Q Que manger après l'entraînement? C'est une question récurrente qui se répète encore et encore. La nutrition après une séance d'entraînement est l'un des facteurs de récupération les plus importants que nous pouvons contrôler. Nous venons de passer une période spécifique qui peut varier entre 30 minutes et 2 heures d'épuisement de nos réserves ...

Que manger après l'entraînement

Que manger après l'entraînement? C'est une question récurrente qui se répète encore et encore.

Le la nutrition après une séance de formation, c'est l'un des facteurs de récupération les plus importants que nous pouvons contrôler. Nous venons de passer une période spécifique qui peut varier entre 30 minutes et 2 heures en réduisant nos réserves de glycogène et en massant nos muscles.

Non seulement nous devons nous nourrir pour récupérer de l'énergie grâce à l'effort, mais il est également essentiel de bien manger si nous voulons aider notre corps à former des muscles maigres.

Que manger après une séance d'entraînement?

La clé:

L'exercice fournit le stimulant nécessaire à la croissance, mais seule l'alimentation permettra de renforcer nos muscles si nous leur donnons suffisamment d'énergie.

En bref, à part l'eau potable avant, pendant et après (bien que nous le sachions déjà), notre repas après l'entraînement devrait contenir les deux macro-nutriments, protéines et glucides essentiels.

Voici quelques suggestions que vous pouvez combiner:

  • Noix et amandes
  • Fruits
  • Les légumes
  • Céréales (si possible céréales complètes): blé, riz, etc …
  • Produits laitiers
  • Viande et poisson
  • Des oeufs
  • Protéines secoue
  • Barres de protéines

Comment les combiner?

  • Un verre de lait avec des céréales et des noix
  • Un verre de lait avec des fruits
  • Sandwichs de pain de blé entier avec: dinde, thon, œufs brouillés, jambon cuit, jambon.
  • Une demi-tasse de riz brun avec 200 gr de poulet
  • 2 tasses de brocoli avec 200 gr de merlu
  • 1 boisson protéinée avec 20 grammes d'avoine
  • 150 gr de pommes de terre avec 80 gr de thon.

Repas parfait après l'entraînement

• 1 shake de protéine de lactosérum (mélangé à de l'eau)
• 1 tasse de riz avec 4 cuillères à soupe de raisins secs
549 calories, 45 g de protéines, 91 g de glucides, 2 g de matières grasses

Parce que?

Nous devons nous remettre de l'effort pour développer nos muscles, avec l'aide de glucides et la protéine.

Le shake protéiné est une excellente source d'acides aminés et le riz et les raisins secs offrent des glucides concentrés qui augmentent le taux d'insuline et régénèrent le muscle.

Voulez-vous gagner de la masse?

Augmentez la quantité de riz, une demi-tasse de plus.

Voulez-vous définir?

Ne mangez qu'une demi-tasse de riz et 1 cuillère à soupe de raisins secs.

Habreis a observé que les combinaisons sont infinies et dépendront de chaque personne: sexe, âge, biotype, sport que pratique, besoins énergétiques…

L’une des erreurs les plus courantes dans la nutrition post-entraînement est l’oubli de manger des glucides et obsédée uniquement par les protéines. Rappelez-vous que la récupération de l'énergie perdue ne sera possible qu'avec nos amis. glucides.

Que ne pas manger après une séance d'entraînement?

C'est la partie la plus simple, ce qu'il ne faut pas manger, c'est la graisse, car elle ralentit la digestion et l'assimilation des protéines et des glucides. Ce qui est fondamentalement le contraire de ce que nous cherchons.

Quand devrais-je manger?

La première heure après un la formation Il est considéré par le corps comme, l'heure d'or.

C'est pendant ce temps après l'entraînement que notre réserves de glycogène ils sont totalement épuisés et les enzymes qui convertissent le glucose en glycogène sont dans un tel état que le sucre (glucose) peut être consommé et envoyé directement aux muscles pour remplacer la perte de glycogène.

La boisson est également très importante pour remplacer les liquides perdus par la transpiration et réhydrater le corps (malgré cela, n'oubliez pas de vous hydrater toutes les 10 minutes environ).

Idéalement, le remplacement des réserves de glycogène, de liquide et de potassium commence dans les 30 minutes suivant l'exercice pour favoriser une récupération rapide.

Le truc

Une façon de ne pas oublier cet important repas est de prendre en compte les détails mentionnés ci-dessus et de planifier nos repas à l'avance. Tout comme nous préparons le sac à dos ou les bagages de sport, n'oubliez pas de laisser votre nourriture préparée. post-formation avant de quitter la maison.

Vaata videot: Toitumiskoolitus – Murrame trenni- ja toidumüüte

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