Nous allons voir ici différentes combinaisons pour créer votre routine de dos, basée sur les conseils de l'article Conseils pour développer votre dos. Dans l'article "Best back exercises", nous détaillons les exercices les plus efficaces de ce groupe musculaire complexe. Entraînement un jour par semaine Des routines conçues pour entraîner votre dos une seule fois ...

Routines pour développer votre dos

Ici, nous verrons différentes combinaisons pour créer votre routine arrière, basé sur les conseils de l'article Conseils pour développer votre dos.

Dans l'article "Best back exercises", nous détaillons les exercices les plus efficaces de ce groupe musculaire complexe.

Entraînement un jour par semaine

Ce sont des routines conçues pour entraînez votre dos une fois par semaine et sans le combiner avec un autre muscle le même jour de l'entraînement, le nombre de sets et d'exercices est un peu plus élevé que d'habitude.

Débutants (moins d'un an de formation)

  • Poids mort: 3 séries x 10-12 répétitions.
  • Dominé: 3 séries x 10-12 répétitions
  • Les avirons: 3 séries x 10-12 répétitions (barre ou haltère)
  • Rétrécissement: 3 séries x 10-12 répétitions (barre ou haltère)
  • Hyperextensions: 3 séries x 12-15 répétitions

Intermédiaire (de un à trois ans de formation)

  • Dominé: 3 séries x 8-10 répétitions
  • Poids mort: 3 séries x 6-10 répétitions
  • Aviron avec barre: 3 séries x 8-10 répétitions.
  • Poulie sur poulie avec prise étroite: 3 jeux x 8-10 répétitions
  • Aviron avec un bras: 3 séries x 8-10 répétitions
  • Rétrécissement: 3 séries x 8-10 répétitions
  • Hyperextensions avec poids: 3 séries x 10-12 répétitions.

Avancé (quatre ans ou plus de formation)

  • Poids mort: 4 séries x 6-12 répétitions.
  • Dominé avec le poids: 5 séries x 8-12 répétitions.
  • Aviron avec barre: 4 séries x 8-12 répétitions.
  • Aviron avec haltère: 4 séries x 8-10 répétitions (par bras).
  • Rétrécissement: 4 séries x 8-10 répétitions.
  • Hyperextensions avec poids: 3 séries x 8-10 répétitions.

Exemple de spécialisation de routine arrière

Dans cet exemple de routine, nous allons l’entraîner deux fois par semaine.

Vous pouvez réaliser des progrès remarquables en peu de temps en faisant un routine spécialisée. Dans environ huit semaines, le groupe musculaire sélectionné est travaillé plus souvent et avec plus de poids que d'habitude. Ce changement accélère le processus de croissance. En deux mois, on réalise des progrès qui devraient normalement durer de six mois à un an.

  • Lundi: retour
  • Mardi: jambes et bras
  • Jeudi: poitrine et épaules
  • Vendredi: retour (poids et avirons morts)
Routine A: Semaines 1 et 2
Lundi
Dominé (prise large)38-12
Dominé (prise étroite)38-12
Poulie (poignée neutre)310-12
Rétrécissement d'haltères410-12
Hyperextensions310-12
Vendredi
Poids mort46-8
Aviron incliné avec barre48-10
Ramer sur la poignée V410-12
Pullovers310-12
Routine B: Semaines 3 et 4
Lundi
Dominé (prise large)48-12
Poulie (poignée étroite)410-12
Rétrécissement avec barre410-12
Hyperextensions310-12
Vendredi
Aviron avec haltère48-12 avec chaque bras
Deadlift en cage de puissance48-12
Rameur48-12
Pullovers410-12
Routine C: Semaines 5 et 6
Lundi
Dominé (prise étroite)48-12
Poulie (poignée large)410-12
Shrugs with bar derrière le cou410-12
Bonjour410-12
Vendredi
Poids mort54-6-8-10-12
Aviron avec barre T58-12
Rameur58-12
Routine D: Semaines 7 et 8
Lundi
Dominé avec le poids58-10
Rétrécissement d'haltères58-10
Hyperextensions avec poids58-10
Vendredi
Poids mort en cage54-6-8-10-12
Aviron avec barre58-10
Aviron avec haltère58-10

Nous formerons ensuite le dos deux fois par semaine avec deux sessions différentes. L'entraînement n'est pas le même, car vous ne pourriez pas vous rétablir bien que vous réduisiez le reste de l'exercice de 30% ou 50%. De plus, la variation des exercices permet d'appliquer plus d'énergie.

Ici vous avez spécifié le programme que vous devez suivre dans ces huit semaines. Je vous recommande de vous conformer strictement, sauf si vous avez une blessure dans la région lombaire, auquel cas vous ne pouvez pas faire de port en lourd, avirons avec un bar et bonjour. Remplacez les mouvements d'aviron par un poids libre pour la version avec soutien thoracique.

Effectuez cette routine pendant deux mois, dormez suffisamment et prenez des protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses essentielles, et vous ne serez plus les mêmes. Ils se rendront toujours compte que vous êtes des bodybuilders, qu’ils vous voient devant vous ou vous voient de derrière.

Maintenant c'est ton truc. Entraînez-vous dur, avec intelligence et n'abandonnez pas.

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