BsAbs Series Part 6 - Planification du programme - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Vous avez toujours des problèmes avec la perte de graisse?

Maintenant que nous avons couvert la base de la formation de base, il est temps de tout rassembler dans un programme qui vous apportera vos meilleurs abdominaux à ce jour. Bien sûr, il ne viendra pas la nuit, mais vous pouvez commencer à voir et à ressentir une amélioration immédiatement si vous mettez en œuvre un programme cohérent et équilibré de formation abdominale. Très souvent, j'ai assisté à certains des exercices les plus impressionnants exécutés avec une forme et un contrôle irréprochables. Aussi souvent, ces gars et ces filles ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs, car ils entraînent les abdominaux soit sporadiquement, soit à la fin d'un entraînement, après avoir négligé de consacrer suffisamment de temps à une session complète.

Croyez ou non, la programmation en ab n'est pas aussi compliquée que nous le faisons. Les considérations clés pour un programme ab solide sont assez simples:

  1. Composants
  2. Le volume
  3. La fréquence

Composants

Le premier élément est facile, car c'est exactement ce que nous avons couvert au cours des dernières semaines. Au minimum, vous devez incorporer un mouvement pour stimuler chacune des quatre zones cibles de base: 1) Abdominus inférieur (RA), 2) obliques, 3) rotation / abdominus transversaux et 4) RA complète.

Comme vous vous en souvenez, le plus grand défi pour exécuter des mouvements dans la région inférieure est de minimiser la participation des fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont beaucoup plus forts que les abdominaux et ont tendance à prendre en charge la charge que nous essayons de placer sur les abdominaux. Par conséquent, il est essentiel que vous trouviez des mouvements qui vous permettent de dégager ou de neutraliser les fléchisseurs de la hanche. En ce qui concerne les obliques, vous devez contrôler le développement en fonction de votre physique désiré. Ceci est réalisé grâce à une formation ciblée et ciblée conçue pour produire un résultat spécifique. Comme pour toute autre partie du corps, différents exercices obliques et différents styles d'exécution donnent des résultats différents.

L'abdomen transverse est formé principalement par des mouvements de rotation. Celles-ci incluent tous les exercices qui mobilisent le torse pour qu'il pivote sur un axe dans un mouvement contraire à la moitié inférieure du corps et vice versa. Rappelez-vous, une fois entraîné correctement, le TA tire tout fermement, réduisant la circonférence du noyau en général, créant ainsi une toile plate sur laquelle présenter votre rectus abdominis et obliques.

Et enfin, si vous ne l’avez pas encore entendu suffisamment, avec le RA "Strike comme un scorpion". Encore une fois, cela donne une image très claire de la manière dont vous souhaitez enrouler votre torse, une paire de segments de RA à un le temps, tout comme un scorpion boucle sa queue.

Bien sûr, vous pouvez incorporer plus d’un exercice pour un domaine particulier dans lequel vous souhaitez voir une amélioration encore plus grande. Cependant, je suggère que vous ne l'ajoutiez qu'après avoir terminé tous vos mouvements de base.

LE VOLUME

En repensant à notre dernière discussion sur l'exécution, vous devriez contracter vos abdominaux aussi fort que possible au milieu de votre mouvement sur chaque représentant. Si vous maintenez cette pression pendant une seconde ou deux, vous devriez être très limité dans le nombre de répétitions que vous obtenez dans chaque série. Cela dit, vous devriez être en mesure de parvenir à une fatigue musculaire en trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Encore une fois, le but est d’atteindre la fatigue résultant de la force concentrée contre la résistance, et non par le biais de volumes élevés de répétitions.

LA FRÉQUENCE

Celui-ci est simple. Les abdominaux sont un groupe musculaire très résilient qui se rétablit très rapidement. Cependant, il leur faut un certain temps pour répondre à la demande que vous leur avez faite. Mon expérience a montré que l'entraînement trois jours par semaine avec au moins un jour de récupération entre les entraînements est le plus efficace. Gardez à l'esprit que vous pouvez entraîner vos abdominaux chaque jour si vous le souhaitez, mais que vous déchirez constamment le muscle, sans lui laisser le temps de réparer ou de croître.

Maintenant, ne pas compliquer les choses! Parfois, les approches les plus simples de la formation donnent les résultats les plus complexes, en particulier en ce qui concerne les abdos. J'espère que cette série vous a aidé à concentrer votre formation de base. Comme toujours,

Bonne levée!

Michael Anderson

CPT NCSF, IFBB Physique Pro

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