Les SuSuperseries sont l'une des méthodes les plus couramment utilisées pour augmenter le stress sur un muscle donné, isoler plus de travail sur un muscle spécifique ou réduire le temps d'exécution de notre routine. Un entraînement en super-série consiste à effectuer deux séries de deux exercices différents, sans aucun repos entre ...

Superseries

Le superseries Ils sont l'une des méthodes les plus couramment utilisées pour augmenter le stress sur un muscle donné, isoler plus de travail sur un muscle spécifique ou réduire le temps d'exécution de notre routine.

Un formation en superseries consiste à effectuer 2 séries de deux exercices différents à la suite, sans aucun repos entre eux (nous ne nous reposerons pas avant la fin de la deuxième série de l'exercice).

Par exemple, si nous effectuons des Biceps français Curl et appuyez sur superset, tout d'abord nous ferions la série de biceps curl, puis suivions et sans relâche la série de presse française et finalement nous nous sommes reposés, pour répéter le processus à nouveau pendant le nombre de séries désiré, par exemple:

1er Superset:

  • 10 réponses Curl Biceps
  • 10 répétitions de la presse française
  • Repos

2ème Superset:

  • 10 réponses Curl Biceps
  • 10 répétitions de la presse française
  • Repos

… .

4ème Superset:

  • 10 réponses Curl Biceps
  • 10 répétitions de la presse française

Cependant, ce n’est pas aussi simple que de prendre deux exercices au hasard et de faire une série de chacun sans relâche, mais il faut utiliser une certaine logique pour que le superset être efficace et bénéfique.

Types de supersets

Superseties Pré-Fatigue

Il consiste à faire correspondre deux exercices qui fonctionnent sur le même groupe musculaire; le premier exercice du superset ce sera un exercice d'isolement dans lequel le muscle travaille seul. Le deuxième exercice du superset ce sera un mouvement de base ou composé dans lequel le muscle travaille en collaboration avec les autres. À titre d’exemple de ce type, on trouve une série d’ouvertures d’haltères suivies d’une série de presses à banc. Un autre exemple de superset biceps préfatiga peut être Curl dans la machine + Curl avec barre droite.

La logique derrière ce type de superseries est que, lors d'un exercice de base, il est possible que le muscle cible ne soit pas stimulé au maximum parce qu'il ne fonctionne pas seul. En utilisant l'exemple précédent de la presse à banc, cet exercice fait fonctionner la cuirasse, mais dans celle-ci, les triceps et les épaules interviennent également. Comme la poitrine est le muscle le plus fort des trois parties impliquées, il est possible que nous atteignions une insuffisance musculaire avant les triceps sans avoir atteint la poitrine pour travailler au maximum. Lorsque vous exécutez le sur-ensemble devant les ouvertures d'haltères, lorsque vous appuyez sur la poitrine, la poitrine est déjà fatiguée et échouera avant que les autres muscles ne soient impliqués.

Un autre avantage de ce type de supersets est qu'il aide à "sentir" le muscle qui tente de travailler. Beaucoup de gens (en particulier les débutants) ne peuvent pas sentir le travail dans la poitrine lors de la pratique du bench press. Utiliser un sur-ensemble comme le précédent est plus facile de sentir le travail dans ce muscle lorsque nous effectuons la presse.

Le grand inconvénient des superseries de pré-fatigue est que lorsque le muscle principal est fatigué lorsque le mouvement du composé est atteint, il ne permet pas d'utiliser le poids maximum possible dans ce second mouvement (qui est l'exercice qui crée plus de masse musculaire) .

Superseties Post-Fatigue

C'est pratiquement la même chose que les supersets de pré-fatigue, sauf que dans ce cas, le mouvement composite est d'abord exécuté, puis le mouvement d'isolation. Poursuivant avec les mêmes exercices, la presse sur banc serait effectuée immédiatement suivie immédiatement par les ouvertures d'haltères.

Par rapport au système précédent, ils ont l'avantage de pouvoir utiliser le poids maximal dans l'exercice composé, ce qui est généralement préférable.

Superseries composites

Dans ce cas, il est nécessaire d'effectuer deux exercices composés pour le même groupe musculaire (par exemple, des fonds et des appuis sur la poitrine). Dans ce cas, en l'absence d'exercices d'isolement, le muscle cible peut ne pas être exploité à son potentiel maximal. L'avantage que ce type de superseries est que cela vous permet de travailler le même muscle sous plusieurs angles, mais pour ce faire, il est préférable d’utiliser des exercices d’isolation.

Enveloppes d'isolation

Dans ce cas, deux exercices d'isolement sont utilisés sur le même muscle pour en travailler différentes zones et obtenir un stimulus plus complet. Cependant, c'est précisément là que vous devez faire attention et choisir deux exercices qui fonctionnent efficacement dans deux domaines différents et ne se chevauchent pas.

Antagonistes Superseries

Avec ce type de sur-ensemble, des groupes de muscles opposés (antagonistes) sont appariés. Ils sont basés sur le principe que, lorsqu'un muscle fonctionne, son muscle antagoniste se détend. Cela aide à gagner du temps, car pendant le repos du muscle, nous allons travailler votre muscle antagoniste. Comme après chacun superset reste, le premier muscle recevra un repos supplémentaire, ce qui nous permettra de travailler dur à nouveau tout en économisant du temps en même temps.

Donc, les groupes de muscles que nous pouvons alterner sont:

  • Poitrine et dos
  • Biceps et triceps
  • Quadriceps et fémoral
  • Deltoïde frontal ou latéral et postérieur
  • Abs et bas du dos

Avantages des supersets

Ce système de formation présente certains avantages par rapport à un système classique

  • Gain de temps dans une session de formation.
  • Un apport sanguin plus important au muscle ou aux muscles a fonctionné
  • Cela demande une plus grande intensité de formation

Ces avantages sont basés sur un type de non-débutant et avec une connaissance moyenne de la musculation, pour cette raison, nous ne le ferons pas, pour donner deux exemples à un débutant ou à une personne très mince pour effectuer des surensemble.

Lors de la prochaine séance d'entraînement pour perdre de la graisse avec des sur-ensembles, vous pouvez voir plus d'exemples de super-ensembles.

Vaata videot: SUPERSERIES | ¿Cómo maximizar su efectividad?

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