IsQu'est-ce que les acides gras saturés? - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Swizz Beauty Anja Zeidler parle avec FitnessVolt.com

Points à emporter –

  1. Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses, le saindoux, les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et la crème, les noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le chocolat noir.
  1. Cependant, aucune preuve expérimentale n'a jamais directement lié, chez l'homme, les graisses saturées aux maladies cardiaques. Ceci est juste une hypothèse!
  1. Ce qui a été trouvé, cependant, c'est que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduisait de 14% le risque de maladie cardiaque.
  1. Comme un objectif approximatif sur un plan de perte de graisse, manger 0,3-0,6 grammes de graisse pour votre poids corporel cible.

Les "graisses", une classe de lipides, sont des macronutriments équivalant à 9 kcal par gramme.

Une molécule de graisse est composée d'une molécule de glycérol et de trois «queues» d'acides gras qui peuvent être saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées.

La saturation fait référence au nombre de doubles liaisons dans la molécule.

Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons carbone-carbone, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison c-c et les acides gras polyinsaturés ont deux doubles liaisons c-c ou plus.

Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses, le saindoux, les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et la crème, les noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le chocolat noir.

Mais AUCUN aliment n'est purement saturé ou pur mono- ou polyinsaturé. Il suffit de vérifier l'étiquette nutritionnelle sur tous les aliments.

Les graisses qui sont saturées, comme le beurre, ont tendance à être solides à température ambiante, tandis que les graisses qui sont principalement insaturées, comme l'huile d'olive, sont liquides à température ambiante.

Les maladies cardiaques sont toujours au sommet des principales causes de décès, mais est-ce dû aux graisses saturées? (1)

Manger des graisses saturées semble augmenter les taux de cholestérol dans le sang, ce qui est important car un taux de cholestérol élevé peut être associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cela a conduit chacun à assumer; les graisses saturées augmentent le cholestérol; le cholestérol provoque des maladies cardiaques; les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques.

Cependant, aucune preuve expérimentale n'a jamais directement lié, chez l'homme, les graisses saturées aux maladies cardiaques. Ceci est juste une hypothèse!

Qu'est-ce que le "mauvais" et le "bon" cholestérol?

Il est important de comprendre que le mot "cholestérol" est souvent utilisé de manière imprécise. Les lipoprotéines de basse densité, les LDL et les lipoprotéines de haute densité, les HDL, respectivement les «mauvais» et les «bons» cholestérol, ne sont pas réellement du cholestérol. Ce sont des protéines qui transportent le cholestérol dans le corps. Les HDL transportent le cholestérol vers le foie, où les LDL transportent le cholestérol autour du corps.

Mesurer le cholestérol «total» est en fait très défectueux car il inclut également le HDL. Avoir un taux élevé de HDL contribue donc à un taux élevé de cholestérol.

La graisse saturée est-elle liée à la maladie cardiaque?

Les effets supposés néfastes des graisses saturées sont toujours un point culminant des directives diététiques modernes, cependant, malgré les recherches, les scientifiques n'ont toujours pas été en mesure de démontrer un lien clair.

Cela comprend une revue de 21 études avec un total de 347 747 participants, publiées en 2010. Leur conclusion: il n'y a absolument aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. (2)

Une autre revue publiée en 2014 a examiné des données provenant de 76 études (études d'observation et essais contrôlés) avec un total de 643 226 participants. Ils n'ont trouvé aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. (3)

Ce qui a été trouvé, cependant, c'est que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduisait de 14% le risque de maladie cardiaque. Cela ne signifie pas que les graisses saturées sont «mauvaises», mais que certains types de graisses insaturées sont protectrices, tandis que les graisses saturées sont neutres. (4)

Est-ce qu'un régime pauvre en graisses saturées a des effets bénéfiques sur la santé ou vous aide à vivre plus longtemps?

La Women's Health Initiative était la plus grande étude nutritionnelle de l’histoire. Il s'agissait d'un essai contrôlé randomisé avec 46 835 femmes, à qui on avait demandé de suivre un régime pauvre en graisses.
Après 7,5-8 ans, il n'y avait que 0,4 kg de différence de poids et il n'y avait aucune différence dans les maladies cardiaques, le cancer ou la mort. (5)

Il est également intéressant de noter que, dans les études portant sur les régimes paléo, vegan et méditerranéen, aucun autre régime n’a été bénéfique. (6-8)

Cependant, il y a toujours l'individu en matière de nutrition, de sorte que certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire les niveaux de graisses saturées, en raison de troubles génétiques ou de tolérances.

Pour plus d'informations, je vous recommande de rechercher l'hypercholestérolémie familiale.

Les graisses saturées peuvent encore être utilisées pour la cuisson!

Les graisses saturées ont des aspects bénéfiques importants car elles n’ont pas de double liaison, elles sont très résistantes aux dommages causés par la chaleur lors de la cuisson. Pour l'examen, l'huile de coco, le saindoux et le beurre sont d'excellents choix pour la cuisson, en particulier pour les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture.

L'huile de noix de coco est courante dans beaucoup de recettes de cuisson de protéines, car on pense que la teneur en graisse est «meilleure» que les beurres ordinaires. De nombreuses recettes, telles que ce brownie aux protéines sans cuisson, échangeront également un beurre traditionnel contre un beurre de cacahuète naturel, ou même un beurre de cacahuète ou d'amande riche en protéines.

Les graisses saturées peuvent également être accompagnées de nombreux avantages pour la santé. Celles-ci comprennent les viandes riches en protéines, les produits laitiers riches en protéines et en calcium et le chocolat noir riche en antioxydants.

Mais combien de graisse devrions-nous consommer?

Cela étant dit et moi-même n'étant pas médecin, je ne suggère pas que vous puissiez simplement manger des quantités infinies de graisses saturées, car il a été démontré que toutes les graisses saturées ne sont pas égales (9) et qu'elles sont riches en calories. et peut facilement conduire à un gain de poids.

Donc, votre choix de nourriture doit être ce qui vous convient le mieux, et vous devez être actif, vous promener, faire de l'exercice ou faire du vélo avec votre famille.

Pour un montant exact, je citerai Shredded by Science et Alan Aragon.

"Il n'y a pas de recommandation définitive quant à l'apport en graisses alimentaires, car les besoins et les circonstances de chacun sont différents, mais une bonne directive à suivre serait de consommer environ 0,45 g de graisse par kilo de poids corporel. Cela peut alors être modifié selon vos préférences personnelles. Visez à obtenir un bon mélange de graisses saturées et insaturées dans votre alimentation et évitez de consommer un seul type. Parmi vos consommations de graisses alimentaires devraient inclure beaucoup d'acides gras oméga-3. "- Shredded by Science

"Rappelez-vous, la quantité de graisse que vous voulez dépend de nombreux facteurs spécifiques. Comme objectif approximatif sur un plan de perte de graisse, mangez 0,5 grammes de graisse pour votre poids corporel cible. En utilisant le modèle de 200 livres, vous consommez 100 grammes de matières grasses par jour, soit 900 calories au total. Si vous trouvez que c'est trop et que vous prenez du poids (rappel: la graisse ne fait pas grossir), visez entre 0,3 et 0,4 g de gras par kilo de poids corporel. Écoutez votre corps et vous verrez des changements. "- Alan Aragon

Lectures complémentaires –

Le cholestérol n'est pas l'ennemi

La Dope Droite Sur Le Cholestérol

Cholestérol, génétique et glucides avec le Dr Spencer Nadolsky

Les références –

1. //www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm

2. //ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

3. //annals.org/article.aspx?articleid=1846638

4. //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract

5. //jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339

6. //www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013290a.html

7. //ajcn.nutrition.org/content/89/5/1588S.full.pdf+html

8. //www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

9. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760560

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