💪🥇 La routine du sein conçue pour prioriser votre croissance. La technique de la pause de repos est utilisée pour atteindre des niveaux d'intensité brutaux.

Routine de la poitrine deux jours par semaine avec technique de pause-repos

Probablement le sein est votre meilleur groupe ou au moins il y a beaucoup de possibilités que vous avez essayé pendant longtemps, car un bon coffre peut améliorer l'apparence générale du physique.

Cependant, dans de nombreux cas, les fibres de ce groupe sont réfractaires à la croissance et pour cette raison, il est également très probable que vous soyez parmi celles qui ont une pectorale. avion.

Pour activer votre hypertrophie, une bonne routine thoracique est essentielle.

Nous vous recommandons commencer en haut et descendre. La partie supérieure de la poitrine est sans aucun doute le plus faible, c'est exactement là que nous voulons nous concentrer lorsque les muscles sont frais, au début de la séance. Nous allons commencer par là et nous allons descendre.

Maintenant, le fait que les pectoraux présentent des sections supérieures, moyennes, inférieures, mais aussi externes et internes signifie que vous devez l’attaquer sous autant d’angles différents que possible, à la fois avec des mouvements de isolation comme composés et avec différents intensités.

Mais ce que nous avons rassemblé pour les quatre prochaines semaines vous permettra d'atteindre ces objectifs.

Routine pour un sein avec un développement maximal

Vous vous entraînerez la poitrine deux fois pendant chacune de ces quatre semaines en utilisant cette approche descendante et sans laisser de fibres sans toucher ou stimuler.

Et l'une des meilleures techniques pour l'entraînement du sein est la système de pause-pause.

Cette méthode vous permet de choisir un poids lourd et de compléter le double-oui, exactement les doubles répétitions que vous pourriez normalement faire avec cette charge. Voici comment.

Sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 7 à 8 répétitions, mais n'effectuez que quelques opérations, par exemple 3-4. Ensuite, vous vous reposez 15 à 20 secondes et répétez une autre série brève de 3-4 répétitions.

Continuez cette série alternée de pauses avec de brefs intervalles de repos, ce qui est une série très intense. Essentiellement, la formation au repos permet au système énergétique puissant de phosphocréatine de se régénérer par lui-même et de fournir suffisamment d'ATP (l'énergie stockée dans les cellules) pour pouvoir effectuer quelques répétitions supplémentaires.

La créatine se régénère rapidement, mais elle dure très peu, il est donc important de ne pas faire échouer ces petites séries. Lorsque vous ne pouvez pas terminer 3-4 reps pour vous-même, la mini-série est terminée.

À la fin de la série de pauses-repos, vous aurez fait jusqu'à 15-20 répétitions avec un poids que vous n'auriez normalement pas pu accomplir plus de 7-8 fois.

Une session est axée sur l'utilisation de machines et l'autre dans poids libre.

Le premier entraînement alterne également un exercice non articulé avec des exercices multi-articulaires.

Distribution et instructions pour effectuer la routine

Nous devons distribuer les jours de formation de la manière suivante:

  • 1 – Poitrine (pause-pause)
  • 2 – Dos, biceps
  • 3 – Épaules, triceps
  • 4 – Repos
  • 5 – Coffre (pause de repos)
  • 6 – Les jambes
  • 7 – Repos

Ne comprend pas les séries de chauffage; Faites-en autant que vous en avez besoin, mais n'abusez jamais des appareils de chauffage.

Toutes les séries sont faites avec le style pause-pause. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 7-8 répétitions, mais ne faites pas plus de 3-4. Placez (ou laissez sur le sol) rapidement le poids et reposez-vous 15 à 10 secondes, revenez prendre le poids et effectuez 3 à 4 répétitions supplémentaires.

Continuez avec cette séquence jusqu'à ce que vous soyez en mesure de terminer au moins 3 répétitions. Reposez-vous pendant 1-2 minutes et répétez-le pour obtenir un total de 3 séries par exercice.

Jour 1 – Entraînement de repos, avec des poids libres

Des exercicesSérieRépétitions
Appuyez sur incliné avec des haltères33-4
Ouvertures d'haltères sur banc incliné33-4
Pressoir, avec barre33-4
La presse bancaire a décliné33-4
Arrière-plans avec poids33-4

Jour 5 – Entraînement de repos avec machines

Des exercicesSérie1Répétitions2
Appuyez sur incliné dans la machine Smith*23-4
Banc plat sur machine33-4
Ouvertures de la machine Pec-Deck33-4
Presse déclinée en multipower33-4
* Lors du premier mouvement dans la machine Smith, ajustez le dossier du banc à environ 40º. Dans le deuxième exercice, placez-le à environ 20º, ce qui transférera le stimulus à la partie inférieure du pectoral supérieur.

NOTE: Cette routine est divisée en deux jours pour donner la priorité maximale au sein. Vous ne pouvez faire le jour 1 qu'une fois par semaine si vous voulez lui donner une priorité normale. Rappelez-vous que lorsque nous augmentons le volume d'un muscle pour lui donner la priorité, nous devons réduire le volume d'entraînement du reste des muscles.

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