rappelez-vous d’abord qu’il est plus facile d’augmenter le niveau de testasterana pendant la phase de volume que lorsque vous suivez un régime à définir.

Pour cette raison, vous ne devriez pas essayer de réduire considérablement le niveau de graisse corporelle tout en suivant ce programme. Permettre aux réserves de graisse corporelle de croître un peu peut aider à augmenter à la fois la testostérone et la masse musculaire propre.

La nourriture que vous mangez sera un élément crucial pour élever le niveau de la testostérone.

Cette hormone est un produit chimique qui peut être synthétisé à partir decholestérol. Par conséquent, un régime qui augmente le niveau de testostérone doit contenir plus de cholestérol et de graisses saturées. Dans une étude récente, il a été constaté que les sujets ayant suivi un régime plus riche en cholestérol obtenaient de meilleurs gains de force et de masse musculaire que ceux qui suivaient un régime pauvre en cholestérol.

Dans cette optique, voici une liste des aliments qui serviront de base à un régime visant à augmenter les niveaux de testostérone.

Viande rouge

Oh wow, le OMS Il dit que c'est cancérigène … enfin. Vous pouvez prendre ce que l'OMS a dit à la lettre, mais plusieurs experts ont dit que ne pas en abuser suffisait pour le prendre en toute sécurité.

L'un des éléments clés d'un programme nutritionnel visant à élever la testostérone est la consommation de viande rouge et de graisse alimentaire (des variétés saines et saturées). Des études ont montré que ceux qui consomment principalement
les protéines d'origine animale (veau, poulet, dinde et poisson) ont une niveau de testostérone supérieur que ceux qui obtiennent des protéines de sources végétariennes, même si la quantité totale de protéines consommées est la même.

Tous les types de protéines animales contribuent à assurer un niveau plus élevé de testostérone, mais la viande rouge est particulièrement utile en raison de sa teneur plus élevée en graisses saturées. L'examen scientifique a révélé que les régimes plus riches en graisse (30 à 40%
de calories provenant des graisses) induisent un niveau plus élevé de testostérone chez les sujets. En particulier, graisses saturées Ils sont associés à des niveaux plus élevés de testostérone chez les hommes.

La viande rouge contient également zinc, ce qui est essentiel pour maintenir le bon niveau de testostérone. Les autres aliments également riches en zinc sont les huîtres, les crabes, le porc, le canard, les haricots et les céréales enrichies. Ajouter ces aliments au régime alimentaire que nous incluons à titre d'exemple.

Graisses saines

Un régime riche en graisses insaturées des aliments tels que les avocats, les poissons gras (saumon et autres variétés), les noix et l'huile d'olive vous aideront
pour augmenter le niveau de testostérone.

Des études montrent que les composants des graisses saines présentent de nombreux avantages, en plus de contribuer à prévenir la dégradation musculaire, ce qui peut augmenter la croissance et limiter l'inflammation, contribuant ainsi à protéger les articulations.

Les graisses saines sont essentielles pour tous les bodybuilders, qu’ils essaient d’augmenter leur taux de testostérone, de développer plus de masse musculaire, d’améliorer leur santé ou de réduire leur masse graisseuse.

Glucides

Pour augmenter le niveau de testostérone, vous devez également consommer une quantité assez importante de glucides.

Des études indiquent qu'un ratio de 2 grammes de glucides par gramme de protéine donne les meilleurs résultats au niveau de la testostérone. Essayez de consommer environ 2,2 grammes de protéines et environ 4,4 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Calories

La quantité de calories que vous consommez chaque jour devrait être modérément élevée. Comme nous l'avons déjà expliqué, les régimes hypocaloriques sont liés à une baisse du taux de testostérone.

Une bonne règle à suivre est de consommer environ 45 calories par kilo de poids corporel pour augmenter le taux de testostérone. Cela représente environ 4 000 calories pour un culturiste de 90 kg et comprend au moins 200 grammes de protéines, 400 g de glucides et environ 30% des calories provenant des lipides.

Hypertrophie de routine et augmentation de la testostérone

Suivez ce programme de formation pendant six semaines, puis reprenez votre programme habituel de musculation.

Avec un niveau de testostérone optimal, vous aurez créé un environnement anabolisant qui conduira à une amélioration marquée de la masse musculaire.

Lorsque vous revenez à votre régime d'entraînement habituel, vous allez découvrir que votre corps est devenu une machine anabolique, capable d'ajouter de la masse musculaire plus rapidement qu'auparavant.

Formation 1

Poitrine – Épaule – Dos – Trapèze – Abdomen
Groupe musculaireExerciceSérie / Reps / Desc
PoitrineAppuyez sur incliné avec barre3 x 4-6 (3 minutes)
Banc de presse avec des haltères3 x 6-8 (3 minutes)
Les épaulesBar épaule presse3 x 4-6 (3 minutes)
Aviron avec large prise2 x 6-8 (3 minutes)
DosDominé avec le poids3 x 4-6 (3 minutes)
Aviron avec barre3 x 4-6 (3 minutes)
TrapèzeRétrécissement avec barre3 x 4-6 (3 minutes)
Abdomen
(Superset)
a1. Élévations des jambes accrochées3 x 10-15 (3 minutes)
a2. Rétrécissement3 x 15-20 (3 minutes)

Formation 2

Jambes – Boutons de manchette – Triceps – Biceps
Groupe musculaireExerciceSérie / Reps / Desc
Les jambes Squat avec bar 4 x 4-6 (3 minutes)
Presse de jambe 3 x 6-8 (2 minutes)
Soulevé de terre roumain 3 x 6-8 (2 minutes)
Jumeaux Le talon se lève 3 x 6-10 (1 min)
Souliers à talons assis 3 x 6-10 (1 min)
Triceps Banc de presse à prise étroite 3 x 4-6 (3 minutes)
Des fonds 3 x 6-8 (2 minutes)
Biceps Curl avec bar 3 x 4-6 (3 minutes)
Curl incliné avec des haltères 3 x 6-8 (2 minutes)

Formation 3

Poitrine – Épaule – Dos – Trapèze – Abdomen
Groupe musculaireExerciceSérie / Reps / Desc
PoitrineBanc de presse plat3 x 4-6 (3 minutes)
Banque de presse déclinée3 x 4-6 (3 minutes)
Les épaulesPresse à barre fixe3 x 4-6 (3 minutes)
Aviron vertical en multipower2 x 6-8 (2 minutes)
DosAviron avec barre T3 x 4-6 (3 minutes)
Avant tire3 x 6-8 (2 minutes)
TrapèzeHaltères3 x 6-8 (3 minutes)
Abdomen
(Superset)
a1. Inverse les rétrécissements3 x 12-15 (1 minute)
a2. Retrait de la poulie3 x 12-15 (1 minute)

Entraînement 4

Jambes – Boutons de manchette – Triceps – Biceps
Groupe musculaireExerciceSérie / Reps / Desc
Les jambesSquat avec bar4 x 4-6 (3 minutes)
Poids mort3 x 6-8 (3 minutes)
Les foulées3 x 6-8 (2 minutes)
JumeauxÉlévations de talons dans la presse jambe3 x 6-10 (1 min)
Souliers à talons assis3 x 6-10 (1 min)
TricepsExtensions de triceps couchés3 x 4-6 (3 minutes)
Des fonds3 x 6-8 (2 minutes)
BicepsCurl avec bar3 x 4-6 (3 minutes)
Curl en prédicateur3 x 6-8 (2 minutes)

Exemple de régime pour stimuler la testostérone

Ceci est un exemple de plan de repas qui vous aidera à augmenter votre niveau de la testostérone. Vous pouvez faire toutes les substitutions que vous voulez avec des aliments similaires quotidiennement pour donner de la variété à votre régime alimentaire.

Si c'est un peu extrême pour vous, vous pouvez l'adapter à quelque chose de plus "normal". Par exemple, il est normal que vous n'ayez pas envie de manger un steak pour le petit-déjeuner …

Dans l'exemple, il est pris en compte que l'entraînement est l'après-midi … comme nous l'avons lu, ce n'est pas le meilleur lorsque l'on parle de stimuler la testostérone mais c'est le plus habituel.

Vous pouvez également revoir ce régime dont le but est également de stimuler la testostérone: "Le régime de testostérone."

Petit déjeuner

  • 1 tasse de flocons d'avoine (cuits): 150 calories, protéines 6 gr, 25 gr. carb, 2 gr. des graisses
  • 4 oeufs entiers: 300 calories, protéines 25 gr, 2 gr. carb, 20 gr. des graisses
  • 125 grammes de filet: 250 calories, protéines 30 gr, 0 gr. carb, 14 gr. des graisses
  • Un morceau de fruit: 100 calories, 0 gr de protéines, 25 gr. carb, 0 gr. des graisses

Mi-matin

  • 60 grammes d'amandes: 340 calories, protéines 13 gr, 11 gr. carb, 30 gr. des graisses
  • 100 grammes de fruits secs: 300 calories, protéines 1 gr, 34 gr. carb, 0 gr. des graisses

Nourriture

  • 4 tranches de pain de blé entier: 360 calories, 16 gr de protéines, 64 gr. carb, 4 gr. des graisses
  • 200 grammes de viande de poulet: 200 calories, protéines 28 gr, 0 gr. carb, 10 gr. des graisses
  • 1 avocat moyen: 150 calories, 2 grammes de protéines, 8 grammes. carb, 13 gr. des graisses

Avant l'entraînement

  • 20 grammes de protéines de lactosérum: 92 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes. carb, 0 gr. des graisses
  • 80 grammes de glucides d'assimilation différents: 320 calories, 0 g de protéines, 80 gr. carb, 0 gr. des graisses

Après la formation

  • 20 grammes de protéines de lactosérum: 92 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes. carb, 0 gr. des graisses
  • 80 grammes de glucides d'assimilation différents: 320 calories, 0 g de protéines, 80 gr. carb, 0 gr. des graisses

Le dîner

  • 250 grammes de saumon (ou steak): 315 calories, 42 grammes de protéines, 0 gr. carb, 17 gr. des graisses
  • 1 patate douce moyenne (250 grammes): 160 calories, 2 grammes de protéines, 37 grammes. carb, 0 gr. des graisses
  • Légumes (Brocoli ou épinards, par exemple): 100 calories, protéines 2 gr, 23 gr. carb, 0 gr. des graisses

Snack tard dans la nuit

  • 60 grammes de fromage cheddar ou 360 ml de lait entier ou 250 grammes de fromage cottage faible en gras :: 230 calories, 14 g de protéines, 1 gr. carb, 19 gr. des graisses
  • 1 fruit: 100 calories, 0 g de protéines, 25 gr. carb, 0 gr. des graisses
  • 1 tasse de flocons d'avoine (cuits): 150 calories, protéines 6 gr, 25 gr. carb, 2 gr. des graisses

TOTAL (approximatif)

  • 4000 calories
  • 230 grammes de protéines
  • 450 grammes de glucides
  • 130 grammes de graisse

Facteurs nuisibles à la testostérone

Un faible niveau de testostérone est lié à de nombreuses conditions ou activités. Vous perdrez vos efforts à moins de les éviter en suivant ce programme. Ce sont quelques-uns des trois ennemis les plus communs.

Ne pas boire trop d'alcool

L'alcool peut augmenter la conversion de la testostérone en œstrogène. Éliminer complètement leur consommation ou limiter leur consommation à deux verres par jour maximum (vin). Le moins, le meilleur.

Ne pas accumuler trop de graisse corporelle

Bien que nous ayons indiqué que vous devriez maintenir un léger surplus de calories pouvant entraîner une légère augmentation de la graisse corporelle, évitez l’accumulation de quantités excessives de graisse.

Les cellules graisseuses sont une bonne source d'enzyme aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène. Une bonne recommandation est que si vous gagnez plus de graisse corporelle que les muscles, réduisez votre apport calorique d'environ 10%.

Ne faites pas trop d'aérobic

Le exercice cardiovasculaire Il est excellent pour perdre de la graisse corporelle et améliorer la santé cardiovasculaire. En général, cela devrait être un composant régulier d'un programme de musculation. Cependant, l'exercice cardiovasculaire, et en particulier l'exercice de haute intensité, peut réduire le niveau de testostérone et potentialiser le cortisol.

Pendant que vous essayez d'augmenter votre taux de testostérone au cours de ce programme de six semaines, réduisez considérablement l'aérobic (maximum 20 minutes par jour à une intensité modérée) ou laissez-les de côté pendant cette période.

Katso video: Rautakoura – Ilmalaivalla

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