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Round 29: Les meilleurs exercices de construction de quad

Si vous vous rappelez il y a environ 6 mois, j'ai regardé la question combien de temps faut-il pour perdre du muscle? Dans cet article, je suis parti pour voir combien de temps on pouvait faire une pause avant de commencer à voir une véritable perte musculaire. En résumé, la réponse varie en fonction de nombreux facteurs tels que la génétique, l'âge, la nutrition et le niveau de forme physique. Plus vous êtes avancé dans un appareil de musculation, plus vous risquez de voir une forme de perte musculaire. Les recherches ont montré qu’un plus grand nombre de pousseurs de loisirs pourraient prendre jusqu’à 12 semaines pour montrer une perte, alors que les athlètes de compétition ont pris entre 2 et 4 semaines. Alors que la perte de force apparaît généralement plus tôt que la perte musculaire, elle est surtout neurale. Le point principal de cet article était de vous montrer que si vous deviez prendre une semaine ou deux pour une raison quelconque, vous n’aviez pas à vous soucier de perdre du muscle à ce moment-là.

Aujourd'hui, j'aimerais faire un peu de suivi à cet article. Bien sûr, si vous déchargez ou tombez malade ou partez en vacances et que vous manquez une semaine ou deux, vous n'avez probablement pas à vous soucier de la perte musculaire, mais que vous évitez de vous entraîner plus longtemps? période de temps? Lorsque vous perdez ce muscle, c'est dommage de tout recommencer, ou vous? Vous avez peut-être entendu dire que, bien que les muscles semblent disparaître rapidement, mais que la reconstruction de la masse musculaire est rapide aussi, et c'est vrai, mais pourquoi?

On l'appelle souvent mémoire musculaire, mais est-ce un fait ou une broscience? Recherche de Bruusgaard et al. (2010) (1) ont examiné comment les effets de l'entraînement en force antérieur peuvent être maintenus même après de longues périodes d'inactivité. Ils ont utilisé l'imagerie in vivo pour étudier les myonucléus vivants et ont observé que de nouveaux myonucléi étaient ajoutés avant toute augmentation significative de la taille lors d'une surcharge. Ils ont remarqué que les noyaux anciens et nouvellement acquis sont conservés même lors d'atrophie sévère. Fondamentalement, ce qu’ils ont trouvé, c’est que les myonucléus augmentent lorsque vous vous entraînez, mais lorsque vous détenez le nombre de myonucléus, il reste le même. Alors pourquoi est-ce bien? Bien plus de myonucléus signifie plus d'ARNm et donc plus de synthèse des protéines musculaires. C'est probablement la raison pour laquelle il faut beaucoup moins de temps pour retrouver le muscle perdu que pour le gagner la première fois.

Une étude récente d'Ogasawara et al. (2013) (2) Dans cette étude, les chercheurs ont examiné comment l'entraînement par résistance créait rapidement l'anabolisme musculaire aux stades précoces et ralentissait progressivement avec le temps. Rien de nouveau ici, cependant, ce que leurs recherches ont montré, c'est qu'après une période de 12 jours de déformation, on devient plus sensible à la signalisation anabolique, y compris à la synthèse des protéines musculaires. La période de désintoxication a permis de rétablir efficacement le p70S6K et le rPS6, tandis que la formation continue uniquement à se réduire. En un sens, la période de désintoxication vous permet de développer vos muscles plus rapidement que si vous continuiez à travailler sans prendre de congé.

Recherche par Radi et al. (2004) (3) correspond assez bien aux deux études ci-dessus. Au cours de cette étude, les sujets se sont entraînés pendant 90 jours et ont suivi avec 90 jours de désintoxication. Ce qu'ils ont trouvé n'était pas de différence entre les myonucléus à la fin des deux phases, ce qui signifie qu'ils n'ont pas été perdus même après 90 jours de détersion. La teneur en cellules satellites a augmenté de 19% à 30 jours et de 31% à 90 jours. Comparé aux valeurs de pré-entraînement, le nombre de cellules satellites est resté significativement élevé jusqu’à 60 jours, mais pas à 90 jours après la mise au point. Ainsi, la contribution des cellules satellites semble atteindre son apogée au début de la phase de décontraction, le nombre maximum de cellules satellites par fibre musculaire étant atteint après 10 jours de détersion et de retour aux niveaux pré-entraînement après 90 jours. Plus de preuves que de courtes périodes de formation peuvent être encore plus bénéfiques que d’éviter le surentraînement seul.

Ceci est un excellent support pour inclure des périodes de chargement dans votre routine d'entraînement, bien sûr, il est important de trouver la période de temps optimale pour s'entraîner et se détacher pour une croissance musculaire maximale. Vous ne pouvez pas vous arrêter toutes les deux semaines simplement parce que cela restitue la signalisation anabolique, donc la question devient combien de temps vous devez vous entraîner avant de vous entraîner. Bien sûr, c'est différent pour tout le monde, mais je recommande fortement de vérifier ma méthode de dépassement intentionnel et de passer ensuite par une période de désintoxication pour une méthode optimale de renforcement musculaire si tel est votre objectif. Je pense que cette nouvelle recherche ne fait qu’aider ce type de plan. Non seulement vous avez l’avantage de forcer votre corps à s’adapter aux sollicitations extrêmes et à avoir l’effet de rattrapage lors du déchargement où vous actualisez vos gains, mais lorsque vous reviendrez, vous serez plus sensible à la signalisation anabolique. Parlez d'une situation gagnant-gagnant.

Cela peut être difficile à faire parfois, mais si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, il est judicieux d'utiliser des périodes de chargement / déchargement pour relancer la signalisation anabolique du corps. Si vous subissez une blessure, vous pouvez vous détendre et prendre le temps de le faire. guérir. Vous pourrez retrouver votre force et votre muscle beaucoup plus rapidement que la première fois. Bien que la récupération du muscle perdu soit facile, le fait de subir une blessure peut entraîner des problèmes encore plus graves et des reculs supplémentaires. Soyez intelligent et écoutez votre corps.

Katso video: Suspense: Blue Eyes / You\’ll Never See Me Again / Hunting Trip

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