Doit-on lever une heure? - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Une journée dans la vie d'un plan de repas

Si vous avez suivi mon travail ces deux derniers mois, vous avez probablement remarqué qu'il y a beaucoup de mythes dans le monde du fitness. Certains d'entre eux avaient beaucoup de sens avant de faire de la recherche, comme l'importance des hormones induites par l'exercice (ou leur absence) alors que d'autres n'ont jamais pensé avoir de sens et voir si la recherche le justifiait. C'est ce que j'ai en réserve pour aujourd'hui et qui considère que vous devez garder vos séances de musculation en moins d'une heure. Voulez-vous vraiment compromettre vos gains si vous dépassez les limites et si vous en faites moins, est-ce que vous pourriez vous changer vous-même?

D'où vient cette fenêtre magique d'une heure? C'est ce que j'ai cherché à faire pour commencer mes recherches pour cet article. C'était assez simple, trouvez simplement plusieurs articles expliquant pourquoi vous devez continuer à vous entraîner en moins d'une heure et voir quelle était leur explication. Il y en avait beaucoup, alors quel était le raisonnement le plus courant? Dans la plupart des cas, tous les sujets que j'ai récemment examinés sont très pratiques. Ils ont conclu que les niveaux de cortisol augmentent et que les niveaux de testostérone diminuent après environ une heure d'entraînement et que le cortisol est catabolique et que la testostérone est anabolique, c'est la raison principale. Nous ne voulons pas que les hormones cataboliques prennent le relais et que nos anabolisants soient épuisés, évidemment, non? Si vous avez été attentif, je vous ai déjà appris des niveaux élevés de cortisol à partir de l'entraînement sont seulement des indicateurs que vous avez eu un entraînement efficace et la testostérone induite par l'exercice n'a aucun effet sur la synthèse des protéines musculaires ou l'hypertrophie. Si cela ne suffisait pas, les études que tout le monde a mentionnées ont été réalisées sur des athlètes d’endurance. Pas exactement la même chose que les athlètes de force. Je dirais que ça en frappe une pour garder l'exercice en moins d'une heure.

La prochaine raison commune pour garder les séances d'entraînement de moins d'une heure est que si vous vous entraînez trop longtemps, vous épuiserez toutes les réserves de glycogène de votre corps et votre corps commencera à utiliser les muscles pour le carburant. Celui-ci a peu de sens. Si vous avez des réserves de glycogène dans vos muscles, vous avez environ 500 grammes stockés. Vous n'allez pas brûler 500 grammes de glycogène en une heure de travail, peu importe à quel point vous vous entraînez. L'utilisation de glucides pendant l'exercice peut être calculée à partir de l'absorption d'oxygène et du rapport d'échange respiratoire. Le taux d'oxydation dépend de l'intensité de l'exercice ainsi que de la formation de l'individu. Une personne bien formée a une capacité beaucoup plus élevée à métaboliser le glucose et les graisses par rapport à une personne non formée. Romijn et al. 1993 (1) et Loon et al. 2001 (2) ont montré que la principale source de glucides utilisée dans l’exercice à plus de 70% était le glycogène musculaire. Hermansen et al. 1967 (3) ont montré que des sujets bien entraînés peuvent plus que s'oxyder de 3 grammes par minute, ce qui signifie qu'après une heure d'exercice très intense, ils seraient d'environ 180 grammes d'hydrates de carbone. Frappez deux pour garder l'exercice sous une heure.

La dernière raison pour faire de l'exercice en moins d'une heure est la peur commune du surentraînement. Le surentraînement semble être partout aujourd'hui, et je crois qu'il a vraiment été exagéré. Il semble que tout le monde s'inquiète tellement de surentraînement que dès qu'ils font quelque chose qui leur donne des muscles endoloris, ils pensent qu'ils doivent prendre un certain temps pour ne pas se surmener. Ok, je ne dis pas que le surentraînement n'existe pas, mais réalisez que le surentraînement est le point où des choses comme la fatigue et le sentiment d'épuisement deviennent chroniques. Là où les exigences de la formation dépassent souvent le temps nécessaire à la régénération. La plupart du temps, cela se produit parce que quelqu'un ne nourrit pas son corps correctement et / ou ne se repose pas suffisamment. Ensuite, il y a une portée excessive qui est essentiellement la version à court terme du surentraînement. Je pense que beaucoup de gens confondent aussi ces deux choses. Certains programmes tels que l'entraînement de Sheiko sont programmés pour dépasser intentionnellement et ensuite passer par une période de chargement où les gains sont actualisés. Tant que vous n'allez pas trop longtemps (ce qui entraîne un surentraînement), il peut être utilisé pour notre propre bien pour la force et la taille. Ne pas se lever pendant plus d'une heure par peur de se surentrainer semble au mieux idiot, en frapper trois!

Cela ne veut pas dire que vous devez passer plus d’une heure et qu’il n’ya rien de mal à entrer et à sortir, mais si vous craigniez que votre corps ne devienne catabolique si vous vous entraîniez pendant une heure, vous pouvez maintenant lever les soucis. Comme toujours, la génétique, les objectifs et vos propres protocoles d'entraînement jouent un rôle important dans la durée et la durée de l'entraînement. Tant que tu es intelligent et que tu écoutes ton corps et que tu fais tomber le poids pendant un moment quand ton corps en a vraiment besoin, tu seras en or. Ce dont je suis sûr, cependant, c’est que si vous pensez que vous devez vous entraîner pendant plus d’une heure pour atteindre vos objectifs, vous ne devriez pas vous en préoccuper.

Bonne levée!

1. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047/
2. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11579177/
3. //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03719.x/abstract

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