IngFormation selon votre somatipo | Style de vie

Routines de volume traditionnelles

Oubliez les systèmes universels. Accélérez les gains en identifiant votre somatotype et adaptez votre routine en fonction de la production hormonale et du métabolisme de votre corps.

Dès que vous identifiez votre type de corps, vous pouvez adapter les variables de votre entraînement afin d'améliorer votre physique (gagner du muscle efficacement, perdre de la graisse et augmenter votre capacité aérobie).

Il est clair que chaque personne réagit différemment aux différents stimuli. Vous devez donc les adapter pour maximiser votre potentiel.

Bien que la classification du corps ait suscité beaucoup de controverses, le concept de somatotype Il a été développé par le Dr. William H. Sheldon dans les années 1940. Il a suggéré qu'il y avait trois types de corps, chacun ayant des caractéristiques spécifiques.

Les enquêtes de Sheldon ont étiqueté ce que nous savons maintenant comme ectomorphie, mésomorphie et endomorphie.

Ces idées se sont étendues au niveau populaire et sont devenues la base de toutes les études sur le perte de poids, de faire de l'exercice et le musculation. Par conséquent, dès que vous déterminez à quel groupe corporel vous appartenez, vous pouvez commencer à améliorer votre physique et votre santé.

Les trois piliers de base

Il est très important que vous gardiez à l’esprit que le la musculation et les séances d'exercices cardiovasculaires ne représentent qu'une petite partie de l'équation. La vérité est que vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse avec de nombreux programmes d'entraînement, mais vous ne pouvez pas changer votre apparence et atteindre le bien-être sans s'en tenir à un régime alimentaire sain.

De nombreux chercheurs et bodybuilders ils conviennent que pour réussir, vous devez atteindre un équilibre entre les poids, le cardio et la nutrition. Cependant, cette formule peut être trompeuse, car il existe des variables telles que la génétique qui sont essentielles dans le processus. Cependant, cette déclaration indique que l'alimentation est une partie inévitable des séances d'entraînement. Les culturistes sont certainement ce qu'ils mangent.

Variables clés pour chaque somatipo

Ectomorph:

Entraînement avec des poids:
Petit volume, beaucoup d'intensité 5-8 reps / series.
Travail hebdomadaire:
4 heures.
Division hebdomadaire:
2 jours de travail 1 repos; 2 jours de travail 2 reste.
Reste entre les séries:
90-120 secondes.
Exercice aérobie:
30 min. (deux jours par semaine).
Régime alimentaire:
Glucides 55%. 25% de protéines Fat 20%.

Mésomorphe:

Entraînement avec des poids:
Volume modéré, intensité modérée 8-12 reps / series.
Travail hebdomadaire:
5-6 heures.
Division hebdomadaire:
3 jours de travail 1 repos; 2 jours de travail 1 repos;
Reste entre les séries:
60-90 secondes.
Exercice aérobie:
30-60 min. d'intervalles * 3 jours par semaine.
Régime alimentaire:
Glucides 40%. 30% de protéines Fat 30%.

Endomorph:

Entraînement avec des poids:
Beaucoup de volume et de faible intensité 10-15 reps / series.
Travail hebdomadaire:
7-8 heures
Division hebdomadaire:
6 jours de travail; 1 reste.
Reste entre les séries:
30-60 secondes.
Exercice aérobie:
60 min. d'intervalles 4 jours par semaine.
Régime alimentaire:
Glucides 25%. 35% de protéines Fat 40%.

Ectomorphe

Aspects de base:

  • Système nerveux sympathique hyperactif.
  • Beaucoup de production hormonale et thyroïdienne.
  • Peu d'appétit

Le ectomorphes Ils ont généralement un très faible pourcentage de graisse, mais ils ont aussi très peu de masse musculaire. La plupart d'entre eux pensent qu'ils ont beaucoup de difficultés à gagner du muscle, mais ce qu'ils font, c'est qu'ils n'appliquent pas le système idéal. Aussi, ils veulent de toutes leurs forces ralentir leur métabolisme, car ils croient qu'ils vont prendre du poids. Cette conception est fausse, même si elle est intuitive.

Alors qu'un ectomorphe obtenir le maximum de profits, vous devez vous entraîner avec une grande intensité et effectuer peu de volume, c'est-à-dire que vous ne devez pas faire plus de quatre heures par semaine. Ils peuvent effectuer des exercices composés, tels que le bench press, les squats ou les deadlifts (environ cinq ou huit répétitions par série).

Son objectif est de réaliser hypertrophie musculaire, ils peuvent donc se reposer plus longtemps entre les séries. En outre, un bon moyen d'améliorer la libération de l'hormone de croissance consiste à effectuer des exercices impliquant plusieurs groupes musculaires, ce qui à la fin entraînera une augmentation de la masse.

Le ectomorphes ils doivent consommer de grandes quantités de glucides et effectuer peu de traitement cardio (seulement deux fois par semaine à un rythme modéré), en raison de leur métabolisme rapide.

Objectif: Gagnez des montagnes de muscle.

  • Déplacer beaucoup de poids, mais réduire la fréquence des séances infernales avec des exercices composés.
  • Effectuer un petit volume de répétitions: entre cinq et huit par série pour gagner du muscle et de la force.
  • Les sessions devraient être courtes, mais prenez plus de temps pour déplacer des poids extrêmes.
  • Le cardio ne devrait pas être votre priorité, alors n'effectuez pas plus de deux sessions hebdomadaires.
  • Évitez d'utiliser des stimulants avant l'entraînement. Par exemple, ingérer des acides aminés à chaîne ramifiée au lieu de la caféine.

Mésomorphe

Aspects de base:

  • Équilibre dans le système nerveux sympathique et dans le système nerveux parasympathique.
  • Fonction thyroïdienne normale
  • Beaucoup de production anabolique (ils dominent la testostérone et l'hormone de croissance).
  • Appétit modéré et efficace.

Le mésomorphes ils ont beaucoup de chance, à tel point qu'ils possèdent une génétique enviable qui favorise un corps qui frôle la perfection (coupé et avec le volume). Votre métabolisme est très efficace et ils réagissent très bien à la stimulation musculaire de la musculation. Ils doivent maintenir un équilibre entre les exercices de préparation et d’isolement (entre huit et douze répétitions). Afin d’obtenir le maximum de gains, ils peuvent incorporer des techniques d’intensité (séries descendantes, répétitions forcées, sur-séries et répétitions négatives) et appliquer des programmes cycliques toutes les six ou huit semaines pour éviter la stagnation. Le mode d'exécution doit être correct jusqu'à la panne, puis ils peuvent appliquer ces techniques pour atteindre des limites insoupçonnées.

En ce qui concerne l'exercice, une division de la formation comprenant quatre heures de mouvements de force et deux heures de activité aérobie. En fonction de l’efficacité de leur métabolisme et de leur système nerveux, ils doivent mettre l’accent sur l’alimentation pour obtenir le maximum de gains. Votre repas après l'entraînement devrait inclure jusqu'à 80 grammes de glucides dans les 15 ou 30 minutes qui suivent l'exercice, puis environ 40 grammes de protéines une heure après avoir quitté le gymnase.

Le programme d'alimentation d'un mésomorphe Il doit être composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

Objectif: gagner du muscle sans perdre la définition.

  • Effectuer des exercices cardiovasculaires, au plus trois fois par semaine.
  • Appliquez des techniques d'intensité telles que des serles descendantes, des répétitions forcées et des sérums négatifs pour stimuler la sécrétion de l'hormone de croissance.
  • Choisissez plusieurs exercices de composé et d'isolement pour écraser un muscle sous différents angles, oui Reste suffisamment longtemps pour récupérer et maintenir le métabolisme actif.
  • Éviter le surentraînement, car cela affaiblira votre système immunitaire.

Endomorph

Aspects de base:

  • Système nerveux sympathique lent.
  • Beaucoup de production d'insuline.
  • Petite production thyroïdienne.
  • Très appétit

Pour améliorer votre physique, endomorphes ils doivent accélérer le métabolisme. Ils prennent du muscle, mais celui-ci est entouré d'une grosse couche de graisse qui abaisse sa définition musculaire. Les enfomorfos ont beaucoup de difficultés à ajuster leur entraînement (étant donné qu'ils sont généralement des athlètes expérimentés), mais leur routine doit subir des changements pour façonner et tonifier les muscles. «Le taux métabolique de ce type d’organisme est faible, mais il existe des moyens de l’accélérer», affirme David Hull, spécialiste de l’entraînement personnel et ancien parachutiste qui a dirigé la formation des forces spéciales canadiennes. "La plupart des endomorphes répondent bien à l'entraînement en circuit. Ils doivent planifier de nombreux exercices et se déplacer d'une machine à l'autre dans la salle de gym avec un repos minimal. L'idée est de convertir une session anaérobie en une séance d'aérobic. Donc, ils vont déplacer un poids léger et effectuer entre 12 et 15 répétitions. "

En fait, les chercheurs notent que le volume de travail et l'intensité de la séance sont directement proportionnels au taux métabolique après l'entraînement; par conséquent, la dépense calorique augmentera. L'élément clé du programme d'un endomorphe qui veut se couper est de consommer peu de glucides. Par conséquent, il est conseillé de ne consommer que 25% des glucides, tandis que les 75% restants doivent correspondre à la consommation de protéines et de graisses.

Objectif:

  • Effectuez six repas quotidiens pour maintenir le métabolisme actif.
  • Effectuer quatre séances de cardio par semaine: avant le petit-déjeuner, c'est un excellent moment pour brûler les graisses.
  • Accélérez les sessions et reposez-vous moins entre elles.
  • Évitez l'entraînement en force et concentrez-vous sur les hautes répétitions avec un poids réduit mais avec plus de volume. Les sessions seront plus longues, mais cela en vaudra la peine.
  • Évitez les glucides en excès. 35 à 40% des calories devraient provenir de graisses saines.

Auteur original Tim Rigby

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