ScienceMuscle Science: Chronométrage des protéines et développement de la masse musculaire - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Traditionnel Vs Sumo Deadlift, quel type est le meilleur pour vous?

Le timing des protéines et ses effets sur l'hypertrophie musculaire et la force.

Quelque chose sur lequel je cherche toujours des informations est le sujet de la fréquence des repas. Dans le contexte de cet article, il s’agit de savoir si les protéines du jour doivent être réparties de manière uniforme tout au long de la journée ou si une autre forme de consommation peut être supérieure. Une étude a examiné si la fourniture de 25% de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner et les 50% restants au dîner avaient un impact sur le bilan azoté par rapport à la répartition uniforme des protéines au cours des trois repas de la journée. Le résultat était qu'il n'y avait pas de différence quant à la distribution de la protéine, car les résultats de l'étude étaient les mêmes, quelle que soit la distribution de la protéine.

Des études récentes ont examiné une stratégie alimentaire appelée alimentation par impulsions protéiques, Cela inclut 80% des protéines consommées chaque jour au déjeuner, et seulement 10% aux deux autres repas. Cette stratégie a été comparée à un schéma alimentaire plus typique où l'apport protéique du jour était réparti uniformément sur quatre repas. Chez les femmes âgées, le profil du pouls a entraîné un gain de protéines plus important que le schéma de propagation. Le résultat était différent chez les femmes plus jeunes, car la répartition était supérieure et conduisait à un plus grand bilan azoté.

Il existe une quantité considérable de données illustrant qu'une plus grande quantité de protéines pendant l'entraînement est bénéfique. En plus d’assurer des protéines suffisantes avant, pendant et après l’entraînement, il n’ya aucune indication réelle que la distribution des protéines du jour dans un schéma autre que le schéma de propagation est bénéfique, autre que le résultat observé chez les personnes âgées.

Par exemple, si vous consommez 200 grammes de protéines par jour, avec 40 grammes de protéines par jour, cela équivaut à répartir uniformément 160 grammes de protéines sur les autres repas de la journée. Avec une fréquence de quatre repas par jour, cela donne 40 grammes de protéines par repas. À une fréquence de six repas par jour, vous consommez environ 27 grammes de protéines à chaque repas.

Il est fort probable que les besoins en protéines dépendent des objectifs spécifiques de l'individu. Cela permettra de déterminer ce qui est optimal en termes d'apport en protéines. Alors qu'ils parlaient principalement de l'apport quotidien total en protéines, cette idée peut être étendue à d'autres aspects de la nutrition, y compris l'apport en protéines tout au long de la journée, et son interaction avec des objectifs d'entraînement spécifiques.

La prise de masse musculaire, par opposition au maintien de la masse musculaire au niveau des calories d'entretien, par opposition au maintien de la masse musculaire dans des conditions de restriction calorique nécessitera toutes un apport optimal en protéines.

En raison de ces objectifs différents, la fréquence des repas ou la consommation de protéines seront également différentes. La possibilité existe que différents modèles d'apport en protéines, en termes de moment et de type de protéine, puissent exister pour ces trois objectifs différents.

Pour garder les choses simples, je vais examiner soit le maintien de la masse musculaire, qui comprend un régime, et le gain de masse musculaire. Les informations que je vais utiliser pour tirer des conclusions seront les différents modes de digestion des protéines et leur influence sur le métabolisme du corps entier.

C’est là que la quantité et la fréquence d’alimentation en protéines diffèrent, car de fortes pics de concentration en acides aminés semblent stimuler la synthèse des protéines, mais, de manière assez surprenante, elles ont peu ou pas d’impact sur la dégradation des protéines. En maintenant de faibles niveaux constants d'acides aminés, la dégradation des protéines est réduite, mais avec un impact moindre sur la synthèse des protéines. Je trouve que ces deux informations sont surprenantes, car vous penseriez qu’elles auraient toutes les deux le même effet, mais apparemment, ce n’est pas le cas. À partir de ces informations, des conclusions peuvent être tirées.

Consommer de très grandes quantités de protéines à la fois, comme le impulsion protéique des études suggèrent, a un effet similaire à une protéine rapide comme le lactosérum.

Ce pic d'acides aminés dans le sang favorise la synthèse des protéines et l'oxydation. Lorsque la protéine est étalée en petites quantités tout au long de la journée, elle a un effet plus proche de celui de la caséine. La caséine est très efficace pour inhiber la dégradation des protéines, mais avec un impact moindre sur la synthèse des protéines. Je vais dans le détail sur les différences entre le lactosérum et la caséine dans un autre article.

Lorsque cette information est prise en compte, il peut être préférable de simplement maintenir des niveaux relativement faibles d'acides aminés, avec un pic d'entraînement, pour tous les objectifs liés au gain musculaire et à la rétention. Cette stratégie serait similaire à celle consistant à maintenir l'insuline basse, mais stable au cours de la journée, avec un pic d'entraînement. C’est essentiellement la stratégie qui, selon les culturistes, est la meilleure pour toutes les situations. Ils mangent de petites quantités de protéines, de glucides et de graisses tout au long de la journée, mais avec un apport relativement important en nutriments au moment de la formation.

En ce qui concerne le maintien de la masse musculaire et les régimes amaigrissants, il est très difficile de stimuler la synthèse protéique lorsque les calories sont réduites. En maintenant continuellement de faibles niveaux d'acides aminés tout au long de la journée, en plus d'augmenter l'apport protéique total, cela limitera le besoin de l'organisme de mobiliser les protéines corporelles stockées dans les muscles et autres tissus. Une combinaison de protéines lentes combinées à des repas régulièrement espacés pour maintenir les niveaux d'acides aminés du sang stables tout au long de la journée semble être optimale.

Même si les bodybuilders s'en tiennent à cette stratégie, avec l'impulsion protéique avant et après l'entraînement, s'agit-il du modèle optimal pour gagner de la masse musculaire? Il existe une étude suggestive dans laquelle un groupe recevant trois repas par jour gagnait plus de masse maigre qu'un groupe recevant six repas par jour. Il existe également des recherches suggérant que le maintien de niveaux constants d'acides aminés pourrait rendre les muscles squelettiques insensibles à une stimulation ultérieure. L'augmentation des taux d'acides aminés extracellulaires, puis leur chute, semble être supérieure. Tous ces points de données suggèrent que le maintien de niveaux d'acides aminés dans le sang stables tout au long de la journée pourrait ne pas être optimal du point de vue des gains de masse musculaire. J'ai écrit à ce sujet plus tôt.

Dans une autre étude, deux groupes ont été comparés. La première a reçu trois repas complets, tandis que la seconde a reçu les trois mêmes repas avec un supplément d'acide aminé essentiel entre ces repas. Le deuxième groupe a généré une plus grande réponse en protéines synthétiques que l'ensemble du groupe de repas. Le deuxième groupe ayant utilisé le supplément a également généré une réponse anabolique, même lorsque le supplément a été administré entre les repas. Cela signifie que le repas précédemment consommé, qui était encore en train de digérer lorsque le supplément a été administré, n'a pas atténué l'effet du supplément. De plus, le supplément n'a pas atténué la réponse anabolique au repas.

Cette étude suggère qu'un schéma potentiel au moins intéressant pour ceux qui recherchent des gains de masse musculaire maximum peut être d'alterner entre des repas à digestion plus lente et des sources à action plus rapide. Cela pourrait être accompli avec une boisson à base de protéine de lactosérum ou un supplément d'acide aminé essentiel tout au long de la journée, entre les repas.

Il se peut aussi qu'une combinaison de sources de protéines lentes et rapides à chaque repas puisse donner le meilleur des deux mondes. Cela favoriserait une augmentation des acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines, suivie d'une augmentation plus lente pour inhiber la dégradation des protéines. Il est intéressant de noter que les culturistes de la vieille école consomment souvent de grandes quantités de lait pour gagner de la masse maigre et que les protéines du lait sont un mélange de lactosérum et de caséine.

Bonne levée!

Regard sur la vidéo: Soulevé de Terre (deadlift) SUMO : Technique de placement

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