💪🥇Chauffage et étirements dans le gymnase | Style de vie

Série géante

Préparer le corps pour un entraînement intense c'est une pratique vitale au début de chaque séance de levage.

Dans cet article, nous verrons deux variables très importantes à prendre en compte: Chauffage et les Étirement dans la routine de formation.

Le réchauffement

Le chauffageCependant, il ne devrait pas durer trop longtemps, parce qu'ils ne doivent pas se fatiguer avant la séance de travail lui-même.

Vous pouvez commencer avec un exercice cardiorespiratoire léger pendant 5 à 10 minutes, que vous pouvez faire tout équipement que vous trouverez dans la salle de gym comme tapis roulant, ongle elliptique ou un vélo d'exercice. Le rythme devrait être faible à modéré, juste assez pour augmenter votre la température du corps au-dessus de votre état normal.

Ensuite, vous pouvez commencer le soulever, mais toujours avec une première série de warm-up avant de passer à des poids élevés. Cette première série de chauffage doit être faite lentement et contrôlée.

Dans le premier exercice de chaque groupe musculaire, faites au moins une série avec un poids léger (jamais jusqu'à l'échec) avant d'effectuer la première série de travaux.

Par exemple, si le bench press est le premier faire de l'exercice le jour où il est la poitrine et travaille triceps et 90 kilos ascenseur le plan à 10 répétitions dans la première série de formation, faire une série de 10 répétitions avec 60 kilos d'abord (lent et contrôlé), puis 5 à 8 répétitions avec 85 kilos (à vitesse normale) avant de passer à 90 kilos.

Après avoir effectué la série de travaux de ce premier exercice, vous n'avez pas besoin d'autres séries d'échauffement pour les prochains exercices thoraciquess; Cependant, vous devriez faire une série ou deux d'échauffement dans le premier exercice pour les triceps.

Les étirements

Quand, comment et combien doit-on Étirer c'est un sujet souvent confus … et cela peut causer des problèmes. Éviter le s'étire avant que vos muscles soient chauds, car ils peuvent causer les pauses et tire musculaire.

De nombreux athlètes font un chauffage de la lumière cardiorespiratoire avant de s'étirer pour éviter de telles blessures et ensuite commencer l'entraînement.

Techniquement, il n'y a rien de mal à cela. mais quand il s'agit de sondages, de nombreuses études scientifiques ont montré que les étirements avant l'entraînement diminue la force dans le prochain emploi. Pourtant ne devrait pas s'étirer avant de soulever, si votre objectif principal est le gain de force et de force. Dans certains cas, ces exercices d'étirement influe négativement sur les performances des haltérophiles et des lanceurs (diminution de la capacité à produire de l'énergie musculaire), les sprinters et autres sports, surtout si elles sont liées à la force et la puissance.

Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous étirer. Le la flexibilité Il est important d'éviter les blessures musculaires et d'améliorer votre performance physique globale. Étirer après de la formation, quand il n'affecte pas vos niveaux de force et les muscles sont chauds de la session de travail précédente. Étirer uniquement les muscles que vous avez formés devrait suffire, à moins que vous ayez des objectifs plus ambitieux de la flexibilité. Dans ce cas, étirez d'autres muscles s'ils ont eu suffisamment d'échauffement.

En conclusion

Ce sont les étapes que vous devez suivre pour appliquer correctement le chauffage et les s'étire.

  • Effectuez cinq minutes d'exercice cardiovasculaire avant de commencer à travailler avec des poids. Sans épuiser, juste assez pour augmenter modérément les pulsations.
  • Première série de chauffage de 10 répétitions de forme lente et contrôlée et de poids modéré.
  • Deuxième série de chauffage avec entre 5 et 8 répétitions avec des poids presque maximum. (Sans atteindre la décision)
  • Le travail musculaire correspondant est démarré et aucune autre série d'échauffement n'est effectuée avant de passer à un autre muscle.
  • Est-ce brièvement étirables entre les séries (à l'arrière est particulièrement utile), mais jamais avant la formation commence. Gardez à l'esprit que l'étirement peut diminuer votre force lors de la prochaine levée.
  • Étirer après avoir entraîné les muscles travaillés.

Note: Dans cet article, lorsque nous parlons d'étirements, nous nous référons aux plus courants, aux soi-disant étirements statiques. Le étirements dynamiques Ils pourraient être utilisés avec d'autres directives. L'étirement statique n'est pas utile avant l'entraînement.

Cependant, après la formation Le muscle est encore chaud et se raccourcit, entre autres, en raison de la congestion musculaire. Effectuer des étirements statiques à ce moment ils éviteront beaucoup de lacets nous pouvons avoir le lendemain en revenant à la normale étirement des muscles utilisés, en plus d'améliorer la flexibilité

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