💪🥇 Entraînement de force et de puissance | Style de vie

Routine de 4 semaines après une période d'inactivité

Train pour force cela signifie qu'il faut laisser plus de temps entre les séries et les exercices, jusqu'à quatre minutes dans les deux premières et les deux suivantes, pour que vous récupériez dans chaque série.

Suivez ce programme pendant 4 semaines, puis ajoutez 25% de poids en plus dans les exercices de 2 à 6 répétitions et 15% dans les exercices. exercices de 7 à 9 répétitions pendant quatre semaines.

Il alterne dans chaque formation l'ordre et le système de répétitions en série dans des poids morts avec poignée fermée et ouverte.

* Les trois premières séries sont de chauffage; les suivantes, du travail, en essayant d'atteindre l'échec musculaire dans les répétitions prévues.

** Si vous pouvez faire 12 répétitions, ajoutez du poids, en utilisant une ceinture ou un haltère.

*** Poids mort avec les jambes tendues – pas bloqué – d'un tiroir de 15 centimètres de hauteur, pour améliorer les étirements.

EXEMPLE DE ROUTINE DE FORCE ET DE PUISSANCE
Jour 1: Poitrine-Triceps
ExerciceSérieReps.
Presse bancaire3*10,6,3
Presse bancaire36,6,6
Presse bancaire18
Ouvrir le banc de presse18
Appuyez sur les haltères inclinées33Ă—8
Push-ups en parallèle **33Ă—10
Ouverture de l'entrepreneur210,10
Presse français210,10
Poulie tire pour les triceps212,12
Jour 2: Jambe
ExerciceSérieReps.
Accroupi3*10,6,3
Squat low36,6,6
Squats jambes ensemble28,8
Squat jambes sep.28,8
Femoral couché44Ă—8
Presse33Ă—12
Lumière couchée fémorale210,10
Twin en machine debout210,10
Twin dans la machine assise212,12
Jour 3: Back-Biceps
ExerciceSérieReps.
Poids mort3*10,6,3
Poids mort poignée fermée36,6,6
Poids ouvert poignée ouverte28,8
Deadlift de la boîte ***28,8
Ramer assis sur poulie28,8
Aviron avec barre210,10
Poulie sur poulie dorsale210,10
Curl avec bar210,10
Assis haltère curl212,12

Vaata videot: The Signs of Alcoholism – Help for Alcoholics Q&A #001

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