IodPériodisation: athlétisme compétitif / haltérophilie - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Ce que vous allez emporter –

1. En simple termes un programme d'entraînement périodique est conçu en prenant en compte un hors saison, pré-saison, en saison et récupération. C'est un enchaînement logique d'entraînement avec des points de temps prédéterminés basés sur des objectifs.

2. La formation est conçue en regardant la séance d'entraînement, micro, méso et cycle macro.

3. Il existe différentes manières de périodiser un programme; linéaire, non linéaire et bloc.

4. Déchargement La période peut être utilisée pendant n'importe quel cycle, avec l'espoir que lorsque l'athlète retourne à un volume plus élevé d'entraînement, les performances continuent d'augmenter.

5. Pour le débutant ou le gymnase général, la personne qui cherche à perdre poids la périodisation n'est probablement pas nécessaire. Travailler à chercher à augmenter la force grâce à la progressivité surcharge, en augmentant principalement le volume d'entraînement (répétitions x ensembles x charge) chaque semaine suffira, et apportera une bonne quantité de progrès.

Je veux expliquer le terme et le cycle de formation de la périodisation. Lorsque j'ai commencé à m'entraîner à Uni pour le rugby, je n'ai fait que quelques exercices aléatoires exécutant un nombre aléatoire de séries de 10 répétitions. J'aurais aimé avoir compris et suivi un programme de périodisation bien documenté, car cela aurait entraîné une énorme progression vers la saison compétitive par rapport à ce que je faisais!

La formation à la périodisation s'est révélée plus efficace que les programmes randomisés complets (par exemple, certains entraînements Crossfit) par Rhea et Alderman en 2004 (1) et c'est pourquoi je souhaite partager cette information avec vous.

L'objectif principal de la périodisation est d'optimiser la récupération et de minimiser le surentraînement, tout en suscitant un effet de performance pour améliorer votre compétitivité / performance.

À mon avis, la périodisation est essentielle pour un athlète de force / poids avec un objectif, une compétition et une date limite précis. Vous avez besoin d'une routine structurée, composée d'exercices pertinents pour optimiser vos performances en saison.

Les cycles –

En termes simples, un programme d'entraînement périodique est conçu en prenant en compte un hors-saison, une pré-saison, une saison et un rétablissement. C'est un enchaînement logique d'entraînement avec des points de temps prédéterminés basés sur des objectifs.

Des cycles spécifiques ont été mis au point pour décrire une formation allant de 4 à 4 ans (voir ci-dessous) et le type de formation spécifique à chacun de ces cycles varierait selon l'endroit où ils se situent dans le plan de formation global.

Entraînements – L'entraînement doit comprendre des exercices pertinents spécifiques à vos objectifs à long terme. Cependant, vous devriez également avoir un objectif d'entraînement à court terme pour favoriser la motivation et la conformité!

Micro Cycle – Un bloc d'entraînement d'une semaine dans le cycle méso

Le micro cycle est l'accumulation d'un certain nombre de séances d'entraînement sur une semaine. Un micro cycle spécifique peut être une introduction au cycle méso plus large, en enseignant à un client ou à un sportif des mouvements ou des conseils spécifiques. Une formation spécifique de semaines pourrait également être adaptée à une course ou à un match.

Cycle Meso – Un bloc d'entraînement d'env. 4-6 semaines

Ce cycle est constitué de nombreux micro-cycles conçus autour d’un objectif spécifique. La plupart des programmes utilisent ce cycle pour développer une composante de la condition physique telle que la force, la puissance, l'endurance ou une autre capacité physique.

Cycle macro – Plan de formation d'environ un an

Le macro-cycle consiste en un plan annuel et comprend par conséquent tous les aspects d'une saison de programme d'entraînement périodique, avant-saison, saison et récupération. En raison de sa longueur, vous y apporterez certainement des modifications tout au long de l'année.

Cycle quadriennal – Un plan de plus de 4 ans

Plans à long terme de 4 ans souvent utilisés par les olympiens.

* Il est important de réaliser que la durée des cycles mentionnés ne sont pas immuables et diffèrent des exigences individuelles, sportives et sportives.

Comment se présente un programme périodisé?

Il existe différentes manières de périodiser un programme. linéaire, non linéaire et bloc.

La périodisation linéaire est le processus d'augmentation de l'intensité (augmentation du poids par rapport à 1RM) tandis que le volume (répétitions et ensembles) diminue au cours d'un cycle défini, normalement de 12 semaines. Cela peut ensuite être suivi d'un cycle ultérieur avec un volume accru. Alors que la périodisation non linéaire ou ondulatoire est le processus de modification des variables (répétitions, ensembles et charges) sur une courte période, une semaine par exemple.

Pour cet article, je vais examiner la périodisation des blocs; la programmation de 3 blocs d'entraînement mésocycle distincts se terminant par une compétition d'haltérophilie et de dynamophilie. Généralement utilisé pour développer la performance et les compétences, sur différents blocs de formation au cours d'un cycle de formation de 12 semaines.
La périodisation des blocs a été conçue pour la première fois par le Dr. Yuri Verkhoshansky (2), où il a proposé un style de programmation qui visait à devenir plus spécifique au fur et à mesure que la compétition s’approchait.

Un programme par blocs pour un athlète tournera autour de sa date de compétition.

Accumulation –

Durant cette phase, l'athlète cherchera à améliorer son physique / performance, en particulier sur ses parties faibles qui ont été mises en évidence lors de sa dernière comp. En règle générale, une phase d'hypertrophie et une durée de 1 à 6 semaines constitueront une base et, par conséquent, différents athlètes peuvent avoir un entraînement différent en fonction de leurs besoins au cours de cette phase.

La formation sera adaptée pour contenir des exercices pertinents pour l'aider dans ses objectifs. L'athlète cherchera à développer la capacité de travail, son physique général et les aspects techniques de ses compétitions, en construisant une base solide. L'intensité de l'entraînement est faible, mais le volume est élevé. Le travail pendant ce bloc aura une plus grande quantité de mouvements moins spécifiques, à leur concurrence.

Transmutation –

À mesure que l'athlète se rapproche de ses concurrents, l'entraînement deviendra plus spécifique en fonction des progrès et de l'individu. Généralement, 2 à 4 semaines, la durée et la date de début de cette phase dépendront de l'athlète et de sa progression. Dans cette phase, les capacités sont transférées à des mouvements spécifiques et l'intensité augmente alors que le volume est réduit, cherchant à augmenter la force.

La concrétisation –

L'étape finale est un bloc conique ou de crête, également connu sous le nom de réalisation. Le volume est faible et l'intensité élevée (environ 90% de son 1MR). Pendant ce bloc, l'entraînement est dirigé vers les ascenseurs de compétition. Ce processus de pointe est utilisé pour s'assurer que la performance «optmal» est atteinte pour la concurrence. Ce bloc d'entraînement est suivi d'une période de déchargement afin de s'assurer que l'athlète est rempli récupéré et prêt à concourir.

Le rétablissement sera sa récupération, normalement sous forme de formation sur mesure et de nutrition, pour aider avec des blessures ou des problèmes de santé et pour revenir à la saison morte, en s'appuyant sur les réalisations précédentes.

Conception annuelle –

De toute évidence, un cycle de formation d'une année complète, que ce soit pour un amateur ou un professionnel, doit toujours être conçu et mené par une personne possédant des connaissances suffisantes. Cependant, permettez-moi de partager certains de mes propres points à prendre en considération. Un point important lors de la mise en place d'un cycle de formation est de toujours évaluer votre point de départ et vos progrès, car aucun cycle ne convient à tous. Par conséquent, vous devriez toujours être prêt à faire de légers ajustements dans la formation, si nécessaire, pour vous assurer de ne pas atteindre un plateau et d'en tirer le maximum individuellement.

Trop souvent, la variation de la formation est soit limitée, soit trop modifiée. C'est pourquoi je souligne qu'il est important de toujours suivre et de garder un journal à la fois de l'entraînement et de l'alimentation afin de pouvoir apporter de petits changements. Votre corps s'adapte à chaque entraînement, utiliser le même nombre d'ensembles et de répétitions avec le même poids semaine après semaine n'est pas optimal. Cela peut donner des résultats pour un débutant pendant quelques semaines, mais bientôt vous allez caler. Il devrait toujours être question de progresser, quel que soit votre objectif.

Cependant, après avoir dit que la variation des exercices, des répétitions, des ensembles, etc. ne devrait jamais être excessive ou aléatoire. Il devrait toujours être conçu pour des objectifs spécifiques ou un domaine de faiblesse.

Une période de déchargement est-elle nécessaire?

Une période de déchargement peut être utilisée pendant n'importe quel cycle, avec l'espoir que lorsque l'athlète retourne à un volume plus élevé d'entraînement, les performances continuent d'augmenter.

Une période de déchargement peut durer jusqu'à deux semaines selon les besoins de l'athlète et peut consister en une réduction de l'intensité, du volume ou de la fréquence de l'entraînement, entraînant une récupération accrue. Si une semaine de déchargement est prise, il est important de continuer à s'entraîner avec le même dévouement et le même engagement pour maintenir les voies d'activation des muscles stimulées et maintenir les muscles dans une gamme complète de mouvements.

Ne vous inquiétez pas, vous ne perdrez pas de force ou de taille!

Il n'est pas nécessaire de prévoir cette période, par exemple toutes les 4 semaines. Ils peuvent être pris spontanément ou en fonction des commentaires d'un entraîneur ou de votre rétablissement.

Un programme périodisé est-il essentiel?

Pour le débutant à la salle de sport, quelqu'un qui veut perdre du poids, ou même un joueur expérimenté qui n'est pas compétitif, non probablement pas. Comme nous le savons, le meilleur programme d’entraînement sera celui que l’on pourra apprécier et respecter. Toujours chercher à devenir plus fort au fil du temps et à surcharger progressivement vos muscles, en augmentant progressivement le volume d'entraînement (répétitions x séries x charge) au fil du temps. S'entraîner dans diverses gammes de représentants et utiliser divers exercices.

Ce type d'approche offrira les meilleurs progrès et suffira à la majorité de la population.

Greg Nuckols a écrit un bon article à ce sujet, intitulé «More is more».

Voici une citation de son article –

«Essentiellement, si vous devenez plus fort, ne corrigez pas ce qui n’est pas cassé. Si vous ne devenez pas plus fort, en supposant que vous ne vous sentez pas épuisé tout le temps, faites plus.

Cela pourrait prendre plusieurs formes différentes:

1) rester fidèle à votre programme actuel, mais faire plus d’ensembles de travail ou ajouter des drop sets

2) démarrer ou augmenter le travail accessoire ciblant des faiblesses spécifiques

3) ajouter du travail pour votre ascenseur bloqué un autre jour de la semaine

La quantité de travail que vous faites n’a pas besoin de doubler du jour au lendemain, mais si vous regardez dans vos journaux de formation et voyez qu’un ascenseur est bloqué depuis un an et que vous faites le même travail ont fait il y a un an, vous avez probablement trouvé votre coupable.

Mais de toute évidence, au fur et à mesure qu'un participant devient plus expérimenté ou commence à rivaliser dans un domaine spécifique, des cycles périodiques peuvent être nécessaires pour «optimiser» les progrès et les performances. En effet, à mesure que nous acquérons de plus en plus d’expérience en matière de levage, notre corps s’habitue de plus en plus à la formation et au levage.

Le corps tente toujours de rester tel quel, alors que vous voulez qu'il devienne plus fort ou plus gros. Il faut donc une quantité suffisante de stress continu appliqué au corps pour provoquer une adaptation. Par conséquent, la demande que nous devons appliquer par le biais de la formation devient de plus en plus spécifique et de plus en plus grande au fur et à mesure que nous nous formons.

Les références –

1. Rhea, MR et Alderman, BL. (2004) Une méta-analyse des programmes d'entraînement de force et de puissance périodisés par rapport à ceux non intensifiés, Res Q Exerc Sport, vol. 75 (4), pp. 413-22.

2. //www.udel.edu/ICECP/resources/periodization/Organization%20of%20the%20training%20process.pdf

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