IzeMinimiser le gain de graisse tout en gagnant en masse | Style de vie

Routine de définition avec triseries

Comme la plupart d'entre vous le savent déjà, ou sont sur le point de le savoir, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour. Bien sûr, l'un des effets secondaires de la combustion de moins de calories que vous consommez tous les jours est qu'il y a de fortes chances que vous ayez également tendance à prendre de la graisse corporelle.

Ce que vous devez faire, c'est trouver le point exact où vous maximisez le gain musculaire tout en minimisant l'accumulation de graisse corporelle.

Malheureusement, si vous allez être des bodybuilders sérieux, vous devrez passer par des périodes pendant lesquelles vous accumulerez un excès de graisse corporelle. C'est précisément pour cette raison que si vous avez été dans le gymnase pendant longtemps, vous avez entendu des concurrents parler des phases de volume et de définition. Eh bien, moins vous accumulez de matières grasses pendant la phase de volume, moins vous devez réduire pendant la phase de définition. Et cela signifie que vous n'aurez pas à suivre un régime aussi strict et que vous préserverez plus de muscle au moment de vous préparer à la compétition. Donc, bien que gagner de la graisse soit nécessaire pour augmenter la masse musculaire, parlons de la manière de gagner le moins de graisse possible.

Il est clair que nous devons maintenir autant de masse musculaire que possible pour la compétition.

Une des premières choses à faire est de maximiser votre capacité anabolique. L'anabolisme se produit lorsque le corps est dans un environnement qui favorise la croissance musculaire, alors que ce qu'on appelle le catabolisme est un état dans lequel le corps dégrade les tissus musculaires. En tant que bodybuilders, vous devez absolument garder le corps dans un état anabolique aussi longtemps que possible. Heureusement pour nous, les bodybuilders, la musculation est anabolique en soi. Cependant, il est également nécessaire de réaliser certaines actions importantes, telles que se nourrir correctement et se reposer suffisamment pour aider le corps à maintenir cet état anabolique. Par conséquent, la musculation, en plus de manger et de dormir, favorisera la construction du muscle au-dessus de son taux de dégradation.

Tout dans la nature a normalement son contraire (yin et yang) et si vous faites beaucoup d'exercice cardiovasculaire, il est fort probable que vous mettiez le corps dans une situation catabolique qui favorise la dégradation des tissus musculaires. C'est la raison pour laquelle vous aurez remarqué que les coureurs de marathon sont musclés par nature, mais qu'ils n'ont pas de gros muscles ni de muscles puissants. Les siens sont très définis et petits. Et c'est pourquoi de nombreux bodybuilders ajoutent des exercices aérobiques à leurs programmes lorsqu'ils se préparent à réduire leur taux de graisse. Mais pour rester anabolique, vous devez tirer le maximum de tous les efforts que vous déployez pour optimiser tous les processus cellulaires qui vous permettent de retourner au gymnase le plus rapidement possible, afin de déclencher l’état anabolique avec une bonne séance de musculation. Et je le répète, cela signifie ne pas négliger une bonne nutrition et se reposer dans votre programme.

Première étape: la formation

La première chose dont vous avez besoin est une bonne formation de base et lourde. Ensuite, votre corps entrera dans le processus anabolique car vous devrez transporter toutes les calories que vous consommez dans les cellules musculaires juste après l'entraînement. Cela rend plus improbable la conversion de ces calories en graisse corporelle. Vous devez défier votre corps avec des poids lourds pour commencer le processus qui mène au gain musculaire et à la réduction de l'adiposité. Si vous ne forcez pas votre corps à s'entraîner plus que d'habitude, vous ne serez pas incité à changer. Notre corps apprécie l'équilibre pour maintenir un état stable et constant, vous avez donc besoin de poids lourds pour faire pousser vos muscles.

Deuxième étape: repos

Une fois que vous avez subi un programme d'entraînement qui vous oblige à faire de l'exercice très dur, la prochaine étape pour grandir, que vous le croyiez ou non, est de vous reposer. Vous pouvez suivre le meilleur programme qui existe et même prendre un bon régime, mais si vous ne vous reposez pas suffisamment, alors tout le reste sera une perte de temps. Par exemple, si vous ingérez beaucoup d'excellents nutriments pour favoriser la croissance, mais que vous ne dormez pas suffisamment et que le corps ne peut pas utiliser les processus métaboliques pour les digérer de manière optimale, vous ne pouvez les utiliser correctement pour générer de la croissance. Ceux-ci seront excrétés ou accumulés sous forme de tissu adipeux. Ensuite, dans ce cas, vous aurez transformé un environnement parfaitement anabolique en un autre catabolique et c'est probablement la dernière chose que vous voulez faire, vous avez donc besoin de beaucoup de repos pour que votre corps puisse utiliser la nutrition efficacement pendant que vous vous reposez.

La nutrition, la troisième étape

La prochaine partie du jeu est la nutrition.Comme le dit le vieil adage «Nous sommes ce que nous mangeons», le choix judicieux des aliments que vous consommez aura un impact maximum sur votre taille. Et cela aura également un impact tout aussi important sur la quantité de graisse corporelle que vous accumulez. La clé est de manger pour maintenir un état anabolique et éviter le catabolisme. A partir de ce moment, vous penserez que la clé pour activer l'anabolisme est l'ingestion de protéines. Cependant, votre principale préoccupation sera dans les glucides, en particulier ceux qui sont consommés immédiatement après la formation.

Lorsque vous vous entraînez, votre corps brûle les réserves de glycogène (sucres stockés). Si vous permettez aux niveaux de glycogène de rester très bas, l'organisme entre dans l'état catabolique et décompose le tissu musculaire et d'autres protéines afin de reconstituer les réserves de glycogène. Ce qui est une mauvaise affaire, parce que cela signifie que ces protéines ne seront pas disponibles pour construire de nouveaux muscles ou pour permettre à l'actuel de récupérer. Vous avez besoin d'un moyen de transporter autant de glucides que possible vers les muscles juste après l'entraînement pour éviter cette situation négative.

Et ceci vous réaliserez de deux manières:

1) Immédiatement après votre séance, vous augmenterez la quantité de glucides que vous ingérez.

2) Vous utiliserez un nouveau type d'hydrate de carbone qui pénètre dans le système plus rapidement que d'habitude et vous garde donc anabolisant. La vérité est que c'est en réalité beaucoup plus simple qu'il n'y paraît.

Au cours de la journée, un bodybuilder consomme normalement cinq repas, mais la plupart, s’ils sont motivés, en consomment même six. Ces six repas contiennent les quantités de protéines, de glucides et de graisses divisées en parts égales, sauf en un seul repas, c'est celui qui suit immédiatement l'entraînement.

Supposons que vous mangez 40 grammes de glucides par repas et que vous faites six repas, cela signifie un apport de 240 grammes par jour. Eh bien, ce que vous faites juste après l'entraînement nécessitera le double des glucides d'un repas normal. Vous devrez donc réduire certains glucides en quelques repas afin de pouvoir en doubler la quantité après la séance, sans en prendre trop. au cours de la journée. Les meilleurs moments pour le faire sont dans l'apport que vous faites avant l'entraînement et dans la dernière journée, avant d'aller vous coucher. Si vous réduisez 20 grammes de chacun de ces deux repas, vous en trouverez 40 supplémentaires, nécessaires pour que, après la séance, vous ayez 80 grammes au lieu des 40 habituels.

Mais en même temps, vous maintenez le même apport calorique et glucidique qu'auparavant.

En outre, il existe deux types de glucides différents. Ce sont ceux d'indice glycémique élevé et faible. Ce nom vient de la vitesse avec laquelle le corps les absorbe. Plus le coefficient glycémique est élevé, plus votre corps les digère rapidement et les muscles les absorbent. Un index glycémique entre 70 et 160 est considéré comme élevé et un autre entre 55 et 69 est considéré comme moyen, tandis que moins de 55 ans est classé comme lent.

Dans tous vos repas, sauf dans celui qui suit la formation, vous devez utiliser des glucides à faible indice glycémique. Cela garantira qu'ils brûlent lentement dans le système et fournissent une libération constante de glucides pour une énergie durable. Cela empêche le taux de sucre dans le sang d'augmenter trop rapidement et augmente également l'insuline, ce qui produirait une accumulation de graisse corporelle.

Les sources optimales d'hydrates de carbone à faible indice glycémique sont les patates douces, le riz brun, les légumes à feuilles vertes, les citrouilles, les flocons d'avoine et le son et les légumineuses non transformés.

Cependant, immédiatement après l'entraînement, vous devriez essayer de consommer des glucides à indice glycémique élevé, car ce type d'hydrate de carbone pénètre dans le système beaucoup plus rapidement et restaure immédiatement les dépôts de glycogène pour que les muscles aient suffisamment pour récupérer tout de suite. Rappelez-vous qu'il les fera pousser au lieu de se dégrader pour former du glycogène avec leurs acides aminés, ou pour être utilisé dans d'autres parties du corps plutôt que dans le muscle, où ils sont nécessaires pour maintenir l'état anabolique.

De bons exemples de glucides à forte teneur glycémique sont tous les types de glucides fabriqués avec de la farine transformée, tels que le pain, les pâtes, etc. Les pommes de terre blanches et le riz blanc sont également de bons exemples de ce type de glucides.

En parlant de glucides et de protéines, vous devrez également consommer plus de calories que d'habitude pour activer cet environnement anabolisant. Un demi-kilo de muscle équivaut à environ 3 500 calories. Par conséquent, si vous consommez une quantité de calories supérieure à la normale par semaine, vous placerez votre métabolisme dans un environnement propice pour gagner une livre par semaine.Si vous faites six repas par jour, ajoutez environ 83 calories à chaque repas (83,3 × 6 repas x 7 jours) = 3 500.

Assurez-vous que les calories sont aussi propres que possible, puisque vous mangerez plus que d'habitude et que vous ne voulez pas augmenter le coefficient d'adiposité.

Minimiser la graisse corporelle

Maintenant que nous avons passé beaucoup de temps à discuter de la maximisation du gain musculaire, nous devrions également le faire pour réduire au maximum le gain de graisse.
Une chose à retenir lors de l'entraînement est que le corps aime ajuster sa capacité de croissance ou de perte de poids en fonction du nombre de calories qu'il reçoit quotidiennement. Le métabolisme contrôlera la façon dont vous brûlez ces calories. Par conséquent, leur augmentation ou leur réduction le rendra plus rapide ou plus rapide. Par conséquent, soyez prudent, si vous consommez 8 000 calories par jour, votre corps ne pourra guère s'adapter à une telle quantité de nourriture et sera capable de se métaboliser sans prendre de la graisse.

L'astuce consiste à déterminer quel est le nombre idéal de calories que vous consommez maintenant, alors à partir de là, vous pouvez utiliser le système des montagnes russes pour garder votre métabolisme là où il devrait être pour prendre du poids, lorsque c'est le but ou perdez-le quand c'est ce dont vous avez besoin. Supposons qu'après l'entraînement avec un partenaire pendant des mois, vous découvrez que votre apport calorique est en moyenne de 3 500 calories par jour pour acquérir de la masse musculaire.

Pendant les jours de repos pendant lesquels vous ne vous entraînez pas avec le poids, vous réduirez les calories légèrement en dessous de vos besoins. Donc, vous allez consommer entre 3350 ou 3250 calories en ces jours. De cette façon, vous obtenez toujours assez de nutriments, mais comme vous ne vous entraînez pas, vous ne dégraderez pas les tissus musculaires. Quoi qu’il en soit, vous mangerez suffisamment pour maintenir la taille, mais cette légère réduction ralentira le métabolisme ce jour-là, car le nombre total de calories sera légèrement inférieur à la normale.
Au lieu de cela, les jours où vous vous entraînez, vous augmenterez les calories de la même manière que vous les avez réduites le jour où vous ne vous entraînez pas. Par conséquent, étant donné que la moyenne calorique quotidienne était de 3 500 calories, elle sera maintenant de 3 650 ou 3 750. Cela accélérera votre métabolisme, car le corps aura plus de calories à échapper. Bien que vous modifiiez votre apport calorique chaque jour avec des hauts et des bas (comme un Roller Coaster), à la fin de la semaine, la moyenne quotidienne continuera à être de 3 500 par jour.

Une autre chose à garder à l'esprit, c'est que dans les jours où vous ne vous entraînez pas avec des poids, vous devriez essayer de faire un peu d'exercice cardiovasculaire. Ne tentez pas de battre un record du monde, car cela limiterait votre capacité à récupérer et à interférer avec vos séances de musculation. Un couple ou trois séances de 30 à 45 minutes par semaine, à une intensité modérée, seront plus que suffisants pour garder la graisse à distance. De plus, non seulement vous créez un léger déficit calorique qui sera nécessaire pour perdre de la graisse, mais vous augmenterez le flux sanguin vers les muscles, ce qui améliorera considérablement votre récupération.

Donc, mettez ces conseils en pratique et vous pouvez minimiser le gain de graisse pendant que vous augmentez votre masse musculaire. Cela demande un petit effort, mais ça en vaut la peine. Vous ne devriez pas simplement vous contenter de prendre du poids, mais vous devriez vouloir que ce soit un poids de qualité. Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps n'est pas chose facile. Cependant, si vous gagnez bien sûr votre énergie, vous pouvez limiter la quantité de graisse que vous gagnez au cours de ce processus si vous appliquez les informations que nous venons de présenter sur ces pages.
Les gars, mettez-vous au travail et allez bien!

Texte original de Xavier Fox

En ce qui concerne la vidéo: The 8 Best Chest Exercises (NO BENCH OR DIPS!)

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